縄跳びって健康に効果的?縄跳びで得られる5つの効果とは?

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「縄跳びをして健康的な体を維持できるの?」
「縄跳びでどのようにトレーニングしたら効果があるの?」

縄跳びでトレーニングすることの効果や方法について疑問に思ったことはないですか?

実は縄跳びをすることで心肺機能を強くするだけでなくダイエット効果も得ることができるんです!

ここでは、縄跳びをすることによりどのような効果を得られるかや、効果的なトレーニング方法について解説します。

この記事を読めば、縄跳びで体を鍛えると同時に健康的な体を維持することができますよ!

1. 縄跳びで得られる4つの効果

縄跳びは縄を使ってその場でジャンプすることで体に負荷をかける運動です。

体に負荷をかけることで体力が向上しそうなことは何となくイメージができると思いますが、 具体的に体にどのような効果があるのかということはあまり知られていません。

縄跳びをすることで以下の4つの効果を得ることができます。

  1. 脂肪燃焼しダイエットできる
  2. 心肺機能が高くなる
  3. 生活習慣病予防になる
  4. 骨量が増加する
  5. 筋力増強になる

ここからは縄跳びをすることで得られる効果について詳しく解説します。

縄跳びの効果を理解できれば、目的を持って縄跳びを続けることができますよ。

効果1. 脂肪燃焼しダイエットできる

縄跳びで得られる1つ目の効果は、脂肪燃焼しダイエットできることです。

縄跳びは有酸素運動なので、筋力トレーニングや短距離を全力で走るような無酸素運動とは違い、体にしっかりと酸素を取り入れながら運動することができます

忙しくて長時間運動する時間を確保できないという人でも、縄跳びをすることで効果的にダイエットすることができますよ。

効果2. 心肺機能が高くなる

縄跳びで得られる2つ目の効果は、心肺機能が高くなることです。

縄跳びは呼吸を意識することで酸素を取り込み、運動中は持続的に心臓や肺を機能させて酸素を送ります。

運動の負荷により全身にたくさんの酸素を送らなければならないので、心肺機能を高めることは全身に効率的に酸素を送るために重要なのです。

縄跳びを続けることで体が徐々に運動負荷に耐えられるようになってきます。

そうなると心臓の筋肉は増大し、呼吸器系も効率的に機能して全身に酸素を運ぶことができるので、心肺機能が向上する効果が得られるのです。

心肺機能を高めておくことは、日常生活でかかる体への負担だけでなく他の運動負荷に対しても体が適応できるようになります。

日頃から心肺機能を維持し、健康的な毎日を過ごせるようにしておきましょう。

効果3. 生活習慣病予防になる

縄跳びで得られる3つ目の効果は、生活習慣病予防です。

有酸素運動である縄跳びを日頃から継続することにより、生活習慣病にかかるリスクを低くしたり改善することにつながります

運動の習慣がない人や普段長時間座った状態で仕事をする人、食生活や睡眠のリズムが乱れている人は生活習慣病にかかりやすくなります。

遺伝や環境の影響もありますが、食事・睡眠・喫煙・飲酒などの日々の生活習慣が関わる高血圧、糖尿病などの生活習慣の予防になります。

縄跳びと並行して食習慣を改善したり、睡眠のリズムを整えるよう意識することが重要です。

効果4. 骨量が増加する

縄跳びで得られる4つ目の効果は、骨量が増加することです。

加齢、ホルモンの影響、ビタミンDやカルシウム不足、運動不足、その他病気などにより骨の強度が低くなることがあります。

骨量が減少するとれば転んだ時などに受ける衝撃によって骨折しやすい体質になってしまうのです。

一度骨折してしまうと骨折が治るまでに相当な期間がかかってしまい、日常生活に大きな負担をかけてしまいます。

縄跳びをすることで筋肉のみでなく骨にまで荷重を加えることができるのです。

もちろん数回の縄跳びで骨量を増加させるという効果を得ることはできません。

明確に骨量増加する回数は定められていませんが、最低週3回は行うようにして、継続することがおすすめです。

継続的に筋肉や骨に刺激を与えることで骨量が減少することを防ぎ、元気な骨を維持しましょう。

効果5. 筋力増強になる

縄跳びで得られる5つ目の効果は、筋力増強になることです。

足の筋肉を鍛える運動として、持続的に跳躍することで足の筋肉を鍛えるという特徴がある縄跳びは適した運動になります。

縄跳びは跳躍することで地面からの衝撃や体重を支えるため、ふくらはぎや太ももに持続的な刺激を加えることができるのです。

普段長時間座っていたり運動する習慣がなかったりすると、徐々に足の筋肉は衰えてきます。

足の筋力が低下すると軽い運動でも体が簡単に疲労したり、つまずいた時に体重を支えられず転んでしまうという危険性があるのです。

そのため日頃から足の筋肉を鍛えておくことは大切になります。

足の筋力がついていれば日常生活以上にかかる負荷に対しても耐えることができるので、 転倒やケガを予防した生活ができるようになりますよ。

2. 縄跳びでダイエット効果を得るための4つのポイント

ダイエット効果を得たいという目的で縄跳びを始めようという人は、効果的にダイエットを進めていくためのポイントを理解しておくことが必要です。

無意識に縄跳びをするだけではなかなかダイエット効果は現れません

縄跳びで効率的にダイエット効果を得るためには以下の4つのポイントがあります。

  1. 少なくとも週3回は縄跳びをする
  2. 無理をせず自分に合った回数や時間を決める
  3. 呼吸を止めず安定させる
  4. 筋肉痛になったら積極的に休養する

それでは順に解説します。

(1) 少なくとも週3回は縄跳びをする

縄跳びで効率的にダイエットするための1つ目のポイントは、少なくとも週3回は縄跳びをすることです。

初めから無理して毎日行うのはケガの危険性が高くなります。

縄跳びを始めたばかりの人は週3回から始めてみてはいかがでしょうか

縄跳びに慣れてきたら、徐々に頻度を増やしていきましょう。

時間を見つけてコツコツとトレーニングすることでより効率的に脂肪燃焼させることができます。

(2) 無理をせず自分に合った回数や時間を決める

縄跳びで効率的にダイエットするための2つ目のポイントは、無理をせず自分に合った回数や時間を決めることです。

具体的に何回跳べば良いのかということや、何分跳べば縄跳びの効果が出てくるのかということは明確に定められていません。

目安として心拍数140~150回で軽く汗ばむ程度と決めておきましょう。

いきなり高回数を跳んだり長時間縄跳びをしてしまうと、体のバランスが崩れて転倒したり関節や筋肉を痛めてしまう危険性が高くなります。

ケガを予防したり長期間楽しく縄跳びを続けていくためには、あなたに合った跳躍回数や跳躍時間を設定していきましょう。

(3) 呼吸を安定させて体に酸素を取り込む

縄跳びで効率的にダイエットするための3つ目のポイントは、呼吸を安定させて体に酸素を取り込むことです。

縄跳びは持続的に跳躍する運動で、足に負担がかかりやすい運動となっています。

体に疲労が溜まってくると縄跳びに引っかからないようジャンプすることに意識が向いてしまいがちです。

跳ぶことばかりに意識が向いてしまうと呼吸も不規則になり、力を入れるタイミングで呼吸が止まってしまいます。

縄跳びは有酸素運動なので、全身に酸素を取り込みながら運動を継続することが必要です。

それによって脂肪燃焼効果を高めることができるので、安定した呼吸方法を意識することは大切になります。

縄跳びを始めたばかりであったり、技術的に縄跳びをする自信がないという人は、まずはエア縄跳びから始めてみると良いでしょう。

エア縄跳びについては「エア縄跳びはスペースを要さず縄跳びと同等の効果あり!」の項目で説明します。

(4) 筋肉痛になったら積極的に休養する

縄跳びで効率的にダイエットするための4つ目のポイントは、筋肉痛になったら積極的に休養することです。

傷ついた筋肉が回復するためには時間がかかるので、その間は筋肉痛を起こしている場所に負担がかからないように注意しましょう。

傷ついた筋肉が回復すれば今までよりも快適に縄跳びを続けれるようになりますよ。

確かに脂肪燃焼効果を得るために継続的に縄跳びを行うことは重要です。

しかし、縄跳びは持続的に跳躍運動を繰り返すという特徴があるので、地面からの衝撃を受け止めたり体重を支えるために、太ももやふくらはぎの筋肉を多く使います

体が縄跳びの運動に慣れていない頃は筋肉が疲労し筋肉痛を引き起こす場合もあるのです。

筋肉痛を起こしているということは運動により筋肉が傷ついているということになるので、そのような状況で運動を継続することはかえって悪影響になります。

オーバートレーニングになってしまうと逆に筋力を低下させてしまうこともあるので注意が必要です。

積極的に運動しようとする姿勢は大切ですが、うまく休養も取り入れることで長く縄跳びを続けれるような体を作っていきましょう。

3. 限られたスペースでできるエア縄跳びはおすすめ!

エア縄跳びも縄跳びと同様の跳躍動作を行うので、縄跳びと同じ効果を得ることが可能です。

縄跳びはあってもなくても、基本的に腕を回すこと以外は跳ぶ動作として同じだからです。

縄跳びをするためにはトレーニング用の縄跳びを購入したり、縄跳びをするための場所を確保しなければなりません。

むしろ初心者にとっては縄跳びがない方が縄跳びに引っかかって運動が中断してしまうということを防げるというメリットがあります。

また、縄跳びがうまく跳べないからといって周囲の目を気にする必要も無く、縄跳びをするためのスペースを確保する必要もないので、いつでも運動することができますよ。

まずはエア縄跳びから始めてみて、縄跳びがあなたの体に合っていそうだと実感できれば実際に縄跳びを購入してみても良いでしょう。

4. まとめ

今回の記事では縄跳びをすることで得ることができる様々な効果について解説しました。

縄跳びをすることでどのような効果を得たいのかは人それぞれです。

あなたが縄跳びで得たい効果を効率的に受けるためにはここで解説したポイントを意識することが重要になります。

縄跳びを始めることが不安だったり自信がないという場合は、エア縄跳びから始めてみても良いでしょう。

ここで解説した内容を意識しながら縄跳びを毎日の生活習慣に取り入れて、健康的な体を維持できるようになってくださいね!

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