ランニング初心者が知っておきたい情報まとめ!効果を出すためには?

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「ランニング初心者がどのくらいの頻度やペースで行うといいんだろう」
「ランニングはどんなやり方をすれば成果が出るのかわからない」

そうお悩みではありませんか?

ランニングはウォーキングより効率的にダイエットをしたい人におすすめです。

この記事では、ランニング初心者の方が知っておきたい基礎知識やおすすめの服装についてお伝えします。

この記事を読めば、ランニングの基本知識を理解でき、ダイエットの成功に繋げられますよ!

1. ランニングの基本的な姿勢

ランニングで効果を出すには正しい姿勢で走ることが重要です。

正しいフォームを身に着けることで運動効率を高めると同時にケガを防げます。

そのためには以下の点を意識しましょう。

  • ポイント1:足裏全体を重心の真下に着地する
  • ポイント2:歩幅が大きくなりすぎないよう細かいピッチで走る

順に説明します。

ポイント1: 足裏全体を重心の真下に着地する

ランニングをするときには足裏全体を重心の真下の位置に着地させることを心がけます。

ランニング中は足を前に出して着地しがちですが、そのような着地の仕方をすると足の以下の筋肉に負担をかけてしまいます。

  • 足底筋
  • 腓腹筋
  • ハムストリングス

これらの筋肉に負担をかけてしまうと、ケガに繋がる恐れもあります。

ケガを防ぐためにも、出した足を着地させるときは身体の真下で着地させることを意識しましょう。

また、衝撃を軽減することにつながるので、疲れにくくなり、体力を消耗させることなく長い距離を走れるようになりますよ。

ポイント2: 歩幅が大きくなりすぎないよう細かいピッチで走る

ランニングをするときには、歩幅が大きくなりすぎないように細かいピッチで走りましょう。

歩幅が大きくなると消費カロリーも大きくなるのですが、疲れやすくなり、長時間走るのが難しくなります。

それだけではなく、慣れないうちは足に負担がかかりやすくなり、ケガにもつながりかねません。

ランニングを続けて疲れにくくなったら、徐々に歩幅を広げるのがおすすめです。

2. ランニングで効果を出すための基本知識

ランニングで効果を出すためには、正しい知識を身につけることが大切です。

具体的には以下のことを意識しましょう。

  • ランニングでは週3日以上の頻度で走る
  • 継続しないと効果がない
  • 筋トレと組み合わせるのがおすすめ
  • 30分以上運動継続するのがおすすめ
  • スピードは息切れしない程度で走る

これらの知識を身につけることで、ランニングを無理なく効率的に続けられます。

それぞれ詳しく説明します。

(1) ランニングは出来るだけ毎日走り続ける

ランニングは出来るだけ毎日走り続けることが大切です。

出来るだけ毎日走り続ける続けることで、生活習慣病を予防するのに効果を発揮すると言われています。

(2) 継続しないと効果がない

ランニングは継続しないと、その効果を十分に発揮させられません。

よりダイエット効果を発揮するには、日常生活や運動で消費するエネルギーを増やすことが大切だからです。

「できるだけ早く成果を出したい」という気持ちもよくわかりますが、無理に短期間で成果を出そうとするのではなく、長期的に見ていくことが大切です。

(3) 筋トレと組み合わせるのがおすすめ

ランニングは筋トレと組み合わせることがおすすめです。

ランニングの前に筋トレすることで、全身の血流が良くなり、ランニングの効果をより高められます。

(4) 30分以上運動継続する

ランニングでは20分頃から脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分を目標に走ってはどうでしょうか。

「30分連続で走るのは難しい」という場合には、途中で休憩を挟んでも問題ありません。

30分以上走るというと、厳しく感じるかもしれませんが、休憩を取り入れることで長時間走ることは決して難しくありませんよ。

(5) スピードは息切れしない程度で走る

ランニングのスピードは息切れしない程度を維持するようにしましょう。

ダイエット目的なら、息がはずむ、楽からややキツイ程度の運動を比較的長めに、定期的に行うことが大切です。

3. ランニングで初心者におすすめのウェアの選び方

「ランニングをしたいけど、どんな服装で走れば良いかわからない」

このように考えている初心者の方もいるのではないでしょうか。

ランニングを無理なく続けるには服装も重要な要素です。

そこで、ここでは初心者にオススメのウェアの選び方を紹介します。

具体的には以下のポイントを意識しましょう。

  • ポイント1:ウェアは動きやすさと吸湿性を重視する
  • ポイント2:ランニングタイツで負担を軽減できる
  • ポイント3:アウターで体温調節するのが大切

これらのポイントについて詳しく説明します。

ポイント1: ウェアは動きやすさと吸湿性を重視する

ランニングウェアは動きやすさと吸水速乾性を重視して選びましょう。

できるだけ体にフィットしたものを選び、服の中で熱がこもらないようにしましょう。

服の中で熱がこもると、必要以上の汗をかき、体力を消耗させてしまいます。

ポイント2: ランニングタイツで負担を軽減できる

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ランニングの効果を高めたいならコンプレッションタイツを使用するのがおすすめです。

圧がかかるように設計されたコンプレッションタイツはある程度締め付けがあり、皮下脂肪の揺れを抑えてランニングしやすくなります。

一方でうっ血(血行障害)の報告もあるのでサイズや使い方、注意事項を確認しておきましょう。

ポイント3: アウターで体温調節するのが大切

ランニングウェアはアウターで体温調整することも重要です。

アウターを選ぶときのポイントは風をとおさず、湿気だけを逃す透湿性があるものを選ぶようにしましょう。

ウィンドブレーカーであれば、風を抑えることができますし、撥水性があるものもありますので、少々の雨でも快適にランニングできます。

4. ランニングで初心者におすすめのシューズの選び方

ランニングではシューズ選びも重要です。

シューズ選びを間違えてしまうと、足に負担がかかり、靴擦れをしてしまう可能性もあります。

ランニングシューズを選ぶときのポイントは以下4つです。

  • ポイント1: 初心者の場合にはクッション性を重視
  • ポイント2: なるべく午後に選ぶ
  • ポイント3: 自分の足の形に合わせて選ぶ
  • ポイント4: 実際に履いてフィット感を確かめる

それぞれのポイントを具体的に説明します。

ポイント1: 初心者の場合にはクッション性を重視

ランニングシューズを選ぶときにはクッション性を重視して選びましょう。

ランニングでは足を宙に浮かせた状態が多く、着地の際に体重の数倍の衝撃がかかっています。

そのため、クッション性が十分にないと足に負担を掛け、ケガをしてしまう恐れがあります。

上級者向けのランニングシューズの中には、軽量化し、スピードを出すためにクッションがほとんど入っていないものもあるので注意が必要です。

このようなモデルは足に負担を掛けない走り方をマスターしている上級者が利用するものなので、間違えないようにしてください。

ポイント2: なるべく午後に選ぶ

靴を選ぶときにはなるべく午後に選びましょう。

その理由は、人の足の大きさは午前と午後で、0.5〜1.0cm程度サイズが変わるからです。

午後の方がサイズが大きくなっており、その状態に合わせておくのが良いでしょう。

午前にちょうどフィットするものを選ぶと、足を圧迫してしまいうっ血状態になる可能性もあります。

ポイント3: 自分の足の形に合わせて選ぶ

靴は自分の足の形状に合わせて選びましょう。

足の甲が高い人もいれば、幅が広い人もいます。

足の甲が高い人はアーチが大きいものを選ぶ、足幅が広い人は、幅広のシューズを選ぶことで、快適なランニングができるでしょう。

ポイント4: 実際に履いてフィット感を確かめる

シューズを選ぶポイントは、実際に履いて、フィット感を確かめることです。

足にきちんとフィットするかどうかで、ランニングで足にかかる負担は大きく変わります。

具体的には以下の点をチェックしましょう。

  • 足の甲とのフィット感
  • つま先は1.0cm程度余裕があるかどうか
  • アーチクッションが土踏まずにフィットするか
  • かかと部分は浮き上がらない
  • シューズのかえりを確かめる

では次で詳しく見ていきましょう。

#1: 足の甲とのフィット感

足の甲とシューズがフィットしているか確かめましょう。

隙間が空きすぎていると、マメができやすくなりますし、きつすぎると血行が悪くなり、うっ血してしまいます。

ある程度は靴ひもで調整できますが、極端に合わないことがないか、確認してみた方が良いでしょう。

#2: つま先は1.0cm程度余裕があるかどうか

つま先は1.0cm程度余裕を見ておきましょう。

足の指を動かしてみて、ある程度自由に動かせるか確認してみてください。

あまりにきつい場合には、ワンサイズ大きいものを選びましょう。

#3: アーチクッションが土踏まずにフィットするか

アーチクッションがきちんと土踏まずにフィットするか確認してみましょう。

アーチクッションとは、土踏まずの部分にあるクッションのこと。

これがきちんと土踏まずにフィットしていないと、摩擦がおき、疲れやすくなってしまいます。

特に扁平足の人は、アーチクッションの影響を受けやすいため、慎重に確認してください。

#4: かかと部分は浮き上がらない

歩いたときに、かかと部分が浮き上がらないか確認しましょう。

かかと部分が浮き上がると、着地の際に不安定になり、ケガの原因になりかねません。

#5: 片足で立ってみて窮屈さがないか確認する

サイズ感を確認するとき、片足で立ってみて窮屈さがないか確認しましょう。

片足で立ってみると、その足に体重がかかり、足の設置面積が大きくなります。

このときに、窮屈さがないか確認しておくと、走るときに窮屈さを感じずに済みますよ。

#5: シューズのかえりを確かめる

シューズのかえりを確かめることも大切です。

かかとを持ち、つま先を押してみると、靴がどの位置で曲がるか、曲がりやすさはどのくらいか確認できます。

かえりの位置は、シューズ指先から3分の1、かかとから3分の2くらいの位置で曲がるのがもっとも良いとされています。

その他の位置で曲がっているなら、その靴を購入するのは避けましょう。

ある程度柔軟に曲がるものが良いですが、柔らかすぎるのもよくありません。

5. まとめ

この記事では、ランニングの基本的な走り方や知識、服装やシューズの選び方について具体的に解説しました。

ランニングは基本的なフォームや基本の6つのポイントを踏まえて走ることで、身体に必要以上の負担をかけずにすみ、ランニングで成果を出しやすくなります。

ランニングを継続すると、走れる距離も増え、よりランニングが楽しくなってくるはずです。

ランニングで正しいフォームをまずは確認して、無理のない走り方をマスターすることからはじめてみてください。

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