ウォーキング初心者はどのくらいの距離から始める?距離をのばすコツも伝授!

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「ウォーキングを始めたいと思うけど、どのくらい歩けばダイエットに効果的なのかわからない…」

「みんながどのくらい歩いているのかを知りたい」

佐々木希さんや綾瀬はるかさんも、美しさを保つために積極的に取り入れているというウォーキング。

どのくらい歩けば健康や美容に効果的なのか、気になりますよね。

結論を言うと、長時間や長距離を歩く必要はなく、普段の生活を工夫して、少しずつ取り入れることから始めることがおすすめです。

ここでは、ウォーキングに適した距離について、4つのカテゴリに分けてお伝えします。

こちらを読むだけで、ウォーキングについてほとんど知識がないという方も、効果的なウォーキングの仕方を身につけることができますよ!

1. ウォーキングの距離はどのくらいがいいのか

ウォーキングをしたことがないと、どのくらい歩けば効果的かよくわからないですよね。

ウォーキングをするならどのくらいの歩数を歩けばいいか、どのくらいの時間を歩けばどのような効果が出るか、という指針があります。

1日にどのくらいウォーキングすればいいかを、まずはお伝えします。

(1) 1日あたりの理想の歩数は1万歩

まず、健康維持のために理想の1日あたりの歩数は10,000歩と言われています。

では、私たちは普段の生活でどのくらい歩いているのでしょうか?

1日平均で、男性6,846歩、女性5,867歩という結果になっています。(平成29年度国民栄養調査)

目標に対して、男性で約3,000歩、女性は約4,000歩足りていない、ということになりますね。

あなたの生活にウォーキングを取り入れて、1日1万歩を目指しましょう!

(2) 歩く時間は20分以上が効果的

では次に、歩数ではなく、歩く時間で考えてみるとどうでしょうか。

ウォーキングの時間は、1回あたり20分以上がおすすめです。

一つ目の理由は、ウォーキングは有酸素運動で、有酸素運動の脂肪燃焼効果は開始から20分後に得られるからです。

二つ目の理由は、ウォーキングを始めて20分後から脳内に快楽ホルモンが分泌し出し、自律神経を整えたり、リラックスの効果が得られるようになるからです。

せっかくウォーキングをするなら、高い効果を得たいですよね。

引用:ヤマハ健康保険組合

2. ウォーキングのメリットとは何か

それでは、ウォーキングをすることでどのようなメリットが得られるのでしょうか。

また、他の運動と比べてウォーキングならではのメリットはあるのでしょうか。

以下の点をチェックしていきましょう!

  1. 有酸素運動で脂肪が燃焼されやすい
  2. 関節に負担がかかりにくい
  3. 誰でも気軽に始められる
  4. ストレス解消効果がある
  5. 血液循環がよくなりエネルギー代謝量が上がる
  6. 美容効果がある

ウォーキングの運動としての特徴や、健康やダイエット、美容にどのようなメリットがあるのかを説明します。

(1) 有酸素運動で脂肪が燃焼されやすい

ウォーキングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動とは、運動時に酸素を使用し血糖や脂肪を燃やしてエネルギー源とする、負荷の軽い(運動強度の小さい)運動のことです。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするので、続けることによって、体内のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少の効果が期待されます。

脂肪が燃焼されやすくダイエット効果が高いというのが、1つめのウォーキングのメリットです。

引用:e-ヘルスネット(厚生労働省)

(2) 関節に負担がかかりにくい

ウォーキングはその他の運動に比べて、関節に負担がかかりにくいこともポイントです。

ウォーキングはひざや腰への負担が少なく、ケガの心配もありません。

ただし、ひざに慢性的な疾患を抱えている方は、ひざを動かすことで痛みが悪化する場合がありますので、かかりつけの医師に相談してください。

ケガの危険が少なく、関節に負担がかかりにくいことは、継続しやすく、ウォーキングならではのメリットですね。

引用:e-ヘルスネット(厚生労働省)

(3) 誰でも気軽に始められる

他の運動と比べたウォーキングのメリットは、この「始めやすさ」でしょう。

普段使っている歩きやすいスニーカーを履いて、あとは自宅の玄関を出て歩き出せば、ウォーキングになりますよね。

また、他の運動の場合は、初めてから上達するまでは、失敗や下手なところを他人に見られる心配があります。

しかし、ウォーキングは歩くという基本的な運動なので、運動神経や特別なコツが必要ありません。

他の運動と比べて始めるまでのハードルが低いのが、ウォーキングのメリットです。

(4) ストレス解消効果がある

ウォーキングには、自律神経を整えて気分をリフレッシュさせる効果があるのを知っていましたか?

ウォーキングをすることで、以下のホルモンが分泌します。

ホルモン 効果 ウォーキング開始後
βエンドルフィン 爽快感をもたらす 15~20分
ドーパミン やる気や達成感をもたらす 15~20分
セロトニン 幸福感やリラックス効果を感じさせる 40分

このようにホルモンが分泌するので、心も身体もスッキリするんです!

参照:ヤマハ健康保険組合

(5) 血液循環がよくなりエネルギー代謝量が上がる

「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉を聞いたことはありませんか?

ふくらはぎは、心臓から足先に送られた血液を心臓へ送り返す役割を担っているので、「第二の心臓」と呼ばれるそうです。

ウォーキングは、足を主に使う運動なので、程よい負荷でふくらはぎを鍛えることができます。

その結果、足先から血液を戻す力が高まり、血液循環がよくなるんです。

血液循環がよくなると、エネルギー代謝量が上がるので、特別な運動をしなくても消費するカロリー量が増えます。

ウォーキングでふくらはぎを刺激して、血流を良くしていきましょう。

引用:沢井製薬「サワイ健康推進課」

(6) 美容効果がある

ウォーキングには、肌の状態を整え、健康的な美しい肌にしてくれるという美容効果もあります。

ウォーキングによって血行が促進され、肌の健康を保つ成分が肌にいきわたるからです。

また、血行が促進することで体内の老廃物の除去も進み、肌の不調も改善されます。

ウォーキングで血行を良くし、美肌習慣をつくっていきましょう。

引用:資生堂コラーゲンLABO「ライフスタイルとコラーゲンの気になる関係」

3. 初心者はどうウォーキングをすればいいのか

ウォーキングのメリットを知って、早速ウォーキングを始めてみたいと思われた方もいるでしょう。

ここからは、初めてウォーキングにチャレンジする方のために、ウォーキングで気を付けるべきポイントや、長く続けられるコツを解説していきます。

(1) ウォーキング前にストレッチをする

朝ウォーキングの前に軽くスイング運動する女性

ウォーキング開始前にはストレッチをするようにしましょう。

運動前にストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなり、ケガの予防になります。

特にストレッチで伸ばしておきたい部位は、アキレス腱、ひざやひざの後ろ、太ももなどです。

ウォーキング中は良い姿勢を保つために、背中や腰も伸ばしておくとよいでしょう。

引用:広島県国民健康保険団体連合会HP

(2) 正しい姿勢を保つ

姿勢

次のポイントは、ウォーキング中に正しい姿勢を保つことです。

姿勢が正しくなければウォーキングをしても効果が期待できず、体を痛めてしまうこともあるからです。

まず、ウォーキングでよい姿勢を保つためには、立って静止した状態でチェックをします。

  • 気をつけ、の状態で左右の肩の高さがあっている
  • 気をつけ、の状態を横から見て、耳・肩・腕・腰・足が一直線

という状態になっているかを確認します。

そして、歩く時のポイントは以下の点です。

  • 着地は必ずかかとからする
  • ひざはなるべく曲げないで、腰から動かすようなイメージ
  • ひじは軽く曲げて、上腕からしっかり振る
  • あごは引いて、頭はまっすぐを保つ

この姿勢に慣れて、正しい姿勢が身につくまでは意識してみてくださいね。

引用:健康長寿ネット

(3) 歩幅を広くする

足裏

ウォーキング中に良い姿勢が保てるようになったら、次は歩幅を広くしてみましょう。

歩幅を広くすることで、運動効果が高くなるからです。

ウォーキングに適した歩幅は、運動として歩く場合「身長の45~50%」が標準的な歩幅とされています。

身長160cmの女性なら、歩幅は72~80cmが目安です。

72~80cmというと、新聞紙を広げた時の横幅が約81cmなので、その一回り短いくらい~同じくらいを意識しましょう。

思ったよりも広いと感じる方が多いと思いますので、ご自身の身長から平均的な歩幅をチェックしてみることをおすすめします。

その歩幅を基準に、自分の無理のない歩幅を探ってみてくださいね。

引用:タニタの健康応援ネット からだカルテ

(4) 大きく腕を振る

ウォーキングは下半身中心の運動ですが、意識して腕を大きく振るようにすることで、全身を使うことができます。

腕を大きく動かすウォーキングで得られるメリットは様々で、

  • 肩回りを動かすことで肩回りの血行を改善し、肩こりなどの解消
  • 全身を使うことで、脂肪燃焼効率を上げる
  • 二の腕やウェスト周りを動かし、シェイプアップ効果

があります。

腕を振る時は、前に振るのではなく後ろに引くのがコツです。

後ろに引くことを意識すると、自然と肩が動くので、まんべんなく筋肉を使うことができますよ。

引用:健康長寿ネット

(5) 呼吸は吐く方を長く

ウォーキングでは「腹式呼吸」を意識して呼吸しましょう。

私たちが普段行っているのは、肩と胸郭を動かし胸を膨らませて息を吸ったり吐いたりする胸式呼吸です。

それに対して腹式呼吸は、横隔膜を動かしお腹に空気を溜めて行う、深い呼吸法となります。

腹式呼吸はお腹の深部の筋肉(インナーマッスル)を鍛え、内臓を温める効果があり、胸式呼吸のウォーキングより運動量が増えるためです。

同じウォーキングをするなら、運動量が多い腹式呼吸を取り入れてウォーキングしてみませんか?

引用:公益財団法人 兵庫県健康財団「呼吸の方法について」 /論文「運動中において腹式呼吸よる呼吸コントロールが呼吸循環動態に及ぼす影響」

4. 無理なく距離を延ばすにはどうすればいいのか

ウォーキングに初めて取り組む方には、いきなり長い距離を歩こうとするのはハードルが高く、挫折しやすいかもしれません。

とはいえ、ウォーキングはある程度の時間を歩いたほうが高い健康効果が得られます。

次は、無理なくウォーキングの距離をのばせるコツを紹介します。

(1) 最初は3,000歩から始める

最初は無理のない程度に、3,000歩を目標に設定するとよいでしょう。

アメリカの研究者の発言には、「30分に3,000歩(1分に100歩)を目安にウォーキングを行うと、効果的な運動となる」というコメントがあります。

1分に100歩というペースになり、早歩き程度の速度になります。

まずは3,000歩からスタートし、慣れてきたら徐々に距離をのばしていくとよいですね。

歩数を数えるには、歩数計やスマホの歩数計測アプリを使うのがおすすめです。

引用:日本生活習慣病予防協会

(2) 同様の距離を早歩きで歩く

ウォーキングはただの散歩ではなく運動なので、きびきびと早足で歩くこともポイントです。

早足で歩くように心がけるだけで、距離も変わってきます。

例えば、同じ30分歩いたとしても、散歩と早歩きとでは距離が以下のように違ってきます。

  • 散歩(時速約4km):2km
  • 早歩き(時速約6km):3km

歩き方が違うだけで1kmも違ってくるというのは驚きですね。

また、厚生労働省は、運動強度(メッツ)を上げる歩き方を推奨しています。

  1. 下を向いて歩かない(20mくらい前を見て歩く)
  2. 歩幅を広げる(普段より5cmくらい先にかかとをつけるようにする)
  3. 腕を軽く振る
  4. 普段より早く、でもきつくない程度の速さで歩く

動画でわかりやすく解説もしてくれていますので、是非参考にしてみてください。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット / 【医師監修】ウォーキングでカロリー消費!ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは

(3) 頻度を増やす

仕事や家庭のことで忙しく、まとまった時間が取れない方には、「1回あたりは短めの時間で、頻度を増やす」というのがおすすめです。

ウォーキングの時間を60分確保するのは難しくても、20分なら確保しやすいですよね。

また、ウォーキングは歩くという基本的な運動なので、少しの工夫で普段の生活の中に取り入れやすいのです。

例えば、バスや電車で通勤しているなら1つ手前で降りて歩いたり、買い物の行き帰りをウォーキングの時間にしたりという方法が考えられます。

日常に工夫を加え、ウォーキングに取り組む頻度を上げることで、トータルの距離を伸ばしてみてください。

(4) 楽しむ工夫をする

ウォーキングが楽しめる工夫をすることも大切です。

ウォーキング自体が楽しい時間になれば、無理をしなくても自然と距離も時間ものびていくでしょう。

ウォーキングと相性が良いのが、音を聞くことです。

以下のように、気分をあげるための音楽を聴いたり、勉強したりと使い方も様々。

  • 好きな音楽を聴く
  • インターネットラジオを聴く
  • 音声講座を聴く
  • オーディオブックを聴く

ただし、イヤホンを付けると、周りの音が聞こえにくいので、狭い道や車通りの多い道は避けたり、音量に気をつけるようにしてください。

その他にも、

  • お気に入りの道を通るようにしてみる
  • ウォーキングのウェアをおしゃれなものにしてみる
  • ウォーキング中に飲む飲み物に凝ってみる
  • ウォーキング後のご褒美を用意してみる

など、ウォーキングを楽しむ工夫はいろいろできますので、試してみてくださいね。

(5) ウォーキング後の足のケアをする

距離を長く歩くためには、足に負担をかけない、足に疲れを残さない工夫が必要です。

ウォーキング後には、一例として以下のような足のケアをするようにしましょう。

部位 マッサージ方法
膝裏~ふくらはぎ 床に座ったまま足をまっすぐのばし、つま先を掴んで自分の方に引くようにする。片足ずつ両手で足を包み込むようにして、足の裏側を親指で、足首付近から膝裏に向かって揉み上げる。
足の甲 つま先の方から足首にかけて、骨の間をほぐすように揉み上げる。
足首 足の指の間に手の指を挟み、足の指を広げながら、足首を回してほぐす。
足の裏 握りこぶしを作った手の第二関節部分で、まんべんなく強めにさする。

足に疲れを残してしまうと、次のウォーキングがおっくうになってしまいます。

ウォーキングを長く続けるためにも、距離をのばすためにも、しっかりと足のケアをしていきましょう。

5. おすすめのウォーキングスポット

これまで様々な角度からウォーキングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか?

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

  1. 東京
  2. 名古屋
  3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園ですので、リラックスしてウォーキングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】
JR中央線・立川駅より 約10分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分
【昭島口】
JR青梅線・東中神駅より 約10分
【立川口】
JR中央線・立川駅より 約15分
多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分
【玉川上水口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より
(残堀川緑道経由) 約25分
【西立川口】
JR青梅線・西立川駅より 約2分
【砂川口】
西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分
ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースを計ることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分
西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車
石神井公園行きバス「石神井公園」下車
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう!

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分
京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分
ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口
JR中央本線:「鶴舞」下車
市バス:「鶴舞公園前」下車
ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ウォーキングコースがありますので、毎日のペースを計ることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):「愛・地球博記念公園駅」下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でウォーキングを楽しみましょう!

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス ・大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ
・大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ
ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】
谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口
中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口
長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口
【JR】
大阪環状線:森ノ宮駅  大阪城公園駅
東西線:大阪城北詰駅
【京阪電車】
京阪電車:天満橋駅
【大阪シティバス】
大手前、馬場町
【62系統】
大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前
【水上バス】
水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場
ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう!

6. まとめ

今回は、ウォーキングをこれから始める方に、理想的なウォーキングの距離や歩数、ウォーキングのメリットなどについて説明しました。

ウォーキングは誰にとっても始めやすいうえに、メリットの多い運動です。

長い距離を歩くことで健康効果やダイエット効果も高くなるので、始めは3,000歩ほどの短い距離から始めて、慣れたら徐々に距離をのばしていきましょう。

ウォーキングで健康的な美しさを手に入れましょう!

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