1日に歩くべき歩数は1万歩?その理由とウォーキングの3つのポイント

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「ウォーキングって何歩が理想なの?」
「正しいフォームで歩くためにはどうすればいい?」

このようにウォーキングに関して疑問を持ったことはありませんか?

実は健康維持のために理想の歩数は1万歩といわれているのです。

今回は、1日1万歩が理想である理由と、正しいフォームで歩くポイントについて解説していきます。

この記事を読んで、1日に1万歩ウォーキングして、健康な身体を手に入れましょう!

1. 1日に歩きたい歩数は1万歩!その理由と3つの効果

ウオーキング

1日に歩きたい歩数は1万歩です。

これは、厚生労働省が掲げている1週間当たりに2,000kcal、1日に約300kcal以上のエネルギー消費を達成するために必要な1日当たりの歩数となります。

では、なぜ1日に約300kcalのエネルギーを消費し、1万歩を歩く必要があるのでしょうか?

1日1万歩ウォーキングをしたときに得られる3つの効果を解説していきます!

効果1. 生活習慣病の予防

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1日1万歩ウォーキングの効果の1つ目は、生活習慣病の予防です。

実際に、生活習慣病が増加傾向にあるのは、運動量の減少が一因です。

生活習慣病の増加を止めるべく、厚生労働省は1日1万歩を推奨しているのです。

1日1万歩のウォーキングを達成するためには、歩けていない現状を把握し目標を立てることが重要。

健康維持と増進を図るべく、1日1万歩ウォーキングを目指しましょう!

効果2. 老化予防

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1日1万歩ウォーキングの効果の2つ目は、老化予防です。

ウォーキングは、高血圧の改善や心肺機能と骨の強化など、身体を強化する効果が見込めます。

また、ウォーキングの習慣があると、老化の原因となる酸化ストレスを防止する効果があるといわれています。

酸化ストレスとは、抗酸化防御機構のバランスが崩れた状態のことをいいます。

習慣的なウォーキングは、細胞伝達物質や免疫機能などの大切な機能を守る効果があるのです。

他にも、先ほども説明した通り、ウォーキングは生活習慣の予防にも効果的であるため、生活習慣病が危険因子となるがんの予防にも結びつくことになります。

1日1万歩という数字は、高齢になっても元気であり続けるための効果的な歩数だといえるのです。

効果3. リラックス効果

1日1万歩ウォーキングの効果の3つ目は、リラックス効果です。

ウォーキングを一定時間続けることによってリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

このセロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、喜びや快楽などを感じるドーパミンと、恐怖や驚きなどを感じるノルアドレナリンを制御します。

それにより、精神を安定させるのです。

1日1万歩ウォーキングを習慣づけることによって、このセロトニンの分泌を促進させ、よりリラックス効果が期待できます。

これまで1日1万歩が継続できなかった人は、1万歩ウォーキングを目指してみてはいかがでしょうか。

2. 1日1万歩にたどり着くために何歩歩くべき?

これまで1日1万歩歩くべき理由についてお伝えしました。

では、普段私たちが普段生活している中で、1万歩にたどり着くために、どれだけの歩数を追加で歩く必要があるのでしょうか?

厚生労働省が発表した平成29年分の「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、成人の一日当たりの平均歩数は、男性6,846歩、女性5,867歩だそうです。

つまり、平均値で見ると男性は3,154歩、女性は4,133歩足りていないということになります。

それだけの歩数の不足分を補うため、ウォーキングを行う必要があるのです。

3. ケガをせず継続するために!正しいフォームで歩く3つのポイント

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これまで1日1万歩を達成するために不足している歩数を説明しました。

不足している歩数分を補う必要がありますが、日々のウォーキングを継続するためにはケガをせず続けることが肝心。

ウォーキングで怪我をしないために重要なのが、正しいフォームを意識して歩くということです。

実際に正しいフォームと言われてもどのようなフォームで歩けば良いのか分からない方が多いのではないでしょうか?

ここからはウォーキングをする時の正しいフォームについて解説します。

ポイント1.お腹を意識して歩く
ポイント2.肩をリラックスさせる
ポイント3.後ろ足のつま先で地面を踏み込む
ポイント4.目線は進行方向に向ける

それでは順に説明します。

ポイント1. お腹を意識して歩く

ポイントの1つ目は、お腹を意識して歩くことです。

ウォーキングをする時に少しお腹を引っ込めるようにしながら、骨盤の上に上半身が乗るようなイメージで歩くようにしましょう。

それによって立った時の姿勢が安定し、腰や股関節に余分な負担がかからないようになります。

まずは体の中心部から安定させるのに慣れることが、正しいフォームを身に付ける第一歩となるのです。

ポイント2. 肩をリラックスさせる

ポイントの2つ目は、肩をリラックスさせることです。

肩に余分な力が入っていると全身のフォームが崩れてしまいます。

肩に力が入っていると感じる場合は、肩を回したり上げ下げを行うことによって、肩の余分な力が抜けますよ!

また、胸を張りすぎない程度に肩をやや後ろに引くことで、ウォーキング時の体の姿勢が安定するようになります。

肩をリラックスさせ、全身の力を抜くことは正しいフォームを維持するために重要なのです。

ポイント3. 後ろ足のつま先で地面を踏み込む

ポイントの3つ目は、後ろ足のつま先で地面を踏み込むことです。

ウォーキングをするときには、つま先で地面を踏み、重心を前に移動させるように足を運びます。

そのとき、かかとからつま先まで自然に重心が移動するように心がけましょう。

そうすることによって、自然な力でウォーキングをすることができ、正しいフォームで歩くことができますよ!

ポイント4. 目線は進行方向に向ける

ポイントの4つ目は、目線を進行方向に向けることです。

肩の高さで腕を伸ばし、その指先に目線を置くようにします。

上を向きすぎても下を向きすぎても重心が変化するため注意が必要です。

地面を蹴りだした時の力がしっかりと進行方向に加わるように、目線をまっすぐに維持しましょう。

3. まとめ

この記事では、1日1万歩が理想だということをお伝えしました。

将来も元気であり続けるためにも、毎日の継続的なウォーキングが必須です。

あなたも、1日1万歩を目指して健康的な身体を目指しましょう!

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