腰痛に効果的なストレッチ法14選!腰ストレッチの4つの効果と原因

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「腰痛の時のストレッチって効果があるのかな?」
「どんなストレッチが腰にいいんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

腰痛時のストレッチは痛み軽減に効果的であり、腰痛予防になります。

今回は腰のストレッチの4つの効果と具体的な実践方法についてお伝えします。

この記事を読み、腰に効果的なストレッチを実践して、腰痛予防に役立ててくださいね。

1. 腰痛にストレッチは効果的?

ストレッチされた美しい腰

ストレッチは腰痛に効果的です。

ストレッチは腰の筋疲労に対する疲労回復に効果的という実験結果が出ています。

医学誌JAMAに発表された論文では、LBP(low back pain)すなわち腰痛と背中痛に対して、ストレッチやエアロビクスはバックベルト(日本でいうサポーターやコルセット)などに比べて痛みを抑えてリスクを軽減させるためにはベストな方法であると掲載されています。

ただし急に腰に激痛が走って動けない状態、いわゆるぎっくり腰の場合や、強い痛みを感じた場合には別の病気の可能性もあります。

その場合は、無理にストレッチは行わず病院を受診することをおすすめします。

2. 腰のストレッチの4つの効果

4つの効果がある腰のストレッチ

腰をストレッチすることは腰痛改善だけでなく、他にも様々な嬉しい効果があります。

腰のストレッチには以下の4つの効果があります。

  • 筋力の増大
  • 動脈硬化を予防
  • 腰部血流の改善
  • スポーツ障害の予防

順に説明します。

(1) 筋力の増大

ストレッチで増える効果がある筋力

腰のストレッチの施術を受けると、筋力が増大するという1つの実験報告があります。

実験は週に3回、痛みを感じる直前の心地よい痛みが伴う程度のストレッチ施術を受けるを10分間という経度のものです。

実験の結果、筋肥大に関与している筋サテライト細胞や、成長因子が増加し活性化されたことが確認され、筋力増強の効果が証明されました。

ストレッチを受けると、軽度で短時間であっても筋力増大の効果があります。

こちらはストレッチ施術を受けた場合の実験ですので、自身がストレッチを行った場合も当てはまるかは定かではありません。

(2) 動脈硬化を予防

ストレッチが予防になるとされている動脈硬化

ストレッチは動脈硬化を予防する可能性があるとの報告があります。

藍野大学医療保健学部の大和洋輔助教授らの実験によると、30秒間のストレッチを6セット行ったのち、ストレッチされた部位の脈波伝播速度を測定したところ、低下が見られました。

また、同じ実験では血流量の増大も観測されています。

(3) 腰部血流の改善

ストレッチが効果的とされている腰部血流の改善

ストレッチをすることで、腰部の血流が改善する効果があるとする報告があります。

座ったり、中腰の姿勢を続けた後、立ち上がり腰を伸ばす軽度の腰のストレッチを3セット行い血流を測定した結果、血流の増大が認められたという報告があります。

腰痛は血流の悪化が痛みを引き起こしている場合が多くあります。

その際、軽いストレッチをするだけで血流が改善され、短期的な改善をもたらすという研究結果があります。

(4) スポーツ障害の予防

スポーツ障害の予防

ストレッチはスポーツによる筋疲労や筋肉痛などの、スポーツ障害の予防にも効果的です。

中学校野球部員に対してストレッチなどを指導し、柔軟性を向上させるプログラムを実施したところ、7割以上の生徒が「身体が柔らかくなった」と感じ「痛みが少なくなった」と回答しました。

スポーツ前後のストレッチは、スポーツ障害を予防する効果があります。

3. 腰のストレッチ法14個

効果的な腰のストレッチ法

腰の状態に適したストレッチの方法を14個、動画をまじえて詳しく紹介します。

腰痛の原因は腰部だけでなく、周囲の筋肉も関係しています。

そこで、腰痛に関わる筋肉のストレッチも合わせてご紹介しています。

あなたに当てはまる症状や、くびれ作りなどの目的に応じてストレッチしてみてください。

腰のストレッチ法1: 座ってできる太もも裏ストレッチ

デスクワークなどで腰に重さを感じる時におすすめのストレッチです。

腿裏やふくらはぎをしっかりを伸ばすことができるため、腰痛予防になります。

イスに座ったままでできるので、休憩時間やちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。

座りっぱなしだとお尻や裏ももの血流が悪くなり冷えや浮腫の原因となりますので、浮腫解消にも効果的です。

やり方は以下の通りです。

  1. 片足をピンと伸ばす
  2. 背筋を伸ばす
  3. 上体を横から見てくの字になるように倒す
  4. 逆側も同様に行う

つま先は真っ直ぐ上に向けましょう。

上体や腰は曲げず、股関節から曲げるように意識します。

腰のストレッチ法2: 座ったままお尻&腰ストレッチ

長時間デスクワークをしていて腰回りに疲れを感じたときにおすすめのストレッチです。

こちらも上記と同様に椅子に座ったままできるので、疲れを感じたら手軽にできます。

反り腰(骨盤前傾)の解消に効果的です。

お尻の梨状筋のストレッチにもなるので、梨状筋症候群や坐骨神経痛の予防にも効果的です。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 伸ばすお尻の足を逆足の膝の上に乗せる
  3. 手でゆっくりと膝を外側へ押す
  4. 胸を足に近づけてストレッチをかける
  5. 30秒キープ
  6. 逆側も同様に行う

自然な呼吸を繰り返しましょう。

膝の上に乗せた足はくるぶしを膝の外に出すように注意しましょう、足首を膝の外に出さないと、足首が捩れてしまいます。

胸を足に近づける際には腰や上体を曲げず、股関節から曲げるイメージで行いましょう。

身体が硬い方は無理に曲げず、痛気持ち良いところでキープしましょう。

腰のストレッチ法3: 猫牛のポーズ

A字ストレッチ

朝起きたらなんだか腰が重い、身体がだるいという方におすすめのストレッチです。

背中や腰を無理なく伸ばすことでだるさを緩和し、柔軟性を取り戻すことで腰痛予防も期待できます。

ウェストの引き締めや、冷え性の解消も合わせて期待できるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになり、肩の下に手首、足の付け根の下に膝が来るようにする
  2. 吐く息で目線は臍、臍と背中を上へ引き上げるように両手の平で地面を押し、猫のポーズ
  3. 吸う息で目線は上へ、背中を弓なりにそらし、牛のポーズ
  4. 10回繰り返す

呼吸は鼻で止めないよう行い、動きと連動させましょう。

腰のストレッチ法4: 腰ひねりストレッチ

背中ひねりストレッチ

ベッドの上などでリラックスしている状態で腰が伸ばしたくなった時におすすめなのが、寝転んだままできる腰ひねりです。

腰ひねりは、背骨を上下に伸ばすように意識して行います。

ウエストを内側からマッサージするようなイメージで、自然に呼吸をしながらウエストをひねるのがコツです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態で寝ます
  2. 右膝を左足の上にかけ、身体をひねります
  3. 首を少し右側に向けます

身体をひねった際に両肩が床から離れないようにしましょう。

30秒を目安に左右3セットずつ行います。

小腸や大腸など内臓をひねることにもなるので、内蔵の動きが活発になり便秘の解消にも役立つストレッチです。

腰のストレッチ法5: ニーアップストレッチ

こちらも寝ながらできるストレッチなので、上記の腰ひねりと併せて実施することができます。

太もものトレーニング種目「ニーレイズ」をストレッチ風にアレンジしたメニューです。

股関節付近の重要な筋肉である大腰筋を、じっくり時間をかけて伸ばしていきましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 片膝を上半身に引き寄せ痛みの出ない範囲まで近づけたら、そのまま30秒〜120秒キープ
  3. 両膝を抱え、そのまま30秒〜120秒キープ

股関節付近の筋肉が伸びているか感じながら行うのがコツです。

腰のストレッチ法6: サイドプランクで腰回りのシェイプ

腰に痛みはなく、腰回りのたるみが気になる方やくびれを作りたい方はこちらのストレッチがおすすめです。

横向きに体を一直線をに保つ自重を活かしたストレッチです。

脇腹にある腹斜筋を鍛える効果があります。

また、お尻側面の筋肉である中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えるのにも役立ちます。

ウエストのラインを整え、くびれを作りましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. ひざを伸ばして両脚を揃え、肩の真下に片ひじを置き、横向きに寝る
  2. 胸を張って、上側の腕を腰に当てる
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる
  4. ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
  5. 60秒休みを入れ、全部で3回を行う

肩、腰、脚のラインを一直線に保ちましょう。

体を引き上げるとき、お腹の腹斜筋と、お尻側面の中臀筋の上側を意識します。

脇腹のたるみが気になる人は、「サイドプランク」で解消しましょう。

腰のストレッチ法7: 腰が疲れたらコレ!腰周りのストレッチ

「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときに腰をひねると心地よいと感じる人はこちらのストレッチがおすすめです。

ストレッチに併せてウォーキングやスロージョギング、軽度のエクササイズなどの軽い有酸素運動を併せて行っても効果的です。

やり方は以下の通りです。

  1. 両足を伸ばして長座の姿勢で座り、背筋を伸ばす
  2. 右足の膝を曲げ、左足の外側に置く
  3. 左腕を右膝に掛け、身体を右方向に大きくひねる
  4. 右腕でしっかりと身体を支えて30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて両側2〜3回ずつ行う

腰まわり&お尻の筋肉をのばすストレッチです。

ポイントは膝にかけていない方の腕を大きく広げて腰をしっかりねじること。

痛みを感じない範囲で身体をしっかり回転させてください。

腰のストレッチ法8: 腰痛撃退ストレッチ

デスクワークや立ち仕事で腰痛を感じたときにおすすめのストレッチです。

脇腹や腰の筋肉の伸ばすため、腰痛に効果があります。

立ったままできるので、立ち仕事の合間や休憩時間などに積極的に行ってみてください。

やり方は以下の通りです。

  1. 両手をあげて膝を緩めながら背中を丸める
  2. 身体をCの字になるように横、斜め前に上体を倒す

片方ずつ、10秒以上を目安に左右同じ回数行っていきましょう。

腰のストレッチ法9: 腰痛対策ストレッチ

ストレッチ

スポーツ前や、ちょっとした隙間時間におすすめの腰痛対策ストレッチです。

立ったまま手軽に行うことができます。

足をクロスすることで腿裏をしっかり伸ばすことができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 直立した状態で姿勢を正す
  2. 片足をクロスさせて、上体を倒す
  3. 逆側も同様に行う

お尻の後部が伸びているのを感じましょう。

腰のストレッチ法10: 腰回しで腰肉撃退

腰回りをすっきりさせたい、腰肉を撃退したい方におすすめのストレッチです。

立ったままくるくると腰を回すだけなので、どこでも手軽に思い立ったときに行うことができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅程度に広げる
  2. 膝を緩めて腰を少し落とす
  3. 上半身を動かさず、円を描くように腰を回す

常にお腹を凹まして、腹筋を意識しましょう。

腰のストレッチ法11: 腸腰筋ストレッチ

無意識に足を組んでしまう、という方におすすめのストレッチです。

足を組むことで、骨盤の前方にある腸腰筋などの股関節を曲げる筋肉が硬くなります。

骨盤が過度に前へ引っ張られるために、反り腰になったり足を上げ辛くなったり、躓きやすくなったりします。

そこで、足を組んでしまった場合には腸腰筋を伸ばすストレッチを行い筋肉の強張りを解消しておきましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 伸ばしたい方の脚は後ろ
  2. 反対の脚は前へ
  3. 両膝を90°に曲げて体を前に倒していく

呼吸は止めないよう、自然にしましょう。

さらにストレッチを効かせたい場合は、逆側の足首を上へ上げます。

無理に反る必要はありません、伸びを感じて痛気持ちいいところでキープしましょう。

腰のストレッチ法12: 大腿前面ストレッチ

反り腰に悩んでいる方におすすめのストレッチです。

反り腰は、腰と腰の周辺の筋肉の強張りが原因になっていることがあります。

大腿前面の大腿四頭筋をストレッチすることによって柔軟性を取り戻し、反り腰を改善しましょう。

上記の腸腰筋ストレッチとセットで行うと効率が良いです。

やり方は以下の通りです。

  1. 片膝立ちになり、後ろの膝を拳一つ分ほど引く
  2. 重心を前に預けつつ、後ろの足の甲を掴む

最初のうちはゆっくりと伸ばし、筋肉の伸びを感じましょう。

無理をして伸ばしても痛みがあるばかりで効果はありません、無理せず毎日続けることが大切です。

腰のストレッチ法13: 太もも裏のストレッチ

長座ストレッチ

デスクワークが続いて腰やお尻が痛い、重く感じる、という方におすすめのストレッチです。

ベルトやタオルなどを使うため、身体が硬い方でも無理なく実践することができます。

腿裏やお尻の筋肉が緊張すると、柔軟性をカバーしようとして腰を無理に曲げてしまい、腰痛の原因になることがあります。

腿裏やお尻をしっかりとストレッチすることで、腰痛を予防しましょう。

腰痛だけでなく、美尻効果も期待できるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 長座して片足を曲げ、ベルトやタオルを伸ばした方の足裏にかける
  2. 胸を開き、吐く息で少しずつお腹と太ももを近づけ前屈
  3. 伸びが感じられるところで数呼吸キープ

背骨は伸ばしたまま行いましょう。

腿裏が伸びるのを意識しましょう。

上体を倒す際には股関節から2つに折れるイメージで、背中や腰を曲げないよう注意が必要です。

腰のストレッチ法14: 姿勢改善ストレッチ

腰痛を予防したい方、姿勢を改善したい方におすすめのストレッチです。

背骨まわりや、股関節の柔軟性を高める効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 床にしゃがむ
  2. 手のひらを胸の前合わせ、肘と膝で押し合う
  3. 手を前に伸ばし背中を丸める
  4. 交互に繰り返す

膝を押している際、目線は上を向き背筋を伸ばします。

呼吸は伸びた時に吸って、背中を丸める時に吐きます。

最初は無理をせず、小さい動きからはじめましょう。

4. 腰痛の原因

原因のほとんどが不明な腰痛

腰痛は原因が医師の診察などで特定できるものを「特異的腰痛」、特定できないものを「非特異的腰痛」と呼びます。

今回は特異的腰痛の原因と非特異的腰痛の原因に分けてご紹介します。

(1) 特異的腰痛の原因

腰痛の原因となる椎間板ヘルニア

代表的な特異的腰痛の原因は、以下の6つです。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 圧迫骨折・骨粗鬆症など
  • 感染性脊椎炎
  • 尿路結石など背柱以外の病気
  • 解離性大動脈瘤

順に説明します。

#1: 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨を構成する腰椎と腰椎をつなぐクッションの役目をしている椎間板が飛び出して一部が付近にある神経を圧迫することで起こります。

主な症状は坐骨神経痛など下肢症状で、腰や足に激しい痛みやしびれなどが起きます。

腰椎椎間板ヘルニアの要因は、悪い姿勢での動作や作業、喫煙などです。

#2: 腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されて起こります。

腰部脊柱管狭窄症の患者は、腰痛患者全体の4-5%です。

主な症状は歩行時に歩行と休息を繰り返す間歇性跛行です。

歩行しているとふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなり、止まってしまいます。

腰部脊柱管狭窄症の原因は、加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響による椎間板の変形です。

#3: 圧迫骨折・骨粗鬆症など

圧迫骨折や骨粗鬆症などによる骨の損傷で腰痛が起きることがあります。

圧迫骨折が原因となる腰痛は、全体の4%です。

圧迫骨折は外的刺激や加齢が原因です。

骨粗鬆症は閉経後の女性に圧倒的に多く、女性ホルモンの減少や老化が関係しているとされています。

#4: 感染性脊椎炎

感染性脊椎炎は、化膿性脊椎炎のことで菌に感染し脊椎に病巣を作ることで発症します。

特に、脊椎カリエスは 肺の病巣から脊椎へ、血液を通じて結核菌が運ばれ病巣をつくったものを指します。

化膿性脊椎炎は腰や背中への激痛や高熱といった症状が出ますが、脊椎カリエスは微熱、食欲不振、倦怠感などの症状が出て、腰痛は軽い特徴があります。

#5: 尿路結石など背柱以外の病気

尿路結石など、背柱以外の病気でも稀に腰痛が発生します。

尿路結石は、腎臓や尿管などの上部尿路や膀胱に石が形成される病気です。

結石は、尿管や膀胱などにつまって激しい腰痛を引き起こすことがあります。

腰痛患者全体の1%未満と少数です。

#6: 解離性大動脈瘤

解離性大動脈瘤は血管の中膜の中に血液が入り込んで長軸方向に大動脈が裂ける状態をいいます。

突然腰などの特定の部位に杭が刺さるような激痛が起こり、病状の進展につれて痛みが胸から腹、さらに脚へと下向きに移っていく症状がみられます。

解離性大動脈瘤になる原因は不明ですが、動脈硬化や高血圧が関係しているともいわれています。

(2) 非特異的腰痛の原因

非特異的症状が85%の腰痛

非特異的腰痛はじつに全体の85%です。

腰痛を引き起こすとして精神的ストレスと自己限定性疾患が注目されています。

精神的なストレスを抱えると、人は「下行性疼痛抑制系」が働きにくくなります。

下行性疼痛抑制系は、脳が痛みを抑え込む仕組みです。

下行性疼痛抑制系が正常に機能していると、痛みの信号が脳に伝えられた際、ドーパミンという神経伝達物質が放出されます。

ドーパミンが放出されるとオピオイドという鎮痛作用のある物質が放出されて、脳への痛みの信号は抑えられる仕組みとなっています。

ところが、人は長くストレスにさらされると、痛みが伝わっても脳からはドーパミンが放出されにくくなります。

また、神経のバランスを保つセロトニンという脳内物質の分泌も低下してしまい、なおさら痛みを感じやすくなってしまいます。

したがってストレスのある状態では、痛みを強く感じてしまったり痛みが長引いたりしてしまいます。

5. まとめ

この記事では腰のストレッチ方法を14個紹介しました。

また、得られる具体的な効果や、腰痛の原因と予防方法について紹介しました。

腰のストレッチをすることで腰痛の改善、血流の増加など様々なメリットがありましたね。

腰痛の原因の8割強は改善できるもので、腰のストレッチが有効な改善策であり、予防手段でした。

まずは自分の状況にあったストレッチから、毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。

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