ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

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「ウォーキングって、ダイエットの効果が期待できるの?」
「ダイエットに効果的なウォーキングって、どうやるんだろう?」

このようにダイエットを始めようと思っても、初心者だと不安な点も多いですよね。

ウォーキングはダイエットに効果的である反面、なかなか続けることが難しいのも事実です。

そこで今回は、ウォーキングの5つの効果と、正しく実践するためのポイントを紹介します。

この記事を読めば、あなたもウォーキングダイエットの正しいやり方が身に付きますよ!

1. ウォーキングダイエットの5つの効果

ウォーキングダイエットが身体にもたらす、以下の5つの効果を紹介します。

  1. 脂肪燃焼
  2. ストレス軽減
  3. 血圧の改善
  4. 中性脂肪の減少
  5. 血管系の病気を予防する

順に説明します。

(1) 脂肪燃焼

ウォーキングの1つ目の効果は体重減量できることです。

ウォーキングをすると筋肉が増え基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼が期待できます。

しかし、だらだらと歩いていても脂肪燃焼の効果は低くなるので、正しいやり方でウォーキングすることで体重の減少につながります。

特に体重の減量が期待できる部位は、以下の3つです。

#1: 脚

1つ目の部位は脚部です。

筋力が付くことで、たるんでいた筋肉が引き締まる効果が期待できます。

ふくらはぎが発達するので、足首がすっきりと見えます。

#2: お尻

2つ目の部位はお尻です。

脚と共にお尻も動かし下半身全体をしっかりと使うことで、ヒップアップの効果も期待できます。

女性にとって、引き締まったお尻は憧れですよね。

ウォーキングはお尻を引き締めたい女性に適した運動といえます。

#3: 背中

3つ目の部位は背中です。

上半身にもウォーキングの効果は表れます。

正しい姿勢でのウォーキングを実践していると、おのずと背中周りも引き締まります。

(2) ストレス低減

ウォーキングの2つ目の効果は、あなたのストレスを軽減することです。

有酸素運動であるウォーキングを行うことで、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれ、ストレス解消の効果をもたらしてくれます。

ストレスを感じている方は、ウォーキングを取り入れてストレス解消しましょう。

(3) 血圧の低下

ウォーキングの3つ目の効果は、血圧低下が見込めることです。

血圧は心臓から送り出される血液の勢いと、その受け入れ場所である血管の柔らかさによって決まります。

有酸素運動であるウォーキングはこれらを改善してくれるのです。

血圧が気になる方に、減塩とともに「歩きなさい」と指導するのはこのためです。

(4) 生活習慣病の予防

ウォーキングの4つ目の効果は、生活習慣病の予防ができることです。

ウォーキングによって、肥満や脂肪肝といった様々な生活習慣病の原因となる中性脂肪を減らすことができます。

生活習慣病予防のためにも、ウォーキングはおすすめの運動と言えますね。

(5) 血管系の病気を予防する

ウォーキングダイエットは血圧の低下や善玉コレステロールの増加、中性脂肪の減少などの効果が期待できます。

そのため、よく歩く人ほど、心血管疾患を発症する危険率が下がるのです。

血管系の病気をウォーキングを取り入れることで予防しましょう。

2. ウォーキングダイエットの成功例6つ

ウォーキングダイエットを成功させた方々は、実際どれくらいのウォーキングをしていたのでしょうか。

Twitterでは続々と成功例やダイエットの体験談がアップされています。

成功例1

ウォーキングダイエットが成功した1人目の例は、モデルのダレノガレ明美さんです。

モデルのダレノカレ明美さんは、65kgから42kgの13kgのダイエットに成功しています。

1日1時間のウォーキングを継続するのはさすがプロですね。

成功例2

ウォーキングダイエットに成功した2人目の例は、ともさんです。

ともさんは、1ヵ月ウォーキングを続けたら体重が減少したとツイートしています。

成功例3

ウォーキングダイエットが成功した3人目の例は、Rugoさんです。

Rugoさんも1ヵ月で2.5kg減と報告しています。

ウォーキングダイエットは基礎的な体力を上げることによって、徐々に健康的に痩せていこうというダイエット方法です。

そのため、継続できるかどうかが重要となっています。

継続のための秘訣については、この記事の後半で詳しくお伝えします。

成功例4

ウォーキングダイエットが成功した4人目の例は、Murasakikarasuさんです。

Murasakikarasuさんは11月からはじめて、3月4日で10kgの体重減量です。

晴らしいダイエットの体験談ですね。

成功例5

ウォーキングダイエットが成功した5人目の例は、ももかさんです。

ももかさんは朝と夕方、ウォーキングして、体重が減っています。

便秘解消が期待できるのもウォーキングダイエットの嬉しい効果の1つです。

成功例6

ウォーキングダイエットが成功した6人目の例は、6勝5敗4休さんです。

空腹時に、15~30分を毎日、という6勝5敗4休さんのアドバイスは参考にしたいですね。

毎日とはいかないまでも、週5日くらいから始めて習慣化することが先決です。

体調の変化にも気をつけながら徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。

3. ウォーキングダイエットのメリット・デメリット

ウォーキングダイエットの、メリットとデメリットをそれぞれ紹介します。

メリットばかりに思えるウォーキングダイエットですが、デメリットも存在します。

まずは、ウォーキングダイエットのメリットから説明します。

(1) ウォーキングダイエットのメリット3つ

ウォーキングダイエットのメリットを以下の3つ紹介します。

  • 足を痛める心配がない
  • 身体が健康になる
  • 老化を遅れさせる

順に説明します。

#1: 足を痛める心配がない

ランニングと違ってひざに過度な負担がかからないため、足を痛める可能性が少ないことが、ウォーキングダイエットのメリットです。

更にひざなどの関節に負担の少ないウォーキングにしたいなら、水中ウォーキングがおすすめです。

水中は重力が3分の1となり、関節への負荷が大幅に軽減されるからです。

市民プールでは盛んに水中ウォーキング教室が開かれているため、一度体験してみるのもおすすめです。

#2: 身体が健康になる

ウォーキングによって、脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防が期待できます。

その他にも、高血圧の改善、心肺機能の強化、骨の強化、肝機能の改善、腰痛の改善、糖尿病の改善などの効果もあります。

このようにウォーキングは様々な健康効果を得ることができます。

#3: 老化を遅れさせる

ウォーキングの習慣があると、老化の原因となる酸化ストレスを防止する効果があるといわれています。

老化に活性酸素の大量発生が関わっているのは、よく知られていますよね。

適度な運動習慣やストレス解消は、酸化ストレスを防止するために重要となります。

このようにウォーキングは老化防止にも効果的な運動なのです。

(2) ウォーキングダイエットの2つのデメリット

これまでウォーキングのメリットを紹介しましたが、デメリットもあります。

ここではウォーキングダイエットの2つのデメリットを説明します。

  • 消費カロリーが少ない
  • 即効性がない

順に説明します。

#1: 他の運動に比べると消費カロリーが少ない

1つ目のデメリットは、激しい運動や筋トレに比べると消費カロリーが少ないことです。

1回30分のウォーキングで消費できるカロリーは、健康な男性でもわずか約90kcalといわれています。

これは、ロールパン1個分のカロリーにしかなっていません。

そのため「30分もきつい思いをして歩くよりも、ご飯を半分しか食べない方がいい」と考えてしまう人もいるのです。

消費カロリーが少ない分、多くの時間ウォーキングしたり、スピードを速めることで負荷をかける必要があります。

#2: 即効性が無い

2つ目のデメリットは、即効性が無いことです。

1回当たりの消費カロリーが少ないということは、食事制限や激しい運動に比べ、目に見える効果がすぐに出ないということです。

即効性を求める人にとっては、ウォーキングダイエットが続かない原因となってしまいますね。

4. ウォーキングダイエットに適した時間帯と時間

ウォーキングダイエットに適した時間帯や、効果的な距離について紹介します。

せっかく歩くのであれば、少しでも効率を高めたいところですよね。

どんな時間にウォーキングダイエットを行うべきか、参考にしてみてください!

(1) ウォーキングに適した時間帯は6時~9時

ウォーキングダイエットに適した時間帯は、朝の6時~9時です。

理由は以下の2つです。

  • 良質な睡眠につながる
  • エネルギー代謝量が上がる

順に説明していきます。

#1: 良質な睡眠につながる

1つ目の理由は朝にウォーキングすることで、良質な睡眠につながるからです。

良質な睡眠はダイエットの強い味方ですが、朝日を浴びると安眠効果を促すホルモン・セロトニンの活動を高め、安眠効果が期待できます。

#2: エネルギー代謝量が上がる

2つ目の理由は朝にウォーキングすることで、全身の筋肉運動が始まり、体温が上昇し、エネルギー代謝量が上がるからです。

ちなみにウォーキングの消費カロリーだけでいうと、どの時間帯でも変わりません。

  • 朝早起きするのがつらい
  • 朝は忙しくてウォーキングしている時間は無い
  • 朝の混雑している時間帯に外を歩くのはいや

上記のような方は、無理して朝を選ぶ必要はありません。

時間帯が何時になっても、ウォーキングダイエットを続けることが大切です。

(2) ウォーキングダイエットに適した時間は30分から

ウォーキングを行うなら、1日合計30分以上頑張ってみましょう。

30分と聞くと長いように感じますが、合計30分なので10分間のウォーキングを3回行うのでも良いのです。

20分以上の運動を続けなければ脂肪は燃焼しないという話もありますが、厚生労働省によれば1日に30分の運動を1回行うのと10分の運動を3回行うのとでは減量効果に差がないことが近年の研究で明らかになっています。

無理に30分続けて運動するのではなく、10分を3回に分けて行うのでも問題ありません。

例えば通勤で10分×2のウォーキングを行って、帰宅してから10分ウォーキングを行うのでも良いのです。

30分を分けて行えば無理無くウォーキングができるので試してください。

5. 効果が出るウォーキングのポイント4つ

ウォーキングでダイエットをするには、できるだけ効果的にウォーキングを行うようにしましょう。

ここでは、効果が出るウォーキングのポイント4つを紹介します。

  • 正しい姿勢を保つ
  • いつもより歩幅を大きくする
  • 息切れするくらいのスピードで歩く
  • 美しいフォームを意識する

順に説明していきます。

(1) 正しい姿勢を保つ

1つ目は、正しい姿勢を保ったままウォーキングすることです。

まずは歩き始める前に壁や電柱などを使って、背筋をまっすぐに伸ばすところから始めましょう。

「早く歩きたいから」と前のめりになってはいけません。

視線は下に向けず、遠くに向けて頭を前傾させないことが大切です。

正しい姿勢を守ればひざへの負担も少なくてすみ、関節を痛めずにウォーキングすることができます。

(2) いつもより歩幅を大きくする

2つ目は歩幅を大きくすることです。

正しい姿勢ができたら、そのままいつも歩いているよりも大きく歩幅を大きく踏み出しましょう。

毎歩毎歩「いつもより大きく歩こう」と心がけて歩いてみてください。

(3) 息切れするくらいのスピードで歩く

3つ目は、息切れするくらいのスピードで歩くことです。

消費カロリーが通常の歩行の2~4倍と格段に増加するからです。

目安は会話をしていても息切れしない程度の速さの、1つ上くらいをキープしましょう。

会話はできるけど歌うのは難しいくらいの速度が目安です。

(4) 美しいフォームを意識する

4つ目は、美しいフォームを意識することです。

美しいフォームの1つとしては歩幅や腕の振りといった前後左右の運動が、均整がとれている状態のことです。

腕がバランスよく左右にしっかりとふれることで、背中痩せの効果がより一層高まります。

6. ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングをするときは、専門のシューズを使用しましょう。

ただし、ウォーキングシューズを選ぶ時には以下の2つに気を付けましょう。

  • 自分の足に合うものを選ぶ
  • 防水のものを選ぶ

順に説明します。

(1) 自分の足に合うものを選ぶ

1つ目は、自分の足に合ったものを選ぶことです。

足に合ったものかどうか、必ず試し履きをしてチェックしましょう。

チェックする項目は次の5つです。

  • 足の幅は合っているか
  • かかとは合っているか
  • くるぶしは合っているか
  • つまさきは合っているか
  • 足の甲が屈曲するか

足のサイズだけではなく、幅が合うものを選びましょう。

かかとやくるぶし、つまさきが擦れるようなら、1サイズ大きいものを試着しましょう。

逆に余りすぎるようなら、インソールを入れて調整するといいですね。

また、足の甲が屈曲するものを選びましょう。

屈曲しないものや窮屈なものを選んでしまうと、足の疲れや痛み、痺れの原因となることがあります。

(2) 防水のものを選ぶ

2つ目は、防水のものを選ぶことです。

急な雨や、雨の日にウォーキングしたくなったときのために、防水のものを選びましょう。

モデルによっては低山用のハイキングにも流用できるので、使い勝手も良いです。

7. ウォーキングに合わせて行いたいこと2つ

ウォーキングダイエットとあわせて行うと、効果がより早く実感できることを2つ紹介します。

  • 食事内制限
  • 筋トレ

順に説明していきます。

(1) 食事制限

1回あたりのカロリー消費が少ないウォーキングダイエットにとって、食事制限は取り入れたい要素の1つです。

まずは全体のカロリーを考えて脂質を抑え、良質なたんぱく質を摂取しましょう。

食事の質を見直すことも大切です。

ジャンク食品は極力減らして、以下の『まごわやさしい』を意識して取り入れましょう。

  • ごま(などの木の実)
  • わかめ(などの海藻類)
  • 野菜
  • しいたけ(などのきのこ類)

食事制限を取り入れることで、ダイエットウォーキングの効果がより高くなります。

(2) 筋トレ

ウォーキングの前に筋トレをすると、ダイエットの効果がアップします。

筋トレにより筋肉が増量すると、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量につながるからです。

筋トレメニューとしては、ひざへの負担が少ない自重スクワットがおすすめです。

8. おすすめのウォーキングスポット

これまで様々な角度からウォーキングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか?

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

1. 東京
2. 名古屋
3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園ですので、リラックスしてウォーキングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】
JR中央線・立川駅より 約10分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分
【昭島口】
JR青梅線・東中神駅より 約10分
【立川口】
JR中央線・立川駅より 約15分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分
【玉川上水口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より
(残堀川緑道経由) 約25分
【西立川口】
JR青梅線・西立川駅より 約2分
【砂川口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分
ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースを計ることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分
西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車、石神井公園行きバス「石神井公園」下車
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう!

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分
京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口
JR中央本線:「鶴舞」下車
市バス:「鶴舞公園前」下車
ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ウォーキングコースがありますので、毎日のペースを計ることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):『愛・地球博記念公園駅』下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でウォーキングを楽しみましょう!

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス 大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ
大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ
ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】
谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口
中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口
長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口
【JR】
大阪環状線:森ノ宮駅、大阪城公園駅
東西線:大阪城北詰駅
【京阪電車】
京阪電車:天満橋駅
【大阪シティバス】
大手前、馬場町
【62系統】
大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前
【水上バス】
水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場
ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう!

9. まとめ

今回はウォーキングダイエットについてご紹介しました。

効果やメリットは分かっていても目にみえるような即効性がないので、継続が難しいというデメリットもありましたね。

続けるためにアプリを活用するなど、工夫をしてみてください。

この記事を何度も読んでダイエットを成功させましょう!

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