意外と知らない!?ジョギング初心者が知っておきたい5つの基礎知識

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「ダイエットのためにジョギングをしようと思っているけど、どのくらい走ったら痩せられるの?」

このような疑問はありませんか?

ダイエットするためには、脂肪燃焼が20分頃から始まるので、最低でも30分以上のジョギングがおすすめなんです!

今回は30分以上のジョギングを行うためのポイントや、ジョギングの正しいフォーム、ジョギングに適した服装なども紹介します。

これを読んで正しいフォームでジョギングを行い、スリムなボディを目指しましょう。

1. ジョギングで減量効果を得られる距離と時間

ここでは、ダイエットのためのジョギングに必要な走る距離や時間について紹介します。

ジョギングでダイエットを始めようと思っている人は、参考にしてください。

(1) 距離と時間

有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を始めて20分頃が経過してからです。

つまり、ジョギングによってダイエット効果を得るためには、最低でも30分以上のジョギングが必要だということになります。

ダイエット目的でジョギングをする場合は、走る時間が重要になるため、走る距離についてはさほど気にしなくて良いでしょう。

目安として、時速7kmで30分間ジョギングした場合、3.5km走ることになります。

時間よりも距離で目標を立てたい人は、3.5km走ることを目標にしてみてくださいね!

(2) ジョギングは有酸素運動

ジョギングは、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われる有酸素運動です。

有酸素運動とは、体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。

有酸素運動を長時間続けると脂肪が燃焼されるので、ダイエットには効果的な運動だと言えます。

2. ジョギングの正しいフォーム

ジョギングでダイエット効果を得るためには、ただ走れば良いというわけではなく、正しいフォームで行うことが大切です。

ここからは、ジョギングの正しいフォームと、ジョギングに効果的な呼吸法について紹介します。

(1) 正しいフォーム

ダイエット効果を得るためのジョギングでは、30分以上の運動がおすすめなので、疲れにくい走り方が必要になります。

正しいフォームを紹介しますので、真似してジョギングしてみましょう。

#1. ジョギングの正しいフォーム

ジョギングの正しいフォームは以下の4つの手順です。

①肩の力を抜いて、肩甲骨を後ろへ引くように腕を振る

②歩幅や足の着地については、始めのうちは自分が楽に走れるものにする

③背筋は、真っ直ぐに伸ばす

④下腹部に力を入れ、腰は高い位置をキープするようにする

ジョギング初心者のうちは、足の動きよりも肩甲骨の動きに意識を集中すると良いでしょう。

詳しくはこちらの動画も参考にしてください。

(2) 呼吸

ジョギングでは、先に呼吸が苦しくなる場合が多いため、呼吸法も大切になってきます。

ジョギング中の呼吸は、吐くことを意識してください。

呼吸は、吐けば自然と吸気が入ってきます。

ジョギング中に呼吸が苦しいと感じたときには、息を吐くことに集中しましょう。

3. ジョギングとランニングの違い

同じ長距離を走るジョギングとランニングですが、ジョギングとランニングには違いがあります。

ここからは、ジョギングとランニングの違いについて解説します。

(1) ジョギングとランニングの違いはスピード

ジョギングとランニングの違いは、走るスピードです。

具体的には、ランニングは時速6.4km以上のスピードで走ります。

ジョギングは、時速6.4km以下のスピードで走ります。

(2) スロージョギングとは

スロージョギングは、の方と会話ができるぐらいの運動の強さで行うジョギングのことと定義されています。

具体的には、時速4〜5kmのスピードで走ります。

歩くスピードで走るスロージョギングですが、ダイエット効果が高いことがわかっています。

#1. スロージョギングの正しいフォーム

ダイエット効果を高めるための、正しいスロージョギングのフォームを紹介します。

①歩幅は、10〜20cm程度と小さめにする

②着地は、足の指の付け根で着地をする「フォアフット着地」とする

③あごを軽く上げて、遠方に目線を向ける

スロージョギングのフォームのポイントは、この3点だけでさほど難しいものではありません。

詳しくはこちらの動画も参考にしてください

正しいフォームでスロージョギングを行い、ダイエット効果を目指しましょう。

4. ジョギングに適した服装

ジョギングをする時には、適した服装があります。

ここからはジョギングに適した服装を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

(1) ジョギングに適した服装の4つのポイント

ジョギングに適した服装には、以下の4つのポイントがあります。

①吸汗・速乾性

②温度調整

③伸縮性

④視認性

1つづつ解説していきますので、ウェア選びの参考にしてください。

#1. 吸汗・速乾性

ジョギング用の服装は、よく汗を吸い、乾きやすい素材のものを選びましょう。

綿素材のウェアは吸汗性が高いのですが、乾きにくくその後体温調整が難しくなります。

ジョギングのときに着るものは、吸汗・速乾性の高いものを着用しましょう。

#2. 温度調整

ジョギング用の服装は、温度調整も大切になります。

寒い時は、体温を逃さないように風を通しにくく軽い素材のアウターを着用すると良いですね。

暑い時は、通気性の高いものを着用しましょう。

自分の体温に合わせた服装で、快適にジョギングを行いましょう。

#3. 伸縮性

ジョギング用のボトムは、タイツなど伸縮性の高いものを着用すると良いです。

伸縮性の高いウェアは、動きやすいだけではなく、筋肉のサポートをしてくれます。

ジョギング用の服装は、伸縮性にも注目しましょう。

#4. 視認性

ジョギング用の服装は、反射板がついたものや明るい色のウェアを選ぶと良いですね。

ジョギングでは、交通事故にあう可能性もあります。

自分の身を守るために、ジョギングのときには反射板がついたウェアや明るい色の服を着用し、視認性を高めましょう。

(2) ジョギングに適したシューズを選ぶ2つのポイント

ジョギングに適したシューズには、以下の2つのポイントが重要になります。

①クッション性と安定性が適度にあるか

②正しく履けるか

ジョギングに適したシューズにおける2つのポイントについて、詳しく解説します。

#1. クッション性と安定性があるか

ジョギング初心者には、クッション性と安定性の高いシューズをおすすめします。

最近では軽量のシューズが人気ですが、軽量型のシューズは足への負担が大きいため、筋力が未熟なジョギング初心者にはおすすめできません。

さらにジョギング中は片足で着地をしている時間が多いため、片足でもしっかりと立てる安定性も必要になります。

始めのうちは、クッション性が高く安定したシューズを選ぶようにしましょう。

#2. 正しく履けるか

ジョギングでは、シューズを正しく履けるかも重要になります。

シューズのサイズが合っていたとしても、履き方がしっかりしていないと脱げそうになったり、足がシューズの中で動いたりしてケガの原因になります。

ジョギングのときは、シューズにかかとを合わせ、靴紐で足首から足の甲の辺りまで固定しましょう。

5. ジョギングを継続するためのコツ

ジョギングは、継続することによってダイエット効果が期待できます。

ジョギングを継続するためには、とにかく無理をしないことが大切です。

無理をしないことがモチベーションを保つことに繋がり、ジョギングを楽しめることでしょう。

ジョギングは、楽しく無理のない範囲で続けていると、自然と日常の一部になりますよ。

6. まとめ

この記事では、ジョギングで減量効果を得られる距離と時間、ジョギングを効果的に行うためのコツについて紹介しました。

ジョギングは正しいフォームで継続して行うことで脂肪燃焼に効果的です。

無理のない範囲でジョギングを行い、自分の理想とするスリムボディを目指してくださいね!

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