辛い肩こりを解消するストレッチ13選!肩こりの原因と対処法は?

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「毎日デスクワークで肩こりが辛い」
「ストレッチで辛い肩こりをなんとか改善したい」

そうお悩みではありませんか?

辛い肩こりを改善するには、ストレッチが有効的です。

また、ストレッチで改善するだけでなく、肩こりの原因を取り除くことも大切です。

この記事では肩こりの予防法やおすすめのストレッチについて紹介します。

この記事を読めば、肩こりを改善するためにあなたが何をすれば良いか、はっきりわかるようになりますよ。

1. 肩こりの原因とは

近年ではスマホの流行やデスクワークの増加により、肩こりに悩む人は以前と比べてかなり多くなってきました。

そんな肩こりですが、「そもそも肩こりとは一体何か?」説明できない人も多いのではないでしょうか。

ここでは肩こりとはそもそも何か、何が原因で引き起こされるのかについて具体的に解説します。

(1) 肩こりとはそもそもなに?

肩こりは肩周りの筋肉、特に僧帽筋という筋肉を中心に起こる症状です。

筋肉が緊張し続ける状態が長く続くことで血流が悪くなり、肩こりが引き起こされると言われています。

具体的な症状としては僧帽筋の中でも肩の上側の部分に、痛みや張りを感じられることなどがあります。

この肩こりを放置することで、痛みや張りはどんどん大きくなり、以下のような症状に発展します。

  • 緊張性の頭痛
  • 顔や肩に近い部分での痛み

肩こりは放置しておいて良くなるものではありません。

むしろ日常生活で肩こりの要因となる動作は多く、どんどん悪化させてしまいます。

「これは肩こりかな?」そう思ったら、できるだけ早く対処するのがおすすめです。

(2) 肩こりの5つの原因

肩こりの原因はどこにあるのでしょうか。

肩こりの原因としては以下のものが挙げられます。

  1. 姿勢が悪い
  2. 長時間同じ姿勢でいる
  3. 眼精疲労
  4. ストレスによるもの
  5. 寒さ

中には「これが肩こりの原因になるの?」とピンとこないものもあるのではないでしょうか。

それぞれの原因を具体的に説明します。

#1: 姿勢が悪い

肩こりの1つ目の原因は姿勢の悪さです。

肩こりになりやすい悪い姿勢の例は以下のものがあげられます。

・首を前にしてスマホやパソコンを触っている
・猫背がちである

これらはほんの一例ですが、このような姿勢をとっていると首や肩周りの筋肉が緊張し、肩こりを引き起こしてしまいます。

このような姿勢になっていないか、一度確認してみましょう。

#2: 長時間同じ姿勢でいる

肩こりの2つ目の原因は長時間同じ姿勢でいることです。

長時間同じ姿勢でいる事例として、以下の例が考えられます。

  • 仕事がほとんどデスクワークである
  • スマホを長時間いじり続けている

これらの状態は手や腕を長時間使っており、筋肉を酷使するので肩こりに発展してしまいやすいです。

とはいえ、仕事ではどうしてもこのような状態になってしまうこともありますよね。

1時間に1回程度でも良いので、肩周りや身体を少し動かすことを意識してみましょう。

#3: 眼精疲労

肩こりの3つ目の原因は眼精疲労です。

眼精疲労と肩こりは密接な関係にあります。

理由は、目を酷使した状態の眼精疲労は目の周りの筋肉が緊張した状態だからです。

少しでも眼精疲労を抑えるために、ブルーライトカットメガネを採用するなどの対策がおすすめです。

簡単ですが、大きな効果を発揮します。

#4: ストレスによるもの

肩こりの4つ目の原因はストレスによるものです。

理由はストレスによってアドレナリンが分泌されると、筋肉を緊張してしまうからです。

ストレスは誰しも感じるものであり、一時的なものであれば、問題になることはありません。

ただし、ストレスが連日のように続いている場合は筋肉が緊張し続ける状態になり、肩こりが引き起こされる要因になることもあります。

#5: 寒さ

肩こりの5つ目の原因は寒さによるものです。

寒い環境にいると肩に限らず身体に力が入ってしまう、そんな体験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

これは筋肉が緊張している状態になっているのです。

特に、以下のようなケースで筋肉は緊張します。

  • 汗をかいた状態で冷房の効いた部屋にいる
  • 冷暖房によって寒暖差が激しい状態

これらの事態を回避するのは難しいかもしれませんが、できる限り肩周りを冷やさないなどの対処をすることで、肩こりの予防につながりますよ。

2. 難易度・シチュエーション別! 肩こり解消におすすめのストレッチ13選

肩こり改善をするために「ストレッチを始めたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

肩こりを解消できるストレッチには非常にたくさんの種類があります。

ここでは、以下のように分類してストレッチを紹介します。

  • 寝ながらできるストレッチ5つ
  • 仕事中でもできるストレッチ6つ
  • 仕事帰りに疲れをとるストレッチ2つ

この中から自分のスタイルに合わせてたストレッチを行ってみてください。

(1) 寝ながらできる肩こり解消ストレッチ

最初に説明するのは寝ながらできる肩こり解消ストレッチです。

3つのストレッチ方法を順に説明します。

#1: デスクワークが多い方におすすめ! 寝る前の疲れケア

これはデスクワークが多い方におすすめのストレッチです。

背中から腰までストレッチすることで、肩こりに効果を発揮します。

具体的には以下の手順で行います。

  1. うつ伏せの状態から肘を立てて地面を押す。
  2. この時腰を曲げてお尻を高く突き上げるような姿勢を維持する
  3. 全体を通して呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

この時背中の伸びを意識することがポイントです。

また、呼吸を止めてしまわないように注意してください。

呼吸を止めてしまうと効果が半減してしまいます。

身体が固い方でも、簡単に実践できますよ。

#2: 隙間時間で肩こり対策! 肩甲骨のストレッチ

このストレッチでは肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

肩甲骨は、肩こりと密接に関わっており、肩甲骨を動かし肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが、肩こりの改善に効果を発揮します。

簡単に実践できるため、夜寝る前などに実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 肩の位置を変えず、身体を上下に動かすイメージで肩甲骨を上下に動かす
  3. 10回程度繰り返す。

「肩甲骨を動かす」というイメージをつかむのが少し難しいかもしれません。

動かすのが難しいと思っても、肩甲骨を動かすイメージを持って取り組むことが重要です。

この時、呼吸は鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出すことを意識しましょう。

肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなることで、姿勢改善にも効果を発揮しますよ。

#3: あぐらでできる10秒ストレッチ3種類

肩こりや姿勢改善に効果が期待できるストレッチです。

それぞれ同じ姿勢で10秒程度で実践できるため、短い時間ですが、様々な部位の筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. あぐらの状態で座る
  2. 両手を組んで頭を抱え、前に10秒倒す
  3. 両手を後ろで組んで10秒間胸を張る
  4. 手を開き10秒間少し後ろに伸ばす

このストレッチでは首・背中・胸を伸ばすことができます。

たった30秒でこれだけの筋肉を動かせますので、毎日実践してみてください。

(2) 仕事中でもできる肩こり解消ストレッチ6つ

仕事中でも実践可能な肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。

辛いデスクワークの間などに実践してみてください。

#1: つらい肩こりには肩回しがおすすめ

辛いデスクワークの合間でも実践できるのが肩回しです。

服装なども気にせず1分もかからずに実践できるため、仕事の休憩時間などでぜひ試してみましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 指を肩につけ反時計回りに5回回す
  3. 逆方向にも5回回す

辛いデスクワークの合間や辛い肩こりが気になった時、すぐに実践できます。

肩こりが気になった時や隙間時間に実践してみてください。

#2: 鎖骨を動かして肩甲骨をほぐせるストレッチ

このストレッチでは肩甲骨と体幹をつなぐ鎖骨周りの筋肉をほぐせます。

このとき呼吸を意識しながら行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 椅子に座り、胸を張った状態で行う
  2. 片方の手で反対側の鎖骨に触れる
  3. もう反対側の手を横に伸ばし手のひらを上に向ける
  4. 肩を回し、手の小指が前にくるまで回転させる
  5. 以上を10回繰り返す。
  6. 反対側も同様に行う

ただし、このトレーニングの実践中に痛みを感じたら、無理をせず止め痛みのない範囲で動かしてください。

肩を回す時、姿勢は背筋をまっすぐ伸ばした状態をキープします。

この時身体を前に倒してしまわないように注意してください。

肩を痛めてしまう可能性があります。

#3: 腕を雑巾絞りのようにストレッチ!

座ったままの状態ででき、仕事中もできるストレッチです。

腕の筋肉と背中周りの筋肉をほぐせます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 腕を縦に絞り込むようにして組む
  2. 絞り込みを緩め、背中を伸ばすことを意識しながら、腕を前方に伸ばす
  3. 30秒〜1分程度肩を腕が伸びるのを意識する

この時呼吸は無理なく自然にできるようにしましょう。

デスクワーク中でも場所を取らずに実践できるので、ぜひ試してみてください。

#4: 猫背・肩こり解消のストレッチ

猫背や肩こりの解消に効果があるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

  1. まっすぐ立ち胸を大きく張る
  2. 手を横に地面と平行に広げる
  3. 肘を上に90度曲げる
  4. その状態を維持したまま、腕を閉じ、上半身を丸める
  5. 腕を下側で開き、ゆっくりと内側に回す
  6. 腕を上側で開く
  7. 肘を90度曲げた状態の姿勢に戻る

この時、呼吸は止めず、リラックスした状態で行いましょう。

また胸を張る、肩甲骨を寄せるなどの動きもポイントです。

#5: 壁を使って! 姿勢改善ストレッチ

壁を使って背中周りを伸ばすストレッチです。

肩こりや背中周りの柔軟性の向上、姿勢改善にも効果を発揮します。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 手を前に伸ばし壁に手をつける
  2. 両脇の間に顔を入れる

この時手の位置を最初につけた位置から動かさないようにしましょう。

また呼吸を止めないように意識することも大切です。

壁さえあればどんな場所でも実践できるので、仕事の合間、肩こりが気になった時に実践してみてください。

#6: 肩・腰のこりに悩む人へ! 脇腹を伸ばすストレッチ

サイハグストレッチ

脇腹を伸ばし、骨盤周りを整えることで、腰痛や姿勢改善に効果があるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 両足を揃えて立ち、左足の斜め前に足をくっつけるようにして右足を出す
  2. 骨盤が回ってしまわないよう正面をキープする
  3. 息を吸いながら、右腕を持ち上る
  4. 息を吐きながら、脇腹を曲げながら、右手を左側に伸ばす
  5. もしバランスを崩さずにできるなら目線は下側、足元を見つめる
  6. その状態をキープしたまま5回呼吸する
  7. 息を吸いながら上体を起こし、息を吐いて手を戻します。
  8. 反対側も同様に行う

視線を下にした方が効果が高まりますが、バランスを維持できない場合には正面を見ていても問題ありません。

骨盤周りの筋肉を整えられますので、肩こりと同時にきれいな姿勢を作りたい人におすすめのストレッチです。

(3) 仕事終わりの辛い身体をリフレッシュ! 自宅でできるストレッチ2つ

「仕事が終わったけど肩周りがパンパンで辛い」そんな時、疲れた身体を少しでもほぐしたいですよね。

ここでは自宅で仕事終わりに実践できるストレッチを2つ紹介します。

#1: 身体全身をほぐすのにおすすめ! ダウンドッグ

ストレッチをすることで保持できる美しい姿勢

身体全身をほぐすのにおすすめのストレッチがダウンドッグです。

肩、足、膝、足首、などをバランスよく鍛えられます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 両手と両足を床につけて腰を浮かせる
  2. 手足両方で床を押し出し腰をできるだけ高い位置に上げる
  3. 頭は腕より下に来るようにし足を見る

この時足がかかとから爪先までしっかりとついていることを意識しましょう。

そして呼吸を止めず、リラックスして行なってください。

脇を締めておくと、肩がしっかりと開きます。

#2: タオルを使ってストレッチ

自宅にあるタオルを使って広背筋をストレッチする方法があります。

この広背筋を伸ばすことで、姿勢改善や猫背の矯正に効果が期待できます。

具体的には以下の手順で行います。

  1. タオルを足裏に引っ掛け、両手で持ち背筋を伸ばして座ります
  2. 手が届かない場合には膝を少し曲げても大丈夫です
  3. 脇を締め、背中を意識しながらタオルを引っ張る

タオルを引っ張る時は肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。

3. 肩こりの6つの対処法

肩こりの対処法はストレッチだけではなく日常生活の工夫できることがあります。

具体的には以下6つの対処法があります。

  1. 身体を意識して動かす
  2. 首肩はできるだけ冷やさない
  3. 湯船に浸かるようにする
  4. マッサージで血行を良くする
  5. 机や椅子の高さを見直す
  6. 適切な時間の睡眠と規則正しい生活を心がける

この対処法が実際どう肩こりの予防や対策につながるのか、次で具体的に見ていきましょう。

(1) 身体を意識して動かす

肩こりの対処法としては身体を意識して動かすことが重要です。

身体は長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり肩こりを引き起こしてしまいます。

具体的には以下のように対処してみましょう。

  • デスクワークなどでは1時間ごとに少し身体を動かす
  • 長時間のドライブでは、1時間ごとに休憩する
  • 運動する機会を作る
  • 定期的にストレッチを行う

シンプルな対策ですが、これらの対処で肩周りの筋肉を動かすことができます。

その結果肩こりの予防や改善に効果を発揮しますよ。

(2) 首肩はできるだけ冷やさない

首肩はできるだけ冷やさないようにしましょう。

首肩が冷えることで、肩の筋肉が緊張してしまい、肩こりに発展してしまいやすくなります。

具体的には以下のような対処法がおすすめです。

  • エアコンの設定温度をできるだけ上げる
  • 蒸しタオルやカイロで首や肩を温める

夏場は暑いため、寒さ対策と聞いてもピンとこないかもしれませんが、エアコンなどで身体が冷える要因はあるのです。

上記のような対策で身体が冷えるのを防ぎ、肩こりを予防しましょう。

(3) 湯船に浸かるようにする

お風呂を効果的に活用することで、肩こりの予防にも効果を発揮します。

忙しい方ほどシャワーで済ませがちですが、1日の疲れをしっかり回復させるためにも入浴はおすすめです。

また、入浴後にストレッチすると、身体がほぐれているため、より効果が期待できます。

(4) マッサージで血行を良くする

マッサージは血行を良くする効果があり、肩こりの対策としてもおすすめです。

肩こりは肩周りの筋肉の血流が悪くなっている状態でもあり、マッサージを受けることは肩こりの対策となります。

ただし、強すぎるマッサージは身体を緊張させ、症状を悪化させることもあるため、無理のない強さのマッサージを受けましょう。

(5) 机や椅子の高さを見直す

机や椅子の高さは体への負担と密接に関わっています。

適切な高さでないと、姿勢が歪みがちになり、肩や腰に負担をかけてしまうからです。

そのため、まずは以下の条件がきちんと満たされているか確認してみましょう。

  • パソコンとの画面の距離は40cm以上離れている
  • 目線は下に来る
  • キーボードの位置は自然に置いた時に肘の角度が90〜100程度に収まっている

これらの条件を満たせるよう椅子や机の高さを調整してください。

特に、デスクワークの方はデスクにいる時間が必然的に多いため、高さは慎重に確認しておきましょう。

このように対策するだけで、日常生活で肩こりが悪化するのを防いでくれます。

ただし、1時間に1回程度簡単に身体を動かすことは忘れないようにしましょう。

4. まとめ

この記事では肩こりの原因や予防法、肩こり解消に効果の高いストレッチについて具体的に紹介しました。

肩こりは生活の様々なところに原因があるため、ストレッチを継続して取り組むだけではなく、肩こりになる要因をできるだけ取り除くことも大切です。

この記事で、すぐに実践できるストレッチや予防方法を見つけられたのではないでしょうか。

まずは自分ですぐに実践できそうなものから是非取り入れてみてください。

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