後ろ姿も魅せる女に変身!懸垂で筋肉を鍛えるトレーニング3選

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「後ろから見ても引き締まったボディにするには懸垂が良いって聞いたけどうすればいいの?」
「懸垂って難しそうだけど、自分にもできるかな?」

そんな悩みをお持ちではありませんか?

自重トレーニングで有名な懸垂トレーニングですが、背中の筋肉を始め、上半身の筋肉強化には適しているトレーニングなのです!

この記事では、懸垂で鍛えられる筋肉と、初心者が無理なく筋肉を鍛えられる懸垂のステップアップメニューを解説します。

これまで懸垂をしたことがない・できたことがないという方も、この3つのトレーニングを続ければ効果的に懸垂で筋肉を鍛えられますよ!

1. 懸垂で鍛えられる4つ筋肉

懸垂で鍛えられる筋肉は、背中の3つの筋肉である広背筋・大円筋・僧帽筋と、腕の上腕二頭筋です。

背中の筋肉が鍛えられると、背中が引き締まり、くびれのラインもできやすくなります。

また、脂肪がついてタプタプになりやすい上腕二頭筋(二の腕)もあわせて鍛えることで、ノースリーブも似合う腕に仕上がるんです。

つまり、懸垂は美しく見せたい女性が鍛えたい筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングといえるでしょう。

1.広背筋

懸垂で鍛えられる1つ目の筋肉は、広背筋です。

広背筋は上半身の中で最も大きい筋で、腰部分から始まり上腕につながり、肩関節の内転・内旋・伸展などの動きに作用します。

腕をまっすぐに伸ばした状態から物を体を引き寄せる時に不可欠な筋肉です。

2.大円筋

懸垂で鍛えられる2つ目の筋肉は、大円筋です。

脇の下あたりに位置する筋肉で、広背筋と同じように物を引っ張り上げたり、引き下げたりする時に働く筋肉です。

3.僧帽筋

懸垂で鍛えられる3つ目の筋肉は僧帽筋です。

後頭部から背中の正中部から左右の鎖骨・肩甲骨に渡って広がるひし形の大きな筋肉で、ほかの筋肉とともに肩の運動に関わっています。

4.上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる4つ目の筋肉は、上腕二頭筋です。

いわゆる『力こぶ』にあたる部分で、肘や肩関節の屈曲、内転、内旋といった、肘を曲げて物を持つ動作に関わっています。

2. 初心者におすすめ!懸垂トレーニングメニュー3選

背中の筋肉を効果的にトレーニングできる懸垂のおすすめのメニューを3つ解説します。

懸垂は、腕ではなく、背筋全体を意識して体を持ち上げて下ろすトレーニングです。

背中の筋肉を懸垂でバランスよく鍛えると後ろ姿がきれいに見えるだけでなく、美しい姿勢の維持・基礎代謝がアップすることで痩せやすくなるなどメリットがいっぱい得られますよ。

しかし、初心者の方はすぐに懸垂ができないかもしれません。

懸垂にチャレンジしてみたはいいものの、全く体が持ち上がらないとなると、やる気もそがれて挫折しやすくなりますね。

そのため、初心者の方が無理なく始められ、徐々に懸垂ができるようにステップアップできるトレーニング方法を解説します。

(1)椅子を使ったプルアップ

懸垂初心者は、まず椅子を使って行う懸垂(プルアップ)から始めましょう。

一般的な懸垂は、背伸びして手が届くか届かないくらいの高い位置にあるバーを使って行いますが、初心者がその状態から体を持ち上げるのは至難の業です。

そのため、補助となる椅子を使った懸垂から始め、懸垂で鍛える背中部分の筋肉の使い方のコツを掴むと良いでしょう。

また、初心者はバーの持ち方も大事なポイント。

バーは、力を入れやすい順手(手の甲を上にして上から握る握り方・親指が内側)で握るようにしてくださいね。

  1. 立った時にバーの上に顎が来る位置になるよう椅子をセットする
  2. 肩幅より一握り広くバーを順手に持ち、しゃがむ
  3. 2の状態から、足をなるべく使わず、背中と腕の力で上半身を持ち上げる。
  4. ゆっくり戻す

足がついているので、ぶら下がった状態から行う懸垂よりも無理なくできますよ。

まずは1回、使う背中の筋肉を意識しながら、行ってみてくださいね。

そして、徐々に回数を増やしていき、10回無理なくできるようになったら補助の椅子を外して次のステップに移りましょう。

(2)ジャンププルアップ

次のステップは、補助の椅子を外して、ジャンプして行う懸垂です。

その名の通り、ジャンプして体を持ち上げた状態から行います。

この懸垂で大事なのは体を下げて行く過程で筋肉をしっかり意識して動かすことです。

  1. 肩幅より一握り広くバーを順手に持ち、顎がバーの上にくるようにジャンプする
  2. その状態からゆっくりと背中の筋肉を意識しながら体を下げていく

ゆっくり体を下げていく動作は想像以上にハードですので、最初は1回を確実に行うようにしましょう。

慣れてきたら、回数を増やしてくださいね。

(3)プルアップ

ジャンプして行う懸垂も無理なくできるようになったら、最終段階の一般的なプルアップにトライしましょう。

  1. 肩幅より一握り広くバーを順手で握る
  2. 背中を意識しながら体を引き上げ、顎がバーの上に来るまで引き上げる
  3. ゆっくり戻す

椅子を使ったプルアップとジャンププルアップができるようになっていれば、その過程で背中の筋肉の使い方もマスターできていますし、筋力もアップしているはずです。

そうなれば通常のプルアップも無理なくできますよ。

プルアップも、前の2つのトレーニングと同じく、最初は1回を確実に行います。

最終的には10回を目指して頑張りましょう!

また、プルアップを行う時は3つの注意点に留意して行うようにしてください。

  1. 背中を丸めず、胸を張り、肩甲骨を中央に引き寄せるイメージで背中の筋肉を意識しながら行う
  2. 足の反動を使わない
  3. ゆっくり行う

懸垂は、正しく行うことでこそ狙った筋肉を刺激し鍛えることができます。

どうしても足が前後に動いてしまうという場合は、足を後ろで組むと良いですよ。

慣れてきたら、逆手での懸垂(チンニング)や、手の幅を広く持つワイドグリップ・プルアップ、手の幅を狭く持つナローグリップ・プルアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

3. まとめ

懸垂は、背中の筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングです。

とはいえ、初心者がすぐにできるものでもありませんので、自分の筋力に合ったトレーニングで鍛え、徐々にトレーニングのレベルを上げていきましょう。

最初は全く体が持ち上がらなかった方も、ステップアップしていくうちに筋肉が鍛えられ、無理なく懸垂ができるようになりますよ。

懸垂は、回数をこなせるようになると、自分の成長を如実に実感でき、達成感や充足感を得られる楽しいトレーニングです。

懸垂で手に入れた引き締まった美しい背中は、あなたの大きな魅力の一つとなることでしょう。

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