ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

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「ストレッチは手軽に始められて健康にいいって聞いたけど本当なのかな?」
「ストレッチには、具体的にはどのような効果があるのだろう?」

このような疑問をお持ちではないですか?

結論から言うと、ストレッチは手軽に家で一人でも始められて、様々な健康にいい効果がある運動です。

この記事では、ストレッチを行うことで期待できる4つの効果について解説します。

この記事を読んで、健康な毎日を送りましょう!

1. ストレッチで期待できる4つの効果

ストレッチは他の運動と比べて運動強度も高くなく、気軽に家で一人でも始められる運動なので、運動が苦手な方や時間がなかなか取りにくい人におすすめです。

ストレッチには、以下4つの効果が期待できます。

  • 冷え性やむくみの改善
  • 関節の可動域が広がる
  • ケガの防止
  • リラクゼーション効果

順に説明します。

効果1. 冷え性やむくみの改善

ストレッチの1つ目の効果は、冷え性やむくみの改善につながると言われていることです。

むくみに悩んだり、冬になると毎年冷え性になってしまうといった悩みを持っている方も多いのではないでしょうか?

冷え性やむくみは、様々な要因で起こりますが、その一つに血行不良が考えられています。

血液は、栄養分や酸素を全身へ運び、また全身の臓器から老廃物や二酸化炭素を運びます。

老廃物は肝臓や腎臓で処理されます。

体内での血液の循環は生きていく上で必須です。

血巡りをよくして、体をあたためたいときは、筋肉ポンプ運動がおすすめです。

第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉は、血液を送るポンプの働きをしています。

ストレッチを行い、冷え性やむくみで悩まない生活を送りましょう!

効果2. 関節の可動域が広がる

ストレッチの2つ目の効果は、関節の可動域が広がることです。

身体の筋肉は関節を通して骨に付着しており、筋肉が収縮することで骨が動かされ、身体を曲げたり伸ばしたりできるようになります。

しかし、日常生活で同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作を行うことで部位によって筋肉の柔軟性に偏りが生じます。

筋肉の柔軟性に偏りがあると、筋肉が硬く縮んでしまった部分では動きが制限されてしまいます。

例えば、開脚したいのにできないという状態は、硬くなった内太ももの筋肉が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているといった具合です。

そこで、ストレッチを行い筋肉を伸ばすことで、筋肉を本来の柔らかい筋肉に戻し、関節や骨に引っ張られることなくスムーズに動かせることができるようになります。

また、筋肉の柔軟性が高まることで、同時に関節の可動域が広がるため、身体の動きが制限されることがなくなり、自由に身体を動かすことができるようになります。

ストレッチで、自由に動かせる身体を手に入れましょう!

効果3. ケガの予防

ストレッチの3つ目の効果は、ケガの予防になることです。

特に、運動によるケガの予防にはストレッチがおすすめです。

運動前のストレッチはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。

また、運動後のストレッチングでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋肉をリラックスさせられます。

運動後のストレッチはクールダウンともいわれ、運動時に緊張状態が続いている筋肉を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。

また、習慣的にストレッチを行い関節の可動域が広げ、「自由に動かせる身体」を手に入れることで、普段の生活の中で転倒しにくくなり、ケガの予防につながります。

運動のときだけではなく、普段からストレッチを行ない、ケガの予防を心がけましょう!

効果4. リラクゼーション効果

ストレッチの4つ目の効果は、リラクゼーション効果です。

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動を調べるという研究が行われました。

その研究によると、ストレッチを行うことで、前頭葉でのアルファ波を増加させ、副交感神経の働きが活溌になるようです。

その結果、心拍変動が増加し心拍数が低下することで、リラクゼーション効果をもたらすことが明らかとなっています。

リラクゼーション効果を実現するためにも、継続的にストレッチを行いましょう。

2. 部位別ストレッチ方法9選

「ストレッチが健康に良いことは分かったけど、どのように行えばいいの?」

このように、ストレッチ方法について疑問をお持ちではないですか?

ここからは、家でも簡単にできるストレッチ方法を以下の部位ごとに解説します。

  • 首のストレッチ方法3種類
  • 肩のストレッチ方法2種類
  • 腰のストレッチ方法1種類
  • お尻のストレッチ方法1種類
  • ふくらはぎのストレッチ方法2種類

これらを参考にし、気軽にストレッチに取り組んでみましょう!

(1) 首のストレッチ方法3つ

首のストレッチは、普段デスクワークをされている方におすすめです。

デスクワークをしていると、ついつい前かがみの姿勢になってしまい、首が凝ってしまいますよね。

首は頭部と体幹を結ぶ大切な部位ですので、無理をせず自分のペースでストレッチを行っていきましょう。

首のストレッチ方法1

1つ目はちょっとした隙間時間におすすめの首ストレッチです。

ストレッチ方法

  1. 姿勢を正します
  2. 首を大きく、ゆっくりと回していきましょう。
  3. 反対側からも回してみましょう
  4. 首回りが楽になるのを感じましょう

ストレッチのポイント

  • 呼吸を止めないように鼻から吸って口から吐く動作を繰り返す

首のストレッチを行うとついつい呼吸を止めがちですが、慣れるまでは呼吸をすることを意識してストレッチを行ないましょう。

首のストレッチ方法2

2つ目は、デスクワークでよく首が凝る方におすすめの首ストレッチです。

ストレッチ方法

  1. 肩を上げ、後ろ回しで下ろしていく
  2. 肩の上げ下げをリズミカルに行う
  3. 肘の上げ下げを結構リズミカルに行う

ストレッチのポイント

  • 首周りを意識する
  • ゆっくり自然な呼吸
  • 各種10~30秒の時間をかける
  • 1日3回ほど行なう

このストレッチの目安時間は各種10~30秒です。

すばやく肩を動かしてしまうと首を痛めてしまう原因にもなるため、ゆっくりと時間をかけてストレッチを行いましょう。

首のストレッチ方法3

3つ目は、首筋から肩までを伸ばせる首ストレッチです。

ストレッチ方法

  1. 椅子に座る
  2. 片手を90度に曲げて腰の後ろに回す、このとき手の甲を腰につける
  3. 反対の手を頭の上に回し、後頭部を押さえる
  4. そのまま、前方向に倒していく
  5. 軽くストレッチされているなと感じたら止めて、ゆっくりと戻していく
  6. この動作を右前と左前の交互に2回繰り返す

ストレッチのポイント

  • 背中を丸めて行わない
  • 前に倒しすぎない
  • 呼吸をしながら行う

以上3つのポイントを意識して行ないましょう。

特にストレッチ初心者の方は、背筋を伸ばすことを最優先して行ないましょう。

(2) 肩のストレッチ方法2つ

肩のストレッチは、普段デスクワークをしている方や、肩こりでお悩みの方、姿勢が気になる方におすすめです。

座ったままでもできるので、仕事の休憩時間などにおすすめです。

肩のストレッチ方法1

このストレッチは肩を使うスポーツの前や、ちょっとした隙間時間におすすめです。

ストレッチ方法

  1. 姿勢を正します
  2. 両肘を曲げた状態で、両肘を横方向に向けます
    その際、両手は肩の上部に添えます
  3. 両肘で大きな円を描くように回します
  4. 前回しを行なった後は、後ろ回しも行いましょう

ストレッチのポイント

  • 呼吸を止めないように鼻から吸って口から吐く動作を繰り返す

このストレッチを行うときは前回しだけではなく、後ろ回しも忘れずに行いましょう。

肩のストレッチ方法2

このストレッチは動作も大きくないため、オフィスでも人目を気にせず取り組むことができます。

デスクワークで、「少し疲れたな」と感じたら取り組んでみましょう。

ストレッチのやり方

  1. 片方の腕をもう片方の手でつかみ肩を伸ばす
  2. 伸ばしている方の肩は上に上がらないように意識する
  3. 腕は胸に押さえつけるようなイメージで胸に近づける
  4. 気持ちいい所でキープし、反対側も行いましょう。
  5. 次に両手を組み、背中を丸めるようにして背中を伸ばす
  6. 同様に、気持ちいい所でキープするストレッチのポイント

ストレッチのポイント

  • 気持ちのいいところでキープすること

無理をしてしまい過度にストレッチをしてしまうとケガの原因になってしまうため、無理をせず気持ちいいと感じるところでキープすることを意識しましょう。

(3) 腰のストレッチ方法

腰のストレッチは、腰痛でお悩みの方や、普段運動をしていない方におすすめです。

また、普段デスクワークで座ったままのことが多い方にもおすすめです。

腰のストレッチ方法1

このストレッチは、腰痛対策にも効果的なストレッチです。

ストレッチ方法

  1. 肩幅に立ち真横にからだを倒す
  2. 手を上げ、息を吐きながら体側を伸ばす
  3. からだが前後に倒れないよう意識する
  4. これを1日3セット、1回30~90秒かけて行う

ストレッチのポイント

  • リラックスして自然な呼吸を心がける
  • 腰回りの筋肉を意識する

このストレッチは、1回30~90秒ほどの時間をかけ、ゆっくりと腰を伸ばして行いましょう。

(4) お尻のストレッチ方法

お尻のストレッチは、普段座っりぱなしの方におすすめです。

お尻にある大臀筋という筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、ストレッチでバランスよくほぐしてあげましょう。

お尻のストレッチ方法1

このストレッチは、座ったままで手軽に行うことができます。

ストレッチ方法

  1. 椅子に座って、両手で一方の膝を持つ
  2. 膝を持ち上げ、身体の方向へとひきつける
  3. これを20秒かけて行う
  4. もう一方の膝についても行う

ストレッチのポイント

  • 自然な呼吸を繰り返す
  • 背筋は伸ばしたまま

このストレッチを行うときは、背筋が曲がってしまわないように意識しましょう。

(5) ふくらはぎのストレッチ方法2つ

ふくらはぎのストレッチは、歩き疲れて足が疲れた方や、普段座りっぱなしでむくみが気になる方におすすめです。

ふくらはぎをストレッチして、血行を促進することで足のむくみを改善することができます。

ふくらはぎのストレッチ方法1

このストレッチは、むくみが気になる方におすすめです。

ストレッチ方法

  1. 足を前後に開きかかとを床につけます
  2. 重心を前に倒し後ろの足のふくらはぎを伸ばします
  3. 後ろ足を曲げて行うとふくらはぎの別の筋肉もストレッチできます
  4. 後ろ足の膝の角度でストレッチの強度を調整します

ストレッチのポイント

  • 反動をつけずにゆっくり行う
  • リラックスして自然な呼吸を心がける
  • ふくらはぎの伸びを意識する

反動をつけて行ってしまうとストレッチの効果が弱まってしまうため、反動をつけずにゆっくりと行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ方法2

サイハグストレッチ

このストレッチは、ベッドの上でもできるので、寝る前に行うのがおすすめです。

ストレッチ方法

  1. 四つん這いの姿勢になり、肩の下に手が、おしりの下に膝がくるようにする
  2. お尻を上げて地面をかかとにつける
  3. このとき、片方の足で他方の足を支えてあげるとより効果的に

ストレッチのポイント

  • 背骨をできるだけ一直線にする

慣れないうちは難しいかもしれませんが、背骨が斜めではなく一直線になるように意識して行いましょう。

3. ストレッチを行なうときの6つのポイント

「ストレッチのやり方は分かったけど、どのようなことを意識して行えばいいの?」
「ストレッチをするときのポイントは?」

このように、ストレッチを行うときのポイントについて疑問をお持ちではないですか?

ストレッチの健康効果を最大限得るためには、いくつか注意すべきポイントがあります。

ここからは、ストレッチを行うときのポイントを6つお伝えします。

  • 呼吸をとめない
  • ゆっくりと時間をかけて行う
  • 反動をつけない
  • 無理をしない
  • 伸ばしている筋を意識する
  • できるだけ毎日継続する

順に説明します。

ポイント1. 呼吸をとめない

ストレッチングを行っている最中は自然に呼吸を続けます。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。

ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。

ポイント2. ゆっくりと時間をかけて行う

ストレッチを行うときはゆっくりと時間をかけて行いましょう。

目安としては、20秒以上です。

最初の5~10秒は身体があなたに合った適度な筋肉の伸び具合を定めるための時間で、あまりストレッチの効果を得られないからです。

このように、ストレッチを行なうときは焦らずにゆっくりと時間をかけて行いましょう。

ポイント3. 反動をつけない

ストレッチング中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチングの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘(きんぼうすい)が働き反射的に筋を収縮させます。

そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。

反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

よりストレッチの効果を得るためにも、反動をつけずにストレッチを行いましょう。

ポイント4. 無理をしない

ストレッチは無理をせず気持ちいいと感じる範囲内で行いましょう。

ストレッチを始めてすぐは、まだ筋肉の柔軟性が低いため、ストレッチを行なうと痛みを生じることがあります。

このように痛みのある部位に過度にストレッチをすることを「オーバーストレッチ」といい、ケガの原因になります。

ストレッチを行うときは、痛くなく気持ちいい程度に行ないましょう。

ポイント5. 伸ばしている筋を意識する

ストレッチを行うときは、伸ばしている筋を意識しながら行ないましょう。

そうすることで、「神経筋協応能」という神経と筋肉の筋、関節、靭帯などの調和性が高まり、ストレッチの効果を得ることができるようになります。

「今は◯◯の筋を伸ばしているな」と意識しながら、ストレッチを行ないましょう。

ポイント6. できるだけ毎日継続する

ストレッチはできるだけ毎日行うようにしましょう。

身体の柔軟性はストレッチを行っても放っておくすぐにまた硬くなってしまいます。

継続的にストレッチを行なうことで、身体は徐々に柔軟性を取り戻し、そしてその柔軟性が保たれるようになります。

ストレッチは手軽で簡単な運動なので、ぜひ習慣化して毎日継続するようにしましょう!

4. ストレッチをするときに便利な道具2選

「ストレッチをするときに何か便利な道具ってないのかな?」

このように、ストレッチをするときに便利な道具をお探しではないですか?

道具を使ってストレッチをしたほうが、普通にストレッチをするよりもラクに楽しくできて、モチベーションも維持しやすいですよね。

ここからは以下の2つの道具を紹介します。

  • ストレッチポール
  • バランスボール

順に説明します。

(1) ストレッチポール

ストレッチをすることで保持できる美しい姿勢

ストレッチポールとは、アメリカで用いられていた円柱型のツールにヒントを得て、日本人のトレーナーが開発したエクササイズのツールです。

ストレッチポールは、上に仰向けになって背中や肩を伸ばしたりするなどして使います。

背中や肩のストレッチはなかなか自分では行いにくいですが、ストレッチポールを用いることで、普段のストレッチでは得られない効果を手軽に得られるところが魅力です。

ストレッチポールを用いて、背中や肩のストレッチをしてみましょう!

(2) バランスボール

ストレッチをすると広がる関節の可動域

バランスボールは、ストレッチポールと同様に背中や肩のストレッチに最適なストレッチ道具です。

バランスボールの上で海老反りになって、普段の生活で猫背がちな身体や歪みがちな骨盤をリセットしてあげましょう。

バランスボールを選ぶときは、以下のように身長に合わせて選び、バランスボールに座ったときに股関節の位置が膝よりも高くなるようにしましょう。

身長の目安 ボールサイズの目安
~150cm 45cmまたは55cm
150~170cm 55cmまたは65cm
170~180cm 65cmまたは75cm
180cm~ 75cmまたは85cm

バランスボールを活用して、楽しく背中や肩のストレッチを行ないましょう。

5. まとめ

この記事では、ストレッチの健康効果と、ストレッチを行うときのポイントを紹介しました。

また、部位別ストレッチ方法やストレッチを行うときの便利グッズについても紹介しました。

ストレッチは手軽に家で一人で始められて、健康やダイエット効果も高い、身近でありながら優れた運動です。

また、健康になるだけではなく、リラクゼーション効果があったりケガをしにくくなったりと、あなたの生活をより良いものにしてくれます。

ぜひ、あなたの生活の一部に取り入れ、無理なく長く続けることで、より一層の健康を手に入れてくださいね!

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