ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる7つのポイント

nood公式

「ウォーキングではどのくらいカロリーが消費できるの?」
「ウォーキングは楽にできるからダイエットには向かないのでは?」

こんなふうに考えている方も多いのではないでしょうか?

ウォーキングは手軽に始められる運動です。

ウォーキングを続けることで効果の見込める有酸素運動になります。

この記事では、ウォーキングの消費カロリーや、ウォーキングでダイエットするためのポイントについて詳しくお伝えします。

この記事を読むことで、今日からでも続けられるウォーキングの方法を知ることができ、無理なく痩せる方法がわかりますよ。

1. ウォーキングの消費カロリーは1時間で約100~250kcal!

成人女性がウォーキングをすると、1時間あたり100〜250kcal消費できると言われています。

ただし、この消費カロリーはあくまで参考程度にすぎません。

というのも、体重や歩く速度、歩いた距離によって異なるからです。

正確に消費カロリーを計測するには、後述するMETs法を用いて計算する必要があります。

ウォーキングの消費カロリーは他の運動と比べると高くはありませんが、有酸素運動であるのでカロリーを消費しながら脂肪を燃焼させられます。

ウォーキングでダイエットしたいと考える場合には、最低でも30分は歩くようにしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が期待できるからです。

まずは30分程度で、無理なく続けられる時間から始めてみるのがおすすめですよ。

2. カロリーの計算方法「METs法」

ウォーキングのカロリー消費の計算方法の1つにはMETs法があります。

METsとは、Metabolic Equivalentsの略で代謝当量という意味です。

安静に過ごしている状態を1METsとして、それを基準にどのくらいの運動強度があるのか数値化することができます。

ウォーキングで消費するカロリーの計算式は以下の通りです。

METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

このMETsの数値は同じウォーキングでもその程度によって、以下のように分けられます。

  • 2.8:3.2km/時、ゆっくり、平らで固い地面
  • 3.0:4.0km/時、平らで硬い地面
  • 3.5:散歩
  • 4.3:5.6km/時、速い、運動目的で歩く
  • 6.5:競歩

例えば体重50kgの人が軽く1時間歩行すると消費カロリーは以下の通りです。

3.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=157.5(kcal)

このようにMETs法は、簡単な計算方法で、正確な消費カロリーを求めることができます。

METs法を利用して、ぜひ自分のウォーキングの消費カロリーを計算してみてください。

3. ウォーキングで痩せるための押さえるべきポイント7つ

「ウォーキングでカロリーが消費されるとしても痩せなければ意味がない!」

という人は多いですよね。

ウォーキングは、そのポイントを押さえながら実践することで更なるダイエット効果が期待できます。

具体的なポイントは以下の通りです。

  1. 正しい歩き方でウォーキングする
  2. 最低20分以上はウォーキングする
  3. 筋トレを組み合わせる
  4. 継続が大切
  5. 負荷をかけすぎない
  6. お腹が空いた状態でウォーキングする
  7. アプリで管理する

ウォーキングのポイントはたくさんあるように見えるかもしれませんが、一つ一つの実践は難しくないので、簡単に実践できますよ。

では早速見ていきましょう。

ポイント1: 正しい歩き方でウォーキングする

ウォーキングでダイエット効果を高めたいのであれば、正しい歩行方法を行うことが大切です。

正しい歩行方法で押さえるべきポイントは以下の3つです。

  1. 姿勢
  2. 重心
  3. 腕のふり

詳しくはこちらの動画も参考にするとよいでしょう。

元オリンピックの競歩の選手、柳澤哲さんがわかりやすく解説してくれますよ。

#1: 姿勢

姿勢はまず横から見たときに、かかと・膝・腰・肩・頭が一直線になるようにします。

手を合わせて上に伸びをしてから手を戻せば、自然と身体が一直線の状態を作れます。

#2: 重心

体重は足の親指付け根部分、母指球で支えることを意識してください。

前足を踏み出すようなイメージを持っている人も多いことでしょう。

そうではなく、後ろ足でしっかりと押し出すイメージで歩いてみてください。

着地はかかとから行います。

#3: 腕のふり

腕のふりは、肩の力を抜いてリラックスして、手を振り子のように振っていくイメージです。

腕の振り具合は横から見たときに身体の前と後ろでほぼ均等になるようにしましょう。

力加減は前に3割、後ろに7割くらいを意識すると、ちょうどよいバランスです。

腕のふりは外に開かないように注意し、やや内側に振っていくと身体への負担が軽くなります。

ポイント2: 最低20分以上はウォーキングする

ウォーキングは最低20分続けることが大切。

20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるからです。

「でも20分も連続で続けられない」

という人もいるかもしれません。

そんな場合には20分を小分けにしても構いません。

例えば、10分歩いて、10分休憩して、10分歩く、という方法でもOKです。

というのも、脂肪がより燃焼するのは運動を始めてから20分後で、それは休憩を挟んでもすぐにはリセットされないからです。

20分連続で歩き続けても、10分の休憩を挟んで合計20分歩いても効果はほとんど変わりません。

無理のない範囲で始めてみましょう。

ポイント3: 筋トレを組み合わせる

さらに脂肪を燃焼させたいなら、ウォーキングと筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

筋トレをして筋肉をつけることで、エネルギー代謝量が高まるというメリットがあります。

エネルギー代謝量が高まることで、運動していないときであっても脂肪を効果的に燃焼させられる身体を作れます。

そのためウォーキングをする前に筋トレをする方が効率的に脂肪燃焼させられますよ。

ポイント4: 継続が大切

ウォーキングでダイエットを成功させたいのであれば、継続することが大切です。

ウォーキングでダイエットをするときには、体重が減らなくなる停滞期間をいかにして乗り越えるかが問題です。

停滞期間はホメオスタシス機能と呼ばれるもので、環境が変化しても、身体の状態を維持しようとする仕組みのこと。

これらの機能が働くことで、2週間〜1ヶ月ほど体重が減らなくなります。

それでも継続してウォーキングを続けていくことで、体重が減少するのです。

そこまでモチベーションを維持して継続することが難しいですが、それができればダイエットの成果をあげるのは難しくありません。

まずは無理のない範囲で毎日ウォーキングすることから始めましょう。

ポイント5: 負荷をかけすぎない

ウォーキングをダイエットとして取り入れるのであれば、負荷をかけすぎてはいけません。

「負荷をかけないと痩せないのでは?」と考える人もいることでしょう。

確かに筋肉をつけたい場合は、負荷をかけた方が効率が良い場合もあります。

ところが、あまり負荷をかけすぎると、有酸素運動にならないため、脂肪を効率的に燃やせなくなってしまうのです。

ダイエットを意識するのであれば、呼吸をしながら作業できるくらいの負荷具合を維持する方がおすすめ。

「どのくらいが適切な負荷かわからない」という人は息を切らさず、会話をしながらでも問題なく歩けるくらいを維持してください。

そのくらいであれば、ゆっくりと酸素を取り込みながらウォーキングができるでしょう。

ポイント6: 少しお腹が空いた状態でウォーキングする

ウォーキングを実践するなら、お腹が空いた状態で始めるのがおすすめです。

というのも、お腹が空いた状態というのは身体にエネルギーとなる糖分が少ない状態のため、脂肪をエネルギーに変換しやすくなるからです。

ただし、あまりに空腹がひどい状態の場合には、筋肉からエネルギーを作ろうとしてしまうため、逆効果になってしまいます。

目安としては、夕方くらいの「少しお腹が空いたな」というくらいのタイミングで始めるのがおすすめです。

そのくらいの空腹具合でウォーキングを始めると、効率的に脂肪を燃やせますよ。

ポイント7: アプリで管理する

ウォーキングを継続するために、アプリで管理するのもおすすめです。

アプリを使うことで、自分の努力の軌跡や体重の変化を実感しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。

「でもどんなアプリを使えばよいかわからない」という人も多いのではないでしょうか。

そんな人にはFiNCアプリがおすすめです。

FiNCアプリには、以下のような機能があります。

  • 体重・補修、睡眠時間、食事、整理などの健康情報の記録
  • ヘルスケアについて相談やアドバイスがもらえる

例えば食事の情報を記録することで、あとどのくらいまでカロリーを摂取したらいいか、太らない範囲はどこまでなのか教えてくれます。

このアプリは入力もしやすく、どんなものを食べたか選ぶだけという簡単な方法で入力できます。

記録するのが苦手という人でも、簡単に継続できますよ。

4. 6つの運動の消費カロリーを紹介

「ウォーキングと他の運動は消費カロリーがどのくらい違う?」

ということが気になる人も多いのではないでしょうか。

ここでは以下の運動の消費カロリーについて比較します。

  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • スイミング
  • ヨガ
  • ウェイトトレーニング

順に説明します。

(1) ジョギング

ジョギングのMETsは、約6METsです。

50kgの人が1時間ジョギングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

6.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=315(kcal)

同じ条件でのウォーキングの消費カロリーは157.5kcalのため、ジョギングの方が消費カロリーとしては高くなります。

(2) ランニング


ランニングのMETsは約8.0METsです。

50kgの人が1時間ランニングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

ランニングは消費カロリーで見ると、同じ条件でウォーキングした場合の消費カロリー157.5kcalよりも高くなります。

ただし1時間ランニングを続けるのは運動強度が高く、また膝にも負担をかけてしまいます。

そのため、運動に慣れていない状態で1時間のランニングを続けるのは怪我の原因にもなるので注意が必要です。

(3) サイクリング

時速20km前後のスピードでのサイクリングの消費METsは約8.0METsです。

50kgの人が1時間サイクリングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

サイクリングは、ランニングと同じ運動強度でありながら、膝への負担が少ない運動です。

そのためランニングと同程度の運動強度で膝への負担を意識する人におすすめだと言えます。

(4) スイミング

普通の速さのクロールで泳いだ場合のスイミングの消費METsは約8.0METsです。

50kgの人が1時間スイミングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

8.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=420(kcal)

スイミングは身体への負担が少ないものの、水の抵抗があるため、見た目以上にカロリーを消費しやすい運動です。

「今まで運動をしていなかったけれど、軽い運動から始めたい」という人におすすめです。

(5) ヨガ

ヨガの消費METsは約2.5METsです。

体重50kgの人が1時間ヨガをした場合、消費カロリーは以下の通りです。

2.5(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=131.25(kcal)

ヨガはゆっくりとした動きで呼吸をしながら行うため、消費カロリー自体はそこまで大きくありません。

ただし、有酸素運動であると同時に、普段使っていないインナーマッスルを動かせるのがヨガの特徴です。

またヨガマットさえ準備できればどこでも始められます。

こうした特徴から、軽めの運動から始めたい人におすすめです。

ウォーキングと組み合わせるのもいいですよ。

(6) ウェイトトレーニング

強度が高めのウェイトトレーニングの消費METsは約6.0METsです。

体重50kgの人が1時間ウェイトトレーニングした場合、消費カロリーは以下の通りです。

6.0(METs)×1(h)×50(kg)×1.05=315(kcal)

ウェイトトレーニングは消費カロリーが高いことも特徴ですが、筋肉をつけることで基礎代謝を向上できるというメリットがあります。

ウェイトトレーニングのあとで、ウォーキングをすると、血流が良くなっているため、カロリーの消費効率が良くなりますよ。

5. おすすめのウォーキングスポット

これまで様々な角度からウォーキングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか?

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

  1. 東京
  2. 名古屋
  3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園ですので、リラックスしてウォーキングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】
JR中央線・立川駅より 約10分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分
【昭島口】
JR青梅線・東中神駅より 約10分
【立川口】
JR中央線・立川駅より 約15分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分
【玉川上水口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より
(残堀川緑道経由) 約25分
【西立川口】
JR青梅線・西立川駅より 約2分
【砂川口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分
ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースを計ることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分
西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車
石神井公園行きバス「石神井公園」下車
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう!

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分
京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口
JR中央本線:「鶴舞」下車
市バス:「鶴舞公園前」下車
ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ウォーキングコースがありますので、毎日のペースを計ることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):「愛・地球博記念公園駅」下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でウォーキングを楽しみましょう!

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス ・大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ
・大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ
ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】
谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口
中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口
長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口
【JR】
大阪環状線:森ノ宮駅  大阪城公園駅
東西線:大阪城北詰駅
【京阪電車】
京阪電車:天満橋駅
【大阪シティバス】
大手前、馬場町
【62系統】
大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前
【水上バス】
水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場
ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう!

6. まとめ

今回はウォーキングの消費カロリーについて詳しく解説しました。

ウォーキングは消費カロリーこそ少ないものの、気軽に始められる有酸素運動です。

そのため、「今すぐ無理なくできるダイエットがしたい」という人に特におすすめできます。

ただしウォーキングは継続して続けないと、意味がありません。

もし忙しいなら30分だけでもよいのでウォーキングを毎日の運動に取り入れてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

FiNCアプリをダウンロードしよう!

ウォーキングで成果を出したいなら、FiNCアプリを使いましょう!

女優の中村アンがアンバサダーを務める大人気アプリであり、ダウンロード数は500万を超えています。

FiNCアプリには以下のような機能があります。

体重・睡眠時間・食事・生理など健康状態の記録
ヘルスケアについて相談やアドバイスしてもらえる
スマホアプリで自分の努力量や体重の変化を記録することでモチベーション維持に効果が期待できます。

FiNCアプリは入力しやすい選択式になっているため、無理なく続けやすいのが特徴です。

FiNCアプリを利用してウォーキングダイエットを成功させましょう!

FiNCアプリをダウンロード(App Store)

投稿ID:4588