下半身のトレーニングは女性に嬉しいメリットばかり!トレーニング方法5選

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「下半身をトレーニングしたら筋肉太りしそうだけどメリットはあるの?」
「下半身はどうやってトレーニングすればいいの?」

このように下半身のトレーニングのメリットや鍛え方がわからなくて、なかなかトレーニングに手を出せずにいませんか?

実は下半身を鍛えることは女性にとって嬉しいメリットがあるのです!

ここでは下半身をトレーニングするメリット4つと、おすすめのトレーニング方法を紹介します。

ぜひ下半身を鍛えて、健康で魅力的なボディラインを目指しましょう!

1. 下半身をトレーニングするメリット3つ

下半身をトレーニングするメリットは、以下の3つがあります。

  1. 基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる
  2. ヒップラインが上がって美脚に魅せられる
  3. 冷え症が改善される

トレーニングというと男性が行う印象がありますが、実は女性にとっても嬉しいメリットばかりです。

ではどうして下半身のトレーニングは女性でもメリットがあるのか解説していきます!

(1) 基礎代謝量がアップして痩せやすい身体になる

女性に嬉しい下半身を鍛えるメリット1つ目は、痩せやすい体になることです。

大きな筋肉を中心に鍛える筋トレを習慣的に、長期間継続して行い筋肉/除脂肪量が増えると基礎代謝が増加すると考えられます。

トレーニングを継続しそれを維持することで太りにくい体になるでしょう。

安静時でも、心臓など生命維持のため多くのエネルギーを必要とします。

年齢を重ねるごとに基礎代謝も減少する傾向にあります。

1日の安静時の基礎代謝量は、表にある年齢ごとの基礎代謝基準値×体重です。

例えば50キログラムの女性であれば、1日の安静時の基礎代謝量の変化は以下の通りになります。

年齢 基礎代謝量の消費カロリー
13歳 29.6×46kg=1,362kcal
15歳 25.3×49kg=1,240kcal
20歳 22.1×52kg=1,149kcal
30歳 21.7×54kg=1,172kcal

基礎代謝量は中学生のころで最大になり、成人すると200kcal以上も消費カロリーが減ってしまい、全盛期と比べるといわゆる“代謝が悪い”という状態です。

基礎代謝量が減少する理由は主に、年齢を重ねるにつれて脂肪量の減少や活動量の低下など、その他複数の要因が組み合わさって筋肉量が減るため。

これから説明する下半身の筋肉はじめ、体幹など各部位の筋トレを習慣的に継続することで筋肉/除脂肪量を増やし基礎代謝をあげていきましょう

下半身をトレーニングして、効率よくカロリーを消費できる身体を目指しましょう!

(2) ヒップラインが上がって美脚に魅せられる

女性に嬉しい下半身を鍛えるメリット2つ目は、ヒップラインが上がって美脚に魅せられることです。

ヒップラインが高くなった分、脚が長くスッキリと見えるようになります。

下半身の中でもヒップと太ももが筋肉量の大部分を占めているのでヒップはトレーニングで鍛えやすい部位です。

トレーニングできゅっと引き締まったヒップを目指して、スキニーパンツの似合う美脚を手に入れましょう!

(3) 冷え症が改善される

女性に嬉しい下半身を鍛えるメリット3つ目は、女性の悩みに多い冷え症を改善できると考えられます。

下半身を鍛えて筋肉量を増やすことで、熱を作りやすい状態になり血流が良くなります。

下半身のトレーニングで筋肉を増やすことで、冷え症の改善に役立つと考えられるのです。

冷え症に悩んでいる方はぜひ、下半身のトレーニングを積極的にしてみましょう!

2. おすすめの自宅で簡単にできる下半身トレーニング3選

自宅で簡単にできるおすすめの下半身トレーニングを3つ紹介します。

ちょっとした時間でできるトレーニングなので、いつもの生活に取り入れやすいものばかりです。

初心者さんでも自分のレベルに合わせて、少しずつトライしてみてくださいね!

(1) ニーハグストレッチ

ニーハグストレッチは、運動不足気味でいきなりトレーニングするのは不安な人や抵抗のある人におすすめのストレッチです。

その名の通り膝をハグするように抱えるストレッチで、下半身にアプローチしつつ簡単なので続けやすいところがポイント。

手順はこちらです。

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. 片方の膝をおへそまで上げて両手で抱える
  3. 上げた脚を下ろして後ろに引き、かかとを付ける
  4. 10回繰り返し、反対も行う

「これならできそう!」と思った方はぜひトライしてみましょう!

(2) ヒップアップトレーニング

ヒップアップトレーニングは、トレーニングを日常に取り入れることに慣れてきた人におすすめのトレーニングです。

うつ伏せに寝ながらトレーニングするので、本やスマホを見ながら気楽に行うのがおすすめ。

手順はこちらです。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 両脚のつま先を床につけて立てる
  3. つま先と脚は真っすぐのまま、片脚ずつ交互にかかとを上げる
  4. 10回2セット行う

動きは簡単ですが、ヒップと太ももに効くのでヒップアップ効果も抜群です。

しなやかな筋肉のついた美脚を目指しましょう!

(3) サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、普段横になってゴロゴロ過ごしたりテレビを見る機会が多い人におすすめのトレーニングです。

横になりながらトレーニングするので、いつもどおり過ごしてて横たわったときがトレーニングしてみるチャンス!

手順はこちらです。

  1. 一直線に横たわって、腕枕で頭を支える
  2. 両脚を揃えて腰の高さまで上げる
  3. 下側の脚を床につけずにできる回数だけ上げ下げする
  4. きつくなったら上げたまま両脚を揃えて10秒キープ
  5. 10回繰り返し、反対も行う

ちょっときつめのトレーニングですが、慣れてくると3のときに上げ下げできる回数が増えてくるので効果がわかりやすいです。

テレビや動画を見ながらトレーニングしてみましょう!

3. おすすめの道具を使う下半身トレーニング2選

道具を使うおすすめの下半身トレーニングを2つ紹介します。

道具を使うといっても、初心者さんでもできる簡単なトレーニングです!

いつものトレーニングに飽きてきたら、道具を使って工夫してみましょう。

(1) 縄跳びで下半身トレーニング

1つ目におすすめするのは、縄跳びを使ったトレーニングです。

実は縄跳びは下半身だけでなく全身の筋肉に効く優秀アイテム。

前跳び・後ろ跳び・駆け足跳びなど、好きな跳び方を5分ほど続けます。

共通してポイントになるのは、正しい姿勢を保つことと、1分間に60回を目安に跳ぶことです。

正しい姿勢を維持することで全身のバランスよくトレーニングすることができます。

また、1分間に60回とゆっくりなペースで跳ぶことでボディラインを引き締められるのです。

お子さまがいる人はお外で遊ぶときなどに縄跳びでトレーニングしてみましょう!

(2) ボールで下半身トレーニング

2つ目におすすめするのは、ボールを使ったトレーニングです。

イスに座ってできるトレーニングなので、ながらトレーニングができる手軽さがポイント。

太ももくらいか、太ももより大きめのボールを用意できたら、椅子に座って太ももの付け根に挟みます。

両脚の太ももの真ん中でボールを押してきつくなるまでキープです。

太ももの内側の筋肉が鍛えられ、すっきりした脚になる脚効果も望めます。

椅子の近くにボールを置いて、気がついたときにいつでもトレーニングできるようにしましょう!

4. まとめ

今回は、下半身をトレーニングする女性に嬉しいメリット3つと、簡単なトレーニング法を紹介してきました。

下半身のトレーニングは女性にとっても代謝アップやヒップアップ、冷え性改善など、いいこと尽くめなんです!

日常生活でも取り入れやすく初心者さんでもできるトレーニング方法をご紹介しましたので、できるだけ毎日どれかに挑戦してみましょう。

簡単なトレーニングも積み重ねることで少しずつボディラインが綺麗になっていきます。

ぜひ気になったトレーニングにトライしてみましょう!

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