ジョギングの効果って何?適切なフォームや頻度も解説します!

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「ジョギングにどのような効果があるのか知らない」
「ジョギングで健康的な体を維持することはできるの?」

このようにジョギングすることで得られる効果ついて疑問に思ったことはないですか?

実はジョギングには、健康維持・増進に役立つ様々な効果があるのです!

ここでは、ジョギングにより得られる効果や理想的な頻度について紹介します。

この記事を読めば、ジョギングの効果を理解し目的を持って運動するることができますよ!

1. ジョギングで得られる6つの効果

ジョギングは一般的にウォーキングよりも運動負荷が高く、ランニングよりも運動負荷が低いので、多くの人が取り組みやすい運動です。

ジョギングをしている人は健康を維持したり向上させるために運動をといった目的で行っている人が多いのですが、実際にジョギングにはどのような効果があるのでしょうか?

ジョギングをすることで具体的に以下のような効果を得ることができます。

  1. 有酸素運動なので効率的に脂肪燃焼できる
  2. 生活習慣病の予防につながる
  3. 筋力の維持と向上につながる
  4. 便秘改善の運動に適している
  5. ストレスが軽減する
  6. 良質な睡眠がとれる

このように、ジョギングで得られる効果はいくつかあるので、どのような効果を狙ってジョギングをするのかということは人それぞれです。

ここからはジョギングをすることで得られる効果について詳しく解説します。

ジョギングの効果を理解できれば、目的を持ってジョギングを続けることができますよ。

効果1. 有酸素運動なので効率的に脂肪燃焼できる

ジョギングで得られる1つ目の効果は、有酸素運動であるジョギングの特性を活かして効率的に脂肪燃焼できることです。

高負荷な筋力トレーニングや短距離を全力疾走するような無酸素運動とは違い、ジョギングは体に酸素を取り込みながら筋肉を動かす有酸素運動となっています。

ジョギングはゆっくりとした呼吸で持久的な運動を行うので、筋肉を動かしながらも体の隅々まで酸素を行き渡らせることが可能です。

全身に酸素を送りながらジョギングすることで、体は脂肪をエネルギー源として使用するようになるため、脂肪燃焼効果が出てきます。

有酸素運動を20分以上続けていればさらに脂肪燃焼効果は高まり、ジョギングの効果は高くなるのです。

ダイエット目的で運動したい人にとっては、ジョギングはおすすめな運動方法となります。

効果2. 生活習慣病の予防につながる

ジョギングで得られる2つ目の効果は、生活習慣病の予防につながることです。

近年社会問題となっている糖尿病・高血圧症・脂質異常症といった生活習慣病は、運動不足も原因の1つとされています。

生活習慣病の状態が続くことで虚血性心疾患・脳梗塞を発症するリスクが高くなるため、運動による健康維持は重要です

ジョギングなどの有酸素運動を日常生活の中に取り入れることで、これらの疾患に罹患する危険性を低くすることができるとされています。

もちろん生活習慣病を予防するためには運動のみでなく食事や睡眠バランスも重要になってきます。

その中でもジョギングは取りかかりやすい運動なので、生活習慣病を予防するためにジョギングを取り入れる人は多いのです。

ジョギングを継続すれば長期間健康的な体を維持することにつながります。

効果3. 筋力の維持と向上につながる

ジョギングで得られる3つ目の効果は、筋力の維持と向上です。

どの年齢層であっても運動不足による筋力低下は深刻になります。

筋力が低下すれば日常生活でかかる負荷に体が耐えにくくなり、疲れやすくなったり、転んで怪我をしたりする可能性が高くなってくるのです。

筋力低下によるデメリットを回避するためには、筋力を維持したり向上させたりする必要があります

ジョギングを生活習慣に取り入れることで、筋力を維持させたり増強したりすることにつながるのです。

普段からジョギングをして筋力を維持しておくことで、毎日の生活でかかる負荷に対応できるようにして、長期間健康的な生活を送ることができるようになります。

効果4. 便秘改善の運動に適してる

便秘は運動で改善します。

便秘改善の運動としておすすめなのがジョギングです。

日常生活にジョギングを取り入れることで便通も改善し、腸内環境を良い状態に維持することができるのです。

便秘改善のために安易に薬に頼るのではなく、ジョギングを取り入れるなど生活習慣を改善させることで健康な体を維持することができますよ。

効果5. ストレスが軽減する

ジョギングで得られる5つ目の効果は、ストレス軽減です。

ストレス解消には様々な方法があるのですが、ジョギングをすることで外の景色を眺めたり、体に心地よい負荷をかけることができます。

また、ジョギングをすることでストレスを改善するセロトニンも分泌されます

これが爽快感を得ることにつながり、ストレスが軽減していくのです。

1人でジョギングするのではなく、仲間と一緒に話しながら運動することで、ジョギングが楽しい時間になるというのもストレス軽減につながります。

つまりジョギングすることで心身ともに健康な状態を維持できるのです。

効果6. 良質な睡眠がとれる

ジョギングで得られる6つ目の効果は、良質な睡眠がとれることです。

日本人は諸外国と比較しても睡眠時間が短い国とされています。

中でも家事や育児などを行う女性は男性と比較しても睡眠時間が短いとされており、慢性的な睡眠不足は日中の意欲減退や自律神経の乱れを引き起こすのです。

睡眠不足によりホルモンバランスも乱れてくるので、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌されることで、カロリーを過剰に摂取してしまうという危険性もあります。

ダイエットを考えていたり、健康的な生活習慣を身に着けたい人にとっては規則正しい生活リズムを手に入れることは重要なのです。

特に運動習慣が少ない人ほど不眠症の割合は多いとされており、良質な睡眠を確保するためには継続的に運動を行う必要があります。

特に就寝の3時間前にジョギングを行うことで脳の温度を一過性に上げて、就寝時に向けて脳の温度を徐々に下げていくようにすると良質な睡眠が取れるようになるのです。

このようにジョギングをする時間にも配慮することで、健康的な体を手に入れることにつながります。

2. 効果的なジョギングを行うためにはフォームが重要

ジョギングをすることで健康を維持するための様々な効果が得られます。

ジョギングの効果を得ていくためには、適切なフォームで走る必要があります

ジョギングを行う際のフォームには以下の4つのポイントを意識することが重要です。

(1) 肘の先端の骨をピンポイントに前後に肘を振る

ジョギング中は肘の先端の骨をピンポイントに前後に肘を振るように意識しましょう。

肘が伸びていると体のバランスが崩れてしまい、効率的に前へ進むことができなくなってしまいます

手を体の直線上で交差させるように腕を振ることも重要です。

ジョギングで進む方向の中心線を意識しながら腕を振ることで、バランスを崩すことなく前へ進むことが可能になります。

(2) 上半身はリラックスし、体の上下動を少なくする

効果的なジョギングを行うために、上半身はリラックスし体の上下動を少なくすることも重要です。

ジョギング中に疲労が溜まってくると徐々に体幹のバランスが崩れてきます。

体幹のバランスが崩れると、地面からの反発力を全身で受け止めることができなくなってしまい、体の一部に過剰な負荷がかかってしまうのです。

体の一部で大きな負担がかかってしまうと、ケガをしてしまう危険性が高くなります。

快適にジョギングを継続するためには怪我を予防しながらジョギングを続けていくことが必要です。

また、体の上下動を少なくすることで体幹が安定しやすいので、ジョギングに慣れてきたら意識してみましょう。

(3) 足は進行方向に直線になるように出す

ジョギングでは足の筋肉を最も大きく動かすので、効果的なジョギングを行うためには足のフォームを安定させることが重要です。

効率よく前に進むためには進行方向を意識してそのライン上に足を出すようにしましょう。

足を出す位置がバラバラだと前進する力が左右に分散してしまいまうため、スピードが乗らなかったり進める距離が短くなってしまうのです。

また、足で地面を蹴った後にしっかりと膝を曲げながら足を前に出すことで、足のみでなく下腹部の筋肉も同時に使うことができるようになります。

そうすることで足にかかる負担を軽減することができるので、長時間ジョギングを継続することができるのです。

ジョギングの効果を得るためには継続することが必要なので、特に足のフォームは重要となります。

(4) 足の裏からつま先の順に着地する

ジョギングを継続する上で足のホームが重要であると述べましたが、足の裏も意識してジョギングすることが大切です。

足が地面からの衝撃を一番最初に受ける場所なので、足の裏でうまく衝撃を受け止めることができなければ、膝や腰、足関節にかかる負担が増えてしまいます

土踏まずの後ろ位から親指と小指の間に膝がのるような形で体重を乗せるとバランスよく着地できるんです。

その後徐々に足の裏からつま先へと着地していき、足の指にしっかり力を入れて地面を蹴りだすことで効率的に前へ進むことができるようになります。

うまく前へ進むことができるようになれば、ジョギングできる距離も長くなりますし、長く快適に走ることができるのです。

3. 減量効果を得るためのおすすめなジョギング頻度とは

ジョギングの効果を得るためには継続が必要です。

継続が必要であるということが理解できていても、忙しい日常生活の中でジョギングの時間を確保することは簡単ではありません

ジョギングの効果を得るためにおすすめの頻度には以下の2つようなものがあります。

  1. 少なくとも週3回はジョギングする
  2. 最低1日30分はジョギングする

これらの頻度を最低限の目安としてジョギングを継続していけば、ジョギングの効果を得ることができますよ。

ここからはジョギングの効果を得るためのおすすめの頻度について詳しく解説していきます。

1. 少なくとも週3回はジョギングする

ジョギングの効果を得るための頻度として、少なくとも週3回はジョギングするようにしましょう。

できれば毎日ジョギングをすることが理想的なのですが、天気が悪かったり体調の変化によってジョギングを毎日行うことができないという時もあります。

そのような場合でも1日おきにジョギングするなど週3回はジョギングの機会を確保することで、運動効果を得ることはできるのです。

毎日ではなく、「1日休んで良い」と考えれば続けやすいですよ。
また、1日あたりのジョギング時間が30分は確保できるようにしましょう。

2. 最低1日30分はジョギングする

ジョギングの効果を正しく得るために、最低1日30分はジョギングしましょう。

もちろん短時間のジョギングであったとしてもある程度の運動効果を得ることは可能です。

しかし、短時間しかジョギングしていない状態で運動を終了してしまうと、十分な効果が得られなくなってしまいます。

1日30分ジョギングすれば、体にある程度の負荷をかけることができますし、カロリーを消費することもできます。

1度に30分ジョギングをする時間を確保できない場合は、1回あたり10分以上はジョギングするようにして、1日トータルで30分を目指しましょう!

隙間時間をうまく活用しながらジョギングの効果を得ていきましょう。

4. まとめ

今回の記事ではジョギングをすることで得ることができる様々な効果のうち6つについて解説しました。

ジョギングをすることでどのような効果を得たいのかは人それぞれです。

あなたがジョギングで得たい効果を効率的に受けるためにはここで解説したフォームや頻度を意識することが重要になります。

これらを意識しながらジョギングを生活習慣に取り入れて、健康的な体を維持できるようになってくださいね!

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