水泳で筋肉が付く!?効果的な4つのポイントを徹底解説!

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「水泳って筋肉を付ける効果があるのかな?」
「どんな泳ぎ方が筋肉を増やすんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

雨の日や寒い季節でも、天候を選ばず室内プールで取り組める水泳は、ダイエットや健康維持に人気のフィットネスですね。

しかし、筋肉量を増やし、筋肉を大きくするための水泳トレーニングはまったくの別物であることは意外と知られていません。

そこで今回は、筋肉増大のために有効な水泳トレーニングの4つのポイントに加え、筋肉増強に効果的な方法についてもお伝えします。

この記事を読み、正しい泳法を身に付けて、水泳で筋肉を増やすために役立ててくださいね。

1. 筋肉をつける水泳トレーニング

水泳は、有酸素運動と無酸素運動、両方の側面を持っています。

筋肉を強く太くすることを目的にするなら、無酸素運動として水泳を行う必要があります。

以下詳しく説明します。

(1) 水泳の多くは有酸素運動

有酸素運動の側面がほとんどな水泳

私たちが普段健康維持やダイエットなどを目的として行っているような水泳は、有酸素運動の場合がほとんどです。

有酸素運動なので血中の脂肪を燃焼させることには有効ですが、筋肉の増強効果はあまり期待できません。

長年水泳をやっていて痩せたのはいいけれど、引き締まっていないお腹のまま、という方は水泳が有酸素運動になっていることが原因です。

(2) 水泳における無酸素運動とは

スプリントを繰り返す無酸素運動の水泳

それでは、水泳における無酸素運動とはどのようなものでしょうか。

まずは無酸素運動とはどのようなものなのか、基本から押さえていきます。

無酸素運動とは、筋肉を収縮するためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す運動のことです。

水泳を無酸素運動にするには、以下のポイントを意識しましょう。

  • スピード
  • 水圧
  • 水の抵抗

水中では浮力があるため高い負荷をかけることができませんが、その分、水圧や水の抵抗を利用することができます。

(3) 無酸素運動の水泳トレーニング4つのポイント

インターバルを短くする無酸素運動としての水泳

スピード、水圧、水の抵抗を利用することで、水泳を無酸素運動にすることが可能になります。

これらを実現する具体的なポイントは、以下の通りです。

  • スプリントを繰り返す
  • インターバルを短くする
  • 水に浸かる面積を増やす
  • 負荷を加える

順に説明します。

#1: スプリントを繰り返す

出来る限り速いスピードでのスプリントを繰り返しましょう。

水泳を無酸素運動にするには、高い負荷をかける必要があります。

水泳時は、出来る限り速いスピードで短い距離をスプリントしましょう。

陸上競技で言うと短距離走のダッシュを繰り返すイメージです。

しかし、水中でのスプリントを本当に限界まで行うと溺れる危険性があります。

できればジムのプールなどで、コーチ指導のもと実践することをおすすめします。

#2: インターバルを短くする

スプリントの間のインターバルを短くしましょう。

インターバルを短くすることで、より高い負荷をかけ、無酸素運動にすることが可能です。

#3: 水に浸かる面積を増やす

水に浸かる面積が多い泳法を選ぶことで、身体により水圧をかけることができ、高い負荷をかけることが可能になります。

#4: 負荷を加える

水中用のリストウェイトやアクアグローブを装着することで、より負荷をかけた水泳が可能です。

ただし、器具の取り扱いには注意が必要です。

負荷を加えるということはそれだけ泳ぎにくくなるということなので、溺れる危険性も増します。

初心者のうちは無理をせず、スピードを上げるところからはじめましょう。

2. 泳法によって使われる筋肉が違う

泳法によって使われる筋肉が違う水泳

水泳は泳法によって使われる筋肉が違います。

気になる筋肉にフォーカスした泳法を選択することで、自分の目標とする体型に近づきましょう。

(1) クロールで鍛えられる筋肉

全身の筋肉をバランスよく使うクロール

クロールでは、肩の筋肉のである三角筋、胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、背中の広背筋、腹筋、太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋といった筋肉にアプローチすることができます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えたい方におすすめです。

(2) 背泳ぎで鍛えられる筋肉

広背筋を使う背泳

背泳ぎでは、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、腹筋、足の下腿三頭筋といった筋肉にアプローチすることができます。

特に美しい背中をプロデュースしたい方におすすめです。

(3) 平泳ぎで鍛えられる筋肉

股関節の内転筋群を使う平泳ぎ

腕や胸、お尻だけではなく、大きく開脚するため、足の下腿三頭筋と股関節の内転筋群を鍛えることが可能です。

下半身の筋肉にもっともアプローチすることができます。

3. 筋肉を鍛えたいならスロートレーニングもおすすめ

スロートレーニングに取り入れやすいスクワット

筋肉を強く太くするには、重力のある陸上でのスロートレーニングもおすすめです。

スロートレーニングは通常の筋トレを、ゆっくりとした動作で動きを止めずに行うものです。

(1) スクワットのスロートレーニング

スロートレーニングとしてのスクワット

スクワットのスロートレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりとしゃがむ
  2. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと膝を伸ばす
  3. 膝を伸ばしきらないうちに1に戻り繰り返す

しゃがんでから膝を伸ばすまで動きを止めずに続けましょう。

膝を伸ばしきらない、ノンロックで次の動作に入ることがポイントです。

(2) 腕立て伏せのスロートレーニング

スロートレーニングとしての腕立て伏せ

腕立て伏せのスロートレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと肘を曲げる
  2. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと肘を伸ばす
  3. 肘を伸ばしきらないうちに1に戻り繰り返す

肘を伸ばしきらず、ノンロックで次の動作に入ることがポイントです。

4. まとめ

今回は、水泳で筋肉を付けるための効果的な4つのポイントについて紹介しました。

また、泳法によって使う筋肉が違うことや、水泳以外でも手軽に筋肉を増やす方法についてもお伝えしました。

無酸素運動としての水泳トレーニングを実践して、理想の体型に近づいてくださいね。

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