2時間のウォーキングの消費カロリーは?計算式からわかりやすく解説

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「2時間のウォーキングでどのくらいカロリーが消費されるか知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

ウォーキングを2時間の続けるのは簡単ではないかもしれませんが、その分消費カロリーも多くダイエット効果が期待できます。

今回は2時間のウォーキングで消費されるカロリーについて具体的に紹介します。

この記事を読めば、2時間のウォーキングでどのくらいの効果があるのか、具体的にイメージできますよ。

1. 2時間のウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

2時間のウォーキングで消費されるカロリーは約300~600kcalです。

ただ、消費カロリーは体重、速度で変わるもの。

正確に消費カロリーを計測するには、METs法を利用しましょう。

(1) METs法とは?

ウォーキングによるカロリーを計算する方法としてMETs法があります。

METsとは、Metabolic Equivalentsの略で代謝当量という意味です。

安静に過ごしている状態を1METsとして、それを基準にどのくらいの運動強度があるのか数値化することができます。

ウォーキングで消費するカロリーの計算式は以下の通りです。

METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

またウォーキングのMETsは、その歩行スピードによって以下のように変わります。

  • 歩行:3.2km/時、ゆっくり、平らで固い地面:2.8METs
  • 歩行:4.0km/時、平らで硬い地面:3.0METs
  • 散歩:3.5METs
  • 歩行:5.6km/時,速い、運動目的で歩く:4.3METs
  • 競歩:6.5METs

それでは、様々な条件で2時間ウォーキングした時にどのくらいカロリーを消費できるのか見ていきましょう。

METs法の計算例1: 50kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキング

50kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約315kcalになります。

3.0(METs)×2(h)×50(kg)×1.05=315(kcal)

ご飯1杯(140g)のカロリーは235kcalあるため、これはご飯約1.3杯分に相当します。

METs法の計算例2: 60kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキング

60kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約378kcalになります。

3.0(METs)×2(h)×60(kg)×1.05=378(kcal)

ご飯1杯(140g)のカロリーは235kcalあるため、これはご飯約1.6杯分に相当します。

METs法の計算例3: 50kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキング

50kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約451kcalになります。

3.0(METs)×2(h)×50(kg)×1.05=451.5(kcal)

ご飯1杯(140g)のカロリーは235kcalあるため、これはご飯約1.9杯分に相当します。

METs法の計算例4: 60kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキング

60kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約542kcalになります。

4.3(METs)×2(h)×60(kg)×1.05=541.8(kcal)

ご飯1杯(140g)のカロリーは235kcalあるため、これはご飯約2.3杯分に相当します。

2. 2時間のウォーキングを1カ月続けたら痩せる?

「じゃあ2時間のウォーキングを1ヶ月続けると消費カロリーはどのくらいなの?」
「ウォーキングを1ヶ月続けるとどのくらい痩せられるの?」

そう疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

そこで、ここではウォーキングを2時間した時の消費カロリーがどのくらいなのか、どのくらい痩せられるのか、わかりやすく解説します。

(1) 2時間ウォーキングを1ヶ月続けたときの消費カロリー

毎日2時間のウォーキングを続けた場合の消費カロリーについて体重や運動強度別にどのようになるか見ていきましょう。

例1: 50kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキング

50kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合、合計で約9,450kcal消費することができます。

315(kcal)×30(日)=9,450(kcal)

例2: 60kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングした場合

60kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合、合計で約11,340kcal消費することができます。

378(kcal)×30(日)=11,340(kcal)

例3: 50kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングした場合

50kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合、合計で約13,560kcal消費することができます。

452(kcal)×30(日)=13,560(kcal)

例4: 60kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキング

60kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合、合計で約16,260kcal消費することができます。

542(kcal)×30(日)=16,260(kcal)

(2) 1カ月続けるとどのくらいの減量が期待できる?

脂肪を1g燃焼させるのに必要なカロリーは9kcalです。

つまり、1kg痩せるのに必要なカロリーは9,000kcalとなります。(出典:健康づくりのための運動指針 2006 – 厚生労働省

前述した例4つで計算すると、それぞれ以下のように減量効果が期待できます。

  • 50kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合:約1.35kg
  • 60kgの人が4.0km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合:約1.62kg
  • 50kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合:約1.94kg
  • 60kgの人が5.6km/時で2時間ウォーキングを1カ月続けた場合:約2.32kg

しかし、様々な要因でダイエット効果は変わるので、あくまで参考程度に考えておきましょう。

3. 2時間のウォーキングを続けるポイント2つ

「ウォーキングを2時間続けるのは正直大変!」そう考えている人も多いと思います。

ここでは、ウォーキングを2時間続ける以下の2つのポイントについて紹介します。

  1. 通勤を活用する
  2. 気分転換やストレス解消手段として活用する

では詳しい内容について次に紹介します。

ポイント1: 通勤を活用する

出勤時でも退勤時でも良いので会社・自宅の最寄駅より少し手前の駅から歩くことがおすすめです。

無理にウォーキングの時間を作る必要がないので、無理なく始められます。

帰る前にウォーキング用の服装を準備しておくと身体にも負担をかけにくいですよ。

ポイント2: 気分転換やストレス解消手段として活用する

ウォーキングはストレス解消と気分転換の手段としても効果的です。

有酸素運動であるウォーキングを行うことで、セロトニンという物質が分泌されます。

セロトニンは、通称幸せホルモンと呼ばれ、ストレス解消の効果をもたらしてくれます。

ストレスを感じている方は、ウォーキングを取り入れてストレス解消しましょう。

4. まとめ

今回はウォーキングを2時間した時の消費カロリーや効果について具体的にお伝えしました。

2時間のウォーキングを1ヶ月継続して続けることができれば、約1〜2kg程度のダイエット効果が期待できます。

ウォーキングを継続するためにも、まずは少ない時間からだんだん時間を伸ばしていきましょう!

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