減量に効果的な縄跳びの5つのトレーニング方法を徹底解説!

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「縄跳びを始めたいけど、どのようにトレーニングして良いか分からない」
「縄跳びでトレーニングしてどのような効果が得られるの?」

縄跳びでのトレーニング方法や効果について疑問に思ったことはないですか?

実は縄跳びには様々なトレーニング方法があり、継続することで健康的な体を手に入れることができるんです!

ここでは、縄跳びの具体的なトレーニング方法や縄跳びをすることで得られる効果について解説します。

この記事で紹介した縄跳びのトレーニング方法を実践し、楽しく継続することで引き締まった身体を手に入れることができますよ!

1.縄跳びのトレーニング方法5選

縄跳びは縄を使ってその場でジャンプする運動です。

子どもの頃に経験したことがあるという人もいると思いますが、 実際にトレーニングとして行う縄跳びにはどのような方法があるのでしょうか?

おすすめな縄跳びのトレーニング方法には以下の5つがあります。

  1. 両足跳び
  2. 片足跳び
  3. 二重跳び
  4. ボクサー跳び
  5. 腿上げ跳び

このように縄跳びでのトレーニング方法いくつかあるので、あなたの気分や好みでトレーニング方法を選んでいきましょう。

ここから縄跳びのトレーニング方法について具体的な方法を解説します。

方法1.初級者向け:両足跳び

1つ目に紹介する縄跳びのトレーニング方法は両足跳びです。

両足跳びは縄跳びのトレーニング方法の中で一般的で簡単なものです。

しかし、安定したフォームで両足跳びをしなければ、長時間跳ぶことができず、膝や足関節に負担をかけてしまいます

特に初心者では縄跳びに引っ掛からないように高く跳ぶことを意識してしまったり、膝をしっかり曲げて地面に強く足をつけて着地してしまうのです。

できるだけ体への負担を軽くしながら時間をかけて縄跳びでトレーニングするためには、適切な跳び方を身につけましょう。

実際に両足跳びをイメージしやすいように以下の動画を見てみましょう。

両足跳びをする時に膝を曲げすぎないように意識すれば足に負担がかかりにくくなります。

持続的に運動することで縄跳びの運動効果をより得やすくなるので、この動画を参考にして練習してみましょう。

動画では100回跳ぶことを目標としていますが、初心者がいきなり100回縄跳びをすると足の関節や筋肉を痛めてしまう危険性があるので、注意しましょう。

方法2.中級者向け:片足跳び

2つ目に紹介する縄跳びのトレーニング方法は片足跳びです。

片足跳びは片方の足を一時的に浮かせながら縄跳びをしていくという方法です。

両足跳びと比べて片足で地面からの衝撃や体重を支えなければならないので、足関節や筋肉に負担のかかりやすいトレーニング方法です。

右足で数回片足跳びをしてから両足が浮いたタイミングで左右の足を入れ替え、左足で縄跳びをするということを繰り返すことがポイントです。

片足跳びの注意点として同じ足で長時間飛び続けないということを意識しましょう。

同じ足ばかりに負担をかけてしまうとケガをする危険性が高くなってしまいます。

左右のバランスが偏らないように5回程度跳んだら左右の足を入れ替えるようにすると良いですね。

疲労がたまってくると体のバランスが取れなくなり転倒してしまう危険性もあるので、縄跳びの技術や体調に合わせてトレーニングに取り入れていきましょう。

方法3.中級者向け:ボクサー跳び

3つ目に紹介する縄跳びのトレーニング方法はボクサー跳びです。

ボクサー跳びをする機会はめったにないですし、教えてもらう機会もないので知らないという人は多いのではないでしょうか?

ボクサー跳びに関しても参考となる動画があるので、見ていきましょう。

ボクサー跳びだからといって難しい技術を使っているわけではありませんが、ボクサーが縄跳びをするだけで通常の縄跳びとは違うかっこよさがありますよね。

ボクサー跳びのポイントは、一定の時間の中で様々な種目を組み合わせて跳ぶということです。

脇をしめて顎を引きながら跳ぶこともコツで、そのフォームを意識しながら両足跳びから始めていきます。

1分程度経過したら駆け足跳びに移り、さらに1分経過したら片足跳びへ、最終的には二重跳びへと移っていきます。

片足跳びをする時は左右2回ずつ交互に繰り返していくことがポイントです。

方法4.上級者向け:二重跳び

4つ目に紹介する縄跳びのトレーニング方法は二重跳びです。

二重跳びは両足跳び片足跳びと違い、技術的な難易度が高くなります。

子どもの頃に二重跳びで苦戦したという思い出を持っている人は多いのではないでしょうか?

二重跳びができるようになると、運動強度も高くなるのでトレーニング効果も高くなります。

二重跳びをしようと思うと縄跳びに引っかからないようにできるだけ高く飛ぶことに意識が向いてしまいがちです。

それにより膝が曲がりすぎてしまったり体力を多く消費してしまうことで、フォームが崩れたり長時間縄跳びを継続できなくなる可能性があります。

両足跳びの項目で解説したように、膝をできるだけ曲げないようなフォームを維持し、つま先で軽く地面に着地するように意識しましょう。

そうすることで体にかかる負担が少なくなり、二重跳びを長く続けることができます。

効果的に縄跳びでトレーニングを行うためには継続的な運動が重要であることを忘れずにトレーニングしましょう。

方法5.上級者向け:腿上げ跳び

5つ目に紹介する縄跳びのトレーニング方法は腿上げ跳びです。

ここまで紹介した縄跳びのトレーニング方法は膝をできるだけ曲げずにつま先から軽やかに着地するような跳び方でした。

しかし、腿上げ跳びはこれまでの縄跳びのトレーニング方法とは違い、大きく前に膝を曲げて太ももを高く上げる跳び方です。

これにより通常の縄跳びの方法では鍛えにくい太ももから下腹部の筋肉まで刺激を与えることができます

具体的な腿上げ跳びの方法をイメージしやすいように以下の動画を参考にしてみてください。

腿上げ跳びは最初は片方の膝を胸のあたりまで高く引き上げることが特徴です。

脚を高く上げることからバランスを保つのが難しいので、最初はバランスを崩さない程度の高さで脚を上げるようにして、慣れてきたら徐々に高くしていきましょう。

縄跳びのトレーニング方法にも運動量の軽いものからハードなものまで様々な種類があるので、あなたに合ったトレーニング方法を見つけていくことが大切です。

2.縄跳びトレーニングの5つの効果

ここまで紹介したようなトレーニングを継続することで、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

縄跳びで得られる効果を把握しておくと、トレーニングの目的がはっきりするので、より具体性のあるトレーニングができるようになります

縄跳びをすることで以下の4つの効果を得ることができます。

  1. 脂肪燃焼しダイエットできる
  2. 心肺機能が高くなる
  3. 活習慣病予防になる
  4. 骨量が増加する
  5. 筋力増強になる

このように、縄跳びで得られる効果はいくつかあるので、どのような効果を狙って縄跳びをするのかということは人それぞれです。

ここからは縄跳びをすることで得られる効果について詳しく解説します。

効果1.脂肪燃焼しダイエットできる

縄跳びで得られる1つ目の効果は、脂肪燃焼しダイエットできることです。

ダイエットに適した運動には縄跳びのみでなくウォーキングやジョギングなどいくつかありますが、縄跳びにもダイエット効果はあります。

縄跳びは脂肪燃焼に効果的な負荷を与えることができるんです。

忙しくて長時間運動する時間を確保できないという人でも、縄跳びをすることで効果的にダイエットすることができますよ

効果2.心肺機能が高くなる

縄跳びで得られる2つ目の効果は、心肺機能が高くなることです。

縄跳びは持続的に心臓や肺を機能させます。

縄跳びを続けることで体が徐々に運動に慣れてくるようになります。

そうなると心臓の筋肉は増大し、呼吸器系も効率的に機能して全身に酸素を運ぶことができるようになるので、心肺機能が向上するという効果が得られるのです。

効果3.生活習慣病予防になる

縄跳びで得られる3つ目の効果は、生活習慣病予防になることです。

遺伝や環境の影響もありますが、食事・睡眠・喫煙・飲酒などの日々の生活習慣が関わる高血圧、糖尿病などの生活習慣の予防になります。

もちろん縄跳びだけで生活習慣病を予防する効果を得ることはできません

縄跳びと並行して食習慣を改善したり、睡眠のリズムを整えるよう意識することが重要です。

効果4.骨量が増加する

縄跳びで得られる4つ目の効果は、骨量が増加することです。

骨量は年齢が増えてくるとともに運動不足やホルモンバランスの変化によって減少するとされています。

骨粗鬆症になると、ささいな怪我で骨折します。手首の骨折ではほとんど力を受けなくても起こることがあるのです。

一度骨折してしまうと骨折が治癒するまでに相当な期間がかかってしまい、日常生活に大きな負担をかけてしまいます

縄跳びをすることで筋肉のみでなく骨にまでしっかりと荷重を加えることができるようになるのです。

5.筋力増強になる

縄跳びで得られる5つ目の効果は、筋力増強になることです。

座る時間が長かったり運動する習慣がなかったりすると、徐々に足の筋肉は衰えてきます。

足の筋力が低下すると軽い運動でも体が簡単に疲労したり、つまずいた時に体重を支えられず転んでしまうという危険性があるのです。

縄跳びは跳躍することで地面からの衝撃や体重を支えるため、ふくらはぎや太ももに持続的な刺激を加えることができます

そのため跳躍する高さや体重によって足にかかる負荷は変わってくるのですが、縄跳びを継続することで徐々に足の筋肉が増強するのです。

足の筋力がついていれば日常生活以上にかかる負荷に対しても耐えることができるので、 転倒やケガを予防した生活ができるようになりますよ。

3.おすすめのトレーニング用縄跳び2選

縄跳びでトレーニングする上で適切な道具を使用することも重要です。

縄跳びがあなたに合っていなければうまく跳ぶことができないばかりか、正しい運動効果が得られなくなってしまいます

縄跳びでトレーニングする際におすすめの商品には以下の2つがあります。

  1. タニタ カロリージャンプ
  2. デビカ縄跳び 瞬足なわとび

順に紹介します。

縄跳び1.タニタ カロリージャンプ

1つ目におすすめの縄跳びは「タニタ カロリージャンプ」です。

タニタ カロリージャンプの仕様は以下の表をご覧ください。

素材 ABS、シリコーンゴム
値段 ¥2,200(税抜)
寸法 幅 185mm ×  高さ 30mm × 奥行 26mm (ロープ(2.7m)を除く)
重さ 約 140g(電池含む)
カラー ブルー
電池寿命 約1年(1日10分使用した場合)

この縄跳びはは初心者でも跳びやすく、跳んだ回数のみでなく消費カロリーを計算してくれるという特徴があります。

あなたの行ったトレーニングがどの程度の運動量になっているかが目に見えて分かるので、モチベーション維持に最適な縄跳びです。

縄跳び2.デビカ縄跳び 瞬足なわとび

2つ目におすすめの縄跳びは「デビカ縄跳び 瞬足なわとび」です。

デビカ縄跳び 瞬足なわとびの仕様は以下の表をご覧ください。

素材 ロープ : PVC、ポリエステル グリップ : PP 回転キャップ : PE 滑り止め : NBR+PVC
値段 ¥780(税抜)
寸法 全長2m70cm
重さ 106g(包装資材含む)
カラー チェリーミント、ブラックマックス、ホワイトブラックなど

この縄跳びは初心者がリズム感をつかみながら跳べるということが特徴となっています。

縄跳びの縄が9面体になっており縄跳びを回すと風を切る音が出るため、音に合わせながらリズムよく跳べるのです。

これにより跳ぶタイミングがつかめずうまく跳べない人でも、縄跳びのコツを早くつかめるようになりますよ。

コストパフォーマンスが良いことや豊富なカラーバリエーションがあることから、お気に入りの縄跳びが見つかるはずです。

4.まとめ

今回の記事では縄跳びにどのようなトレーニング方法があるのかということについて解説しました。

種目によっては体力的にも技術的にも難易度の高いものもあります。

安全で楽しく縄跳びを継続するためにも、あなたの縄跳びの技術量や体力を把握してトレーニングすることが重要です。

どのようなトレーニング効果を得るために縄跳びをするのかという目的を持っておくと、計画的に体を鍛えることができるようになりますよ。

ここで解説したことを参考にして縄跳びを継続し、健康的な体を維持できるようになってくださいね!

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