運動嫌いの体を起動させる、初心者ストレッチ

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運動不足のために運動をしようと思ってもジムは会費が高いし、ランニングする体力もない、と悩んでいる人は意外と多いのではないでしょうか。そういった人におすすめなのがストレッチです。
自宅で簡単にできる運動であり、疲労回復にも役立たせることができます。今回はそんなストレッチの効果や部位別のストレッチのやり方について紹介します。

簡単にできる運動ストレッチ

ストレッチの役割、効果 

ストレッチは体の筋や関節を伸ばしたり縮めたりすることで、筋肉の柔軟性高めることができるもの です。 また、血流促進や基礎代謝向上につなげることもでき、ダイエット効果も期待できます。 運動を行う前に柔軟体操を行った経験がある人も多いかと思いますが、これもストレッチです。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、怪我をしにくくなる ほか、怪我をしている人にとってはリハビリにもなります。 また、現代人はパソコンやスマートフォンの利用によって体が前かがみになり、筋肉が緊張してしまっていがちです 。そのため、筋肉 の緊張をほぐす役割や、リラクゼーション効果 があることも明らかにされているストレッチ はぴったりです。
ちなみに、ストレッチには筋肉を伸ばして縮めることを繰り返す「動的ストレッチ」と伸ばした状態で静止する「静的ストレッチ」の2種類があります。

ストレッチの特徴

体をリラックスさせてくれるストレッチですが、主な特徴としては以下のようなものが挙げられます。

・比較的低強度の運動なので運動不足の人でもやりやすい
・道具がなくてもできる
・自宅で簡単にできる

イメージしにくいかもしれませんが、ストレッチは立派な運動です。 ただ運動といってもランニングのように長距離を走るわけでもなく、筋トレのように重いものを持ち上げるわけでもありません。体を伸ばしたり縮めたりすることが主ですが、体を動かしていることに変わりはないのです。
また、道具がなくても体1つで行える運動でもあります。ストレッチマットやポール、チューブなどを用いたストレッチもありますが、道具が何にもなくても問題ありません。
そして自宅のちょっとしたスペースで簡単に行えるのも大きな特徴です。テレビを見ながらでも構いませんし、寝る前に行ってもいいでしょう。まとまった時間を取らなくても簡単に取り組めるため、運動経験があまりない人にとってははじめやすい運動であると言えます。

ストレッチを行うタイミング、注意点

気軽にできるストレッチですが、行う際は以下の点に気をつけながら行うようにしなければストレッチの効果を得られなくなります。

・時間をかけて伸ばす(だいたい20秒)
・体が伸びていることを意識する
・痛いときはやらない、痛くならないほどに伸ばす
・お風呂のあとなど体が温まっているときに行う

簡単にできる部位別のおすすめストレッチ

股関節

両足を肩幅より広く開て腰を落とし、両膝に手をついて肩を入れるように上半身をひねると股関節の柔軟性を高めることができます。左右交互に行いましょう。

肘を指先が上を向くように90度に曲げ、肘を固定したまま指先を前側に下ろすと肩の筋肉をほぐすことができます。1回あたり10回が目安です。

手で胸の左右どちらかを軽く押し、手とは反対方向に首を曲げると、首や肩のこりをほぐすことができます。座りながらでもできるストレッチです。

肩甲骨

片膝を立て、反対側の足は後ろに伸ばします。その状態で片方の肘をもう片方の腕に乗せる形で両手を組み上に上げると肩甲骨周辺が伸びている感覚が得られます。

背筋

椅子に座った状態で、手のひらが体に対して内側を向くように両手を組み、組んだ手を遠くに伸ばします。このとき、体を丸めながら伸ばすようにしてください。仕事の最中でも簡単に行えます。

参考文献:「eヘルスネット ストレッチング」

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