全身をバランスよく鍛える!ランニングが速くなるための筋トレ法7選

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「ランニングを始めたけど、なかなかタイムが伸びない。」
「タイムを縮めたいけど、どんなトレーニングをしたら良いか分からない。」

こんな風に感じていませんか?

ランニングに必要な筋肉を鍛えることで、以前よりも走るスピードを早くできますよ!

今回は、ランニングに必要な筋肉とその筋肉を鍛える筋トレ法を紹介します。

紹介する筋トレ法は、今日からできる簡単なものばかりですので早速実践してみてくださいね。

1.ランニングが速くなるための筋トレ法7選

ランニングに必要な筋肉と具体的な筋トレ法として、以下の7つを紹介します。

  1. スクワット(下肢群)
  2. スプリットスクワット(下肢群・体幹)
  3. スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
  4. ヒップリフト(お尻・太ももの裏)
  5. ニートゥーエルボー(腹筋群)
  6. プッシュアップ(腕周り)
  7. プランク(体幹)

1〜4までは下半身、5〜7は上半身や全身を鍛える筋トレ法です。

ここでは下半身はもちろん、上半身の筋肉や体幹を強化するための筋トレ法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

(1)スクワット

1つ目に紹介する筋トレ法は、スクワットです。

スクワットでは、下肢筋群・体幹筋群の筋力を強化できます。

元オリンピック選手の有森裕子さんは、フルマラソンを走るためのトレーニングとして100回のスクワットを取り入れているそうですよ!

#1.ランニングへの効果

スクワットで鍛えられる下肢筋群は、走るために使用される筋肉ですので、ランニングでは大きな力を発揮しますよ!

正しいスクワットやり方を実践し、効率的に下肢筋群を強化しましょう!

#2.スクワットの正しいやり方

よく知られているスクワットですが、あらためてスクワットの正しい方法を紹介します。

①両足を肩幅程度に開き姿勢を真っ直ぐにして立つ

②両手を胸の前で重ね膝を曲げながら腰を落とす

③膝を曲げた状態を3秒ほどキープ

④息を吸いながら姿勢を元の位置に戻す

スクワットは、1日1セット10回×2セット行うと良いでしょう。

(2)スプリットスクワット

2つ目の筋トレ法は、スプリットスクワットです。

スプリットスクワットは足を前後に広げた状態で行うスクワットで、スクワットと同様に下半身に効果的な筋トレ法です。

#1.ランニングへの効果

スプリットスクワットは片足に負荷が集中するため、さらに下半身を鍛えたいという場合に取り入れるとよいでしょう。

また足を前後に開く事によってバランスが取りにくくなり、体幹も鍛えられますよ。

体幹がしっかりしていると、走る時にかかる衝撃も走るエネルギーへ変えられるのです。

スプリットスクワットで、下半身と一緒に体幹も鍛えましょう。

体幹を鍛えることで、身体の軸を固定し、ブレずに走ることができますよ!

#2.スプリットスクワットの正しいやり方

では、スプリットスクワットの正しい方法を紹介します。

①両足を肩幅程度に開いた状態で前後に開く

②前に出した足に体重がかかる様に息を吐きながらゆっくりと膝を曲げる

③前に出した太ももと地面が平行になるまで腰を落とす

④膝を曲げた状態を3秒ほどキープ

⑤息を吸いながら姿勢を元の位置に戻す

スプリットスクワットは片足10回を1セットとし、1日2セットを目指して行いましょう。

(3)スタンディングカーフレイズ

3つ目のトレーニングは、スタンディングカーフレイズです。

スターティングカーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

#1.ランニングへの効果

ふくらはぎは足を進めたり地面をしっかり踏みしめるための筋肉で、ランニングに必要な筋肉です。

さらにふくらはぎは、血液の循環を補助する働きもあります。

スタンディングカーフレイズを実践して、ふくらはぎを強化しましょう!

#2.スタンディングカーフレイズの方法

では、スタンディングカーフレイズの方法を紹介します。

①両足を肩幅より少し狭く開く

②両手は壁につきかかとを上げて前傾姿勢

③かかとを真っ直ぐ限界まであげつま先立ちの状態を3秒キープ

④息を吸いながらゆっくりとかかとをおろす

スタンディングカーフレイズは、1日10回×2を目安に行いましょう。

(4)ヒップリフト

4つ目に紹介する筋トレ法は、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、お尻の筋肉と太ももの裏を鍛えるための筋トレ方法です。

フルマラソンを3時間5分で走りきるタレント西谷綾子さんも、ランニングの筋トレとしてヒップリフトをオススメしています。

#1.ランニングへの効果

ヒップリフトでお尻と太ももの裏を鍛えることによって、強い蹴り出しが可能となります。

またお尻と太ももが鍛えられると、着地の衝撃も吸収しやすくなるのでフォームが安定します!

お尻と太ももの裏を鍛え、力強い走りを目指しましょう。

#2.ヒップリフトのやり方

では、ヒップリフトのやり方を紹介します。

①仰向けに横になり足を腰幅に開いて膝を立てる

②肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる

③お尻を持ち上げた状態でしっかりと力を入れ3秒ほど体制をキープする

④お尻が床につかない程度にゆっくりとお尻を下ろす

⑤お尻が床につく前に再度肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる

ヒップリフトは10回を1セットとし、1日2〜3回を目安に行うようにしましょう。

(5)ニートゥーエルボー

5つ目の筋トレ法は、ニートゥーエルボーです。

ニートゥーエルボーは、ひじとひざを合わせる筋トレ方法です。

ニートゥーエルボーでは、腹筋群を鍛えることができます。

#1.ランニングへの効果

走りに関係のなさそうな腹筋群ですが、腹筋群の中でも脇腹の筋肉を鍛えると、足の稼働がスムーズになり、走るスピードが上がりますよ。

またニートゥエルボーを行うと、走りの安定性にも繋がるのです!

日々の筋トレにニートゥーエルボーを取り入れ、スピードアップを目指しましょう。

#2.ニートゥーエルボーのやり方

ここからは、ニートゥーエルボーの正しい方法を紹介します。

①両足を腰幅程度に開き真っ直ぐ立つ

②左ひざをしっかりと上げ右ひじと合わせる

③反対も同様にひざをしっかりと上げ右ひざと左ひじを合わせる

立ったままのトレーニングが不安な時は、椅子に座ってやってみてください。

ニートゥーエルボーは左右各10回を1セットとし、1日2セットを目安に行うと良いでしょう。

(6)プッシュアップ

6つ目の筋トレ法は、プッシュアップです。

プッシュアップでは、腕周りの筋肉を鍛えます。

#1.ランニングへの効果

腕周りの筋肉を鍛えることによって、ランニングの最中にスムーズに腕を振ることができますよ。

走っている最中に腕を大きく振れるようになると、自然と走る歩幅も大きくなります。

大きな歩幅で走れるように、プッシュアップで腕周りの筋肉も鍛えましょう!

#2.プッシュアップのやり方

プッシュアップのやり方は以下の6つの手順です。

①うつ伏せの状態で両手が肩の下にくるように床につきひじをのばす

②足は真っ直ぐに伸ばしつま先をたてる

③肩からかかとまで一直線になるようにする

④ゆっくり体を下ろし床に胸を近づける

⑤左右の肩甲骨を内側に寄せ体制をキープする

⑥息を吸いながらゆっくり腕を伸ばし体をスタート位置に戻す

膝を伸ばした状態でのプッシュアップが難しい場合は、膝を床についた状態で行っても良いです。

膝をつくところから始めて、徐々に膝をつかなくてもできるようにしていきましょう。

プッシュアップは、1日1セット10回×2セット行うようにしましょう。

(7)プランク

最後に紹介する筋トレ法は、プランクです。

プランクは、体幹トレーニングでは有名な筋トレ方法です。

プランクから得られる効果と、プランクのやり方を紹介します。

#1.ランニングへの効果

スプリットスクワットの時にも紹介した通り、しっかりとした体幹は、走る時にかかる衝撃を走るエネルギーへ変えてくれます。

また体幹を鍛えることによって正しいフォームでランニングができ、前進する力が強化されるのです。

2018年シカゴマラソンで日本新記録を樹立した大迫傑選手は、体幹トレーニングをメインに行っています。

プランクで体幹を鍛え、推進力を強化しましょう。

#2.プランクの正しいやり方

体幹トレーニングに最も効果的な、プランクのやり方を紹介します。

①うつ伏せになり肘を90度に曲げ肘から手首を地面に付ける

②足はつま先立ちの状態になり肩から足首までが地面と平行になるように身体を起こす

③身体が地面と平行な状態のまま、30秒キープする

プランクは、始めのうちは20〜30秒程度キープ出来るとよいです。

徐々にキープする時間を伸ばし、60秒キープできるようにしましょう。

2.まとめ

ランニングに必要な筋肉と、その筋肉を強化する筋トレ法を紹介しました。

ランニングは、下半身だけではなく全身の筋肉が必要です。

ランニングのためには、全身の筋肉を意識して筋トレをしましょう。

今回紹介した筋トレは自宅でも簡単に出来る筋トレ法ですので、早速取り入れてくださいね!

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