筋肉痛の原因とは?筋肉痛対処法7選とストレッチ5選を紹介!

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「慣れない運動をしたら筋肉痛になってしまい辛い。」
「出かける予定があるので、この筋肉痛を一刻も早く治したい!」

辛い筋肉痛にお悩みではありませんか?

筋肉痛は治るまで辛抱強く待つしかないと思われがちですが、実は早く治すための簡単な対処法や筋肉痛にならないための予防法があるのです。

この記事では、筋肉痛の原因や対処法などについて紹介します。

この記事を読んで、激しい痛みの伴う筋肉痛から一刻も早く解消され、快適な毎日を取り戻しましょう。

1. 筋肉痛の原因とは?

筋肉痛は、激しい運動をしたり一日中立ちっぱなしだった日などに起こることが多いです。

日常生活で度々経験しているものの、意外とその原因をしっかり説明できる人は少ないのではないでしょうか。

ここでは、筋肉痛が起こるメカニズムを紹介します。

(1) 筋肉痛はなぜ起こる?

「筋肉痛」とは、激しい運動を行った後しばらく時間が経ってから起こり、数日間治らない筋肉の痛みのことを指します。

「筋肉痛」は医学的には「遅発性筋肉痛(ちはつせいきんにくつう)」と呼ばれ、実は筋肉の組織が傷つくことによって起こる現象と考えられています。

負担の大きい運動を行うことによって、筋肉を構成する筋組織はダメージを受け、これを修復するために血液成分が患部に集まり炎症が起こります。

この炎症に伴い痛みを感じさせる刺激物質が放出され、この物質の働きによって私たちは筋肉に痛みを感じます。

筋組織が傷つき、それを修正するという一連の過程を経ることで筋肉はより強くなり、筋トレはこれを利用して筋肉を発達させるトレーニングなのです。

(2) 筋肉痛が起こりやすい運動とは?

筋肉を使う運動には複数の種類があるのですが、その中でも「エキセントリック運動」は筋肉痛を起こしやすいとして知られています。

エキセントリック運動とは筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動のことです。

日常的な例としては「椅子に腰掛ける」「階段を下りる」「坂を下る」「ジャンプして着地する」などの運動が挙げられます。

これらの運動を行う際には特に注意してゆっくりとした動作を行うことが、筋肉痛予防に繋がります。

2. 筋肉痛の緩和が期待できる方法7選

筋肉痛を緩和するためには「血行を良くする」ことが大切です。

ひどい筋肉痛を伴う箇所は、なるべくそっとしておきたいところですが、痛みを取るためにもしっかりとアフターケアを行いましょう。

ここでは、筋肉痛の緩和が期待できるケア方法を7つ紹介します。

(1) 保冷材で冷やした後お風呂で温める

激しい運動をした後は、保冷材やアイスバッグなどを使ってなるべく早く筋肉を冷やしましょう。

使った筋肉を早く冷やすことで、炎症の広がりを抑えることが期待できます。15分ほど冷やし

終わったあと、38~40℃ほどの熱すぎないお湯にゆったりとつかり、入浴で筋肉を温めます。
このように、冷やして温めることによって血行が促進され筋肉の回復が早まるでしょう。

(2) 交互浴(温冷交代浴)をする

水風呂と温かいお風呂への入浴を繰り返して行う交互浴(温冷交代浴)もまた、血行促進に繋がり、筋肉痛への効果が期待できます。

交互浴(こうごよく)とは温冷交代浴(おんれいこうたいよく)とも呼ばれ、10℃ほどの水風呂と温かいお風呂につかる作業を30秒ごとに繰り返す入浴法です。

血管は、温かいお風呂に入ることによって拡張し、反対に水風呂に入ることによって収縮します。

水風呂と暖かいお風呂への入浴を繰り返すことにより、血管のポンプ作用が盛んにして血行を促進するというのが交互浴の目的です。

自宅のお風呂で交互浴を行うことは一見難しそうですが、実は水風呂をシャワーで代用するのもよいでしょう。

その際は、温かい湯船につかった後に冷水シャワーを手足からはじめて徐々に身体にかけていきましょう。

また、交互浴は水分を失いやすいため事前にしっかりと水分補給することを忘れないでください。

(3) 運動後や入浴後にマッサージをする

運動後のクールダウンや入浴後血行が良くなっているときにセルフマッサージを行うと、血行促進の効果が期待できます。

疲労した筋肉は硬くなっているため、それをほぐしていくように優しくマッサージしていきましょう。

クリームやアロマオイルなどをつけて滑りをよくすると、より簡単にマッサージが行えます。

ただし、筋肉痛の痛みが激しいときは注意が必要です。

力を入れすぎると筋肉を痛めてしまうこともあるため、優しく痛すぎない程度に行うようにしましょう。

(4) 適度な運動は続ける

筋肉痛がひどい時はなるべく身体を動かしたくないところですが、痛すぎない程度に適度な運動は続けることをおすすめします。

軽く身体を動かすことによって血行がよくなり、血液が十分な栄養を筋肉に届けることができるため、治りが早くなる効果が期待できるからです。

ウォーキングや散歩程度の軽い運動であれば、筋肉痛でもそれほど苦にならず続けることができるでしょう。

(5) 十分な睡眠をとる

血行を良くすることに加えて、十分な睡眠を取ることも大切です。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、傷ついた筋肉を治してくれる働きがあるからなのですよ。

筋肉痛を早く治すためには、最低でも6時間しっかりとした睡眠をとるようにしましょう。

(6) 栄養バランスのある食事を心がける

栄養バランスのしっかりとれた食事を心がけることは、普段の生活のみならず筋肉痛を早く治したいときにも大切なことです。

特に、「ビタミンE」は血行促進効果のある栄養素なので食事に取り入れましょう。

ビタミンCを多く含むブロッコリーやピーマン、ビタミンEを多く含むアーモンドやオリーブオイルなどは普段の食生活にも取り入れやすいのでおすすめです。

また、筋肉を補修してくれる「たんぱく質」は肉類に多く含まれるので、食事のバランスに気をつけつつ適量を普段より意識して摂取しましょう。

(7) 湿布を貼る

セルフケアで十分な効果が得られなかったときは、湿布などの外用薬に頼る方法もあります。

湿布には、炎症による痛みを緩和してくれる鎮痛消炎成分が含まれているものを選ぶようにしましょう。

3. 筋肉痛緩和が期待できるストレッチ5選

激しい運動の後は、クールダウンとして適度なストレッチを行いましょう。

ストレッチをすることで、固まった筋肉の緊張がほぐれて血の流れが良くなるため筋肉痛改善の効果が期待できます。

ここでは、筋肉痛になりやすい脚・腕のためのストレッチを5つ紹介しますね。

(1) 脚の裏側を伸ばすストレッチ

ふくらはぎや太ももの裏は特に筋肉痛になりやすい場所です。

以下のストレッチ手順に従って、運動後はしっかりと脚の裏側を伸ばしてあげましょう。

  1. 背筋を伸ばして床の上に立つ
  2. 手のひらが地面につく形で前屈する
  3. 数秒間キープする

手のひらを地面につけたときに、お尻がしっかりと突き出ることを意識しましょう。

(2) 太ももの前側を伸ばすストレッチ

走ったり忙しく動き回った日は、特に太ももの前が筋肉痛になりやすいです。

以下のストレッチを行って、太ももの前側を重点的に伸ばしてあげましょう。

  1. 床に仰向けの状態で寝転ぶ
  2. 片方の脚を地面に立てる
  3. もう片方の脚を横に折り曲げる(足の裏は上を向く)
  4. 数秒間キープする
  5. 脚を反対にして同様に行う

身体の後ろではなく、横にくる形で脚を折り曲げましょう。

(3) ふくらはぎを伸ばすストレッチ

一日中立ちっぱなしだった日や高いヒール靴を履いた日は、ふくらはぎの筋肉が特に痛みやすいです。

お家に帰ってから以下のストレッチでふくらはぎを重点的にストレッチしてあげることで、筋肉痛を和らげることができます。

  1. 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす
  2. 片方の足を地面につけて膝を直角に立てる
  3. もう片方の脚をまっすぐに伸ばし、かかとだけを地面につける
  4. 伸ばした方の脚のつま先を同じ側の手で掴む
  5. 数秒間キープする
  6. 脚を反対にして同様に行う

背筋はまっすぐに伸ばし常に姿勢の良い状態で行いましょう。

(4) 上腕の前側を伸ばすストレッチ

重いものを担いだり、ダンベルや腕立て伏せなどので筋トレを行ったときは特に力こぶ付近の上腕前側が筋肉痛になります。

  1. 椅子に背を向けた状態で正座する
  2. 片方の腕を後ろに伸ばし、手の甲が天井を向くように椅子の上に乗せる
  3. 小指を軸にして手のひらが天井を向くように腕をひねる
  4. 上半身を前に倒して上腕を伸ばす
  5. 数秒間キープする
  6. 腕を反対にして同様に行う

運動や筋トレの後は以下の手順に従い上腕をしっかり伸ばすストレッチを行ってあげましょう。

(5) 上腕の後側を伸ばすストレッチ

上腕の前側と併せて上腕の後側を伸ばすストレッチも覚えておきましょう。

重い荷物を持って肘を曲げ伸ばしした日は力こぶだけでなく、上腕後側の筋肉も疲労しています。

  1. 腕をまっすぐに上げる
  2. 上げた方と反対側の肩を触るように後ろに肘を曲げる
  3. 肘を反対側の手で持ち、後頭の中心に向けてゆっくり引っ張る
  4. 数秒間キープする
  5. 腕を反対にして同様に行う

以下の手順でストレッチを行って、上腕の後側もしっかり伸ばしておきましょう。

4. 筋肉痛の予防対策とは

ここまで、筋肉痛になってしまった場合の正しいケア方法について紹介しましたが、実は筋肉痛への対策は事後のケアだけではありません。

激しい運動の前にしっかりとした予防対策を行うことで、筋肉痛の痛みを和らげることができます。

上記で紹介した筋肉痛のアフターケアと併せて、予防対策もしっかりと行うことがおすすめです。

ここでは、筋肉痛の予防効果が期待できる4つの予防対策方法を紹介します。

(1) 運動前にウォーミングアップを行う

激しい運動を行う際は、事前に軽くウォーミングアップを行いましょう。

運動前に血流が良くしておくことで、筋肉の柔軟性が増します。

ウォーミングアップには、ラジオ体操や「筋肉痛緩和が期待できるストレッチ5選」で紹介したようなストレッチがおすすめです。

普段運動を行わない人は、特に筋肉が固まりがりなため運動前のウォーミングアップによって筋肉を柔軟にしておきましょう。

(2) 水分補給をしっかりと行う

血液の循環をよくするために、激しい運動の前後や運動の最中にはこまめに水分補給を行うようにしましょう。

また、一気に多量の水を飲むのではなく、複数回に分けて少量ずつ摂取するのが理想的とされています。

飲み物は、水やスポーツドリンクがおすすめですが、スポーツドリンクの場合は水と違って砂糖が含まれているため取りすぎには注意しましょう。

(3) 栄養のある食事をしっかりと取る

少しの運動ですぐに筋肉痛になってしまう人は、日ごろの食事生活を見直してみるタイミングかもしれません。

栄養バランスの取れた食事でビタミンやミネラルを適量摂取することに加えて、筋肉を作る働きをするたんぱく質も意識して取るようにしましょう。

特に、運動をする日の朝ごはんは筋肉の大切なエネルギー・栄養源となります。

白ご飯や味噌汁などの和食を中心とした食事をしっかり取っておくことがおすすめです。

(4) 日常的に適度な運動を行う

日ごろから定期的に運動を行っておくことは、筋肉痛の予防に効果的です。

運動を怠ると、筋肉を形成する筋組織がだんだん細くなってしまいちょっとした運動で切れやすくなってしまいます。

反対に、普段から適度な運動を行っている人の筋組織は運動をしない人に比べて太く頑丈にできており、切れにくくなっているでしょう。

また、日ごろから運動を行うことは、筋組織を太くするだけでなく身体の血流も良くしてくれます。

度々筋肉痛に悩まされることが多い人は、日常生活に軽い運動を取り入れることがおすすめです。

5. 筋肉痛緩和に役立つグッズ7つ

辛い筋肉痛を早く治したい場合は、それを緩和してくれる便利なグッズに頼ることも一つの方法です。

自分でできる予防やケアに加えて、これらの筋肉痛緩和グッズを利用すればより高い効果が期待できます。

ここからは、おすすめの筋肉痛緩和グッズを7つ紹介しますね。

(1) 血行を促進する入浴剤グッズ

入浴剤には、肌を洗浄して清潔に保ってくれる効果に加えて、血行促進・保温効果があります。

激しい運動を行い筋肉痛が心配な日の夜は、血行促進効果の期待できる入浴剤を使えば筋肉痛予防対策となります。

商品 きき湯
メーカー バスクリン
価格 556~835円

バスクリンが販売するきき湯はどのシリーズにも「炭酸ガス」が含まれており、血行促進効果が期待できるため、筋肉痛緩和ケアにおすすめの商品です。

炭酸ガスは皮膚から体内に入り込み、血管の筋肉に働きかけ血管を拡張してくれる作用があります。

血管が拡張されることによって血流量が上がり新陳代謝もアップするため、疲労やそれによる痛みも和らぎます。

そのため、これら炭酸ガスの効果を上手く用いれば筋肉痛にも効果が期待できますよ。

どのきき湯にも炭酸ガスは含まれますが、特に疲労回復を促す「塩化カリウム芒硝炭酸湯」や「カルシウム炭酸湯」のシリーズが、筋肉痛にはおすすめです。

商品 ツムラのくすり湯バスハーブ
メーカー ツムラ
価格 1,563円(210ml)/2,745円(650ml)

ツムラのくすり湯バスハーブは、「トウキ」「センキュウ」「カミレツ」「チンピ」「ハマボウフウ」「ハッカ」の計6種類の生薬だけでできている入浴剤です。

この中でも特に「トウキ」「センキュウ」は血行促進の効果が期待できる生薬として知られており、筋肉痛緩和におすすめです。

(2) 手より簡単にできるマッサージグッズ

適切なマッサージを運動後に行うことは、筋肉痛を和らげる効果があります。

マッサージはもちろん自分の手を使ってもできますが、マッサージグッズを使うことによって、力を加えなくても簡単に行うことができます。

ここでは運動後のマッサージにおすすめのグッズを紹介します。

商品 グリッド フォームローラー
メーカー TRIGGER POINT
価格 5,400円
商品販売ページ MUELLER

グリッドフォームローラーは、長さ33cmの筒状になったマッサージグッズです。

表面には手のひらや指の形のような突起が付いており、手でマッサージしているような気持ちよさがあります。

自分の手を使えば、意外とエネルギーが必要で逆に疲れてしまいそうなマッサージも、このグッズを使えば楽に行うことができます。

またグリッドフォームローラーは、脚だけではなく腕や背中など全身に使うことができるのです。

運動前に軽くストレッチしたいときにも使用することができ、持ち運び可能な大きさなのでジムに持参したい人にもおすすめですよ。

商品 コードレスハンディマッサージャー“エクリア コロル”
メーカー ELECOM
価格 4,611円

「エクリア コロル」は、軽量で小さく持ち運びにも便利なハンディマッサージャーです。

運動のあとに来る疲労の回復や血行促進の効果があるため、筋肉痛予防や筋肉痛ケアとして使うことができます。

一見ローラーを転がして使う普通のマッサージャーに見えますが、実はスイッチを押すとバイブレーション機能が付いています。

マッサージ部分には48個の突起が付いた「指圧ローラー」と肩凝りに最適な「ピンポイント指圧」の2種類が付いており、用途によって使い分けることができるのです。

更に、充電式コードレスタイプのハンディマッサージャーで水洗いができるため、汗を掻いた直後にも使用することができますよ。

指を使って行うよりも、はるかに楽に気持ちよくマッサージができるため筋肉痛対策としておすすめです。

商品 アルニカ マッサージオイル
メーカー WELEDA
価格 1,728円(50ml)/2,808円(100ml)
商品販売ページ WELEDA(50ml)/WELEDA(100ml)

オイルを使うことで滑りが良くなりより簡単にマッサージを行うことができます。

ここで紹介しているWELEDAのボディオイルは、種類が豊富でマッサージオイルとして人気があります。

スポーツ後の筋肉痛緩和マッサージにおすすめです。

ヨーロッパで採取される黄色いキク科の植物「アルニカ」には、血行促進効果のほか、打撲などの怪我への鎮痛効果や消毒効果があることがわかっています。

スポーツにありがちな身体の問題に効果があるので、運動をよくする人は常備しておきたいグッズの一つですね。

(3) 筋肉痛の部分を冷却するアイシンググッズ

激しい運動のあとは、使った筋肉をすぐにアイシングしてあげることが重要です。

十分に冷やしてあげることで、炎症の広がりが抑えられ痛みが和らぐといった効果が見られます。

ここでは、スポーツ後のアイシングをより簡単にしてくれる便利なグッズを紹介します。

商品 IW-1セット (アイシング用サポーター+氷のう)
メーカー ZAMST(ザムスト)
価格 4,104円
商品販売ページ 野球用品スワロースポーツ

スポーツ後のアイシングによく用いられる「アイスバッグ(氷と水を袋に入れて冷やすもの)」は通常、手で持ちながら患部に固定しておく必要があります。

しかし、ザムストのアイシング用サポーターを使えば簡単に氷のうを固定しておくことができるため筋肉痛部分を冷やしたい時におすすめです。

ザムストのアイシングサポーターは、ふくらはぎ・太もも・腕など様々な部分に用いることができ、一人でも簡単に装着することが可能ですよ。

付属のアイスバッグは、お湯を入れることもできるため、冷却と温めで筋肉痛部分の血行を促進したいときにもぴったりの商品ですね。

商品 エアーサロンパス アイシングスプレー ジェット
メーカー Hisamitsu
価格 906円(100ml)/1,315円(150ml)/2,246円(300ml)

アイスバッグは、氷と水を用意しなければならないため特に暑い夏場などはすぐにアイシングするのが難しい場合もあります。

そんな時は、アイシング効果のあるスプレーを使用しましょう。

サロンパスのアイシングスプレーは冷却成分に加えて、湿布同様の成分も含まれているため抗炎症・鎮痛効果も期待できます。

必要な時にさっと持ち出すことのできる大きさで使い勝手が良いため、よくスポーツをする人におすすめの商品ですよ。

6. まとめ

いかがでしたでしょうか。

激しいスポーツのあと筋肉痛になってしまっても、あまり気にかけず放っておく方が大半です。

しかし意外なことに、ちょっとしたケアや対処法により筋肉痛の痛みは改善されるのです。

普段運動をしないから仕方がないと筋肉痛を放置せずに、運動前の対策やその後のケアをしっかりと行い、筋肉痛のない快適な毎日を過ごしましょう。

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