簡単にできる首のストレッチ9選!首が痛くなる原因と対処法を解説

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「首が痛むのをなんとかしたい」
「首を効果的にストレッチする方法を知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

近年スマホが使われるようになり、肩こりだけでなく首のこりが問題になってきています。

そんな首のこりをストレッチでほぐすことで、毎日の生活が楽になりますよ。

この記事では首のストレッチの方法や首を痛める原因、対処法についてお伝えします。

この記事を読めば、首の効果的なストレッチの方法を知り、首のこりの改善が期待できますよ。

1. 簡単にできる首のストレッチ9選

首回りのこりや痛みを改善するストレッチを紹介します。

簡単にできるものが多く、デスクワークの合間などの隙間時間でも十分に実践可能です。

定期的に実践することで、徐々に首のこりが緩和していくのを実感できますよ。

(1) 首回りを簡単にほぐせるストレッチ

首回りを気軽にほぐせるストレッチです。

仕事の合間などにも実践でき、夜寝る前に実践すると、すっきりと寝られるようになります。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を頭の後ろに組みます
  • 腕の重みを利用しながら、頭を前に倒します。

この時呼吸は止めないようにしリラックスした状態で行いましょう。

ただし、首に痛みを感じる場合には、無理に実践しないように注意してください。

(2) どこでもできる首こりストレッチ

デスクワークが多い人など、首周りがこりやすい人におすすめのストレッチです。

最初に紹介したストレッチとセットで行っても短い時間で実践できるため、時間があれば両方行うのも良いでしょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 側頭部に手を添えます
  • もう片方の手を背中に添えて、首を引っ張るように倒します
  • 反対側も同様に行います

この時、呼吸を止めないように実践するようにしましょう。

大きめに動かした方が良いですが、痛みを感じる場合には無理せず、痛みのない範囲で行いましょう。

(3) 筋膜リリース効果があるストレッチ

https://youtu.be/Z2GBGDIP_E4
首だけではなく、肩こりや腰痛の改善に効果があるストレッチです。

このストレッチでは、筋膜という筋肉を覆う膜を伸ばす効果があります。

筋膜は身体全体につながっているため、筋膜リリースをすることで、身体がスムーズに動くのを感じられますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  • 立った状態で右腕を上げ、肘を直角に曲げます(この時やや斜めにあげましょう)
  • 左腕は左肘を肘が直角になるように、左手の甲を腰の後ろに当てる
  • 両肘の角度を維持し、右腕を耳に当てるように、左側を脇に当てるように回します
  • この時両方の肩甲骨が回っているのを感じながら20秒キープします。
  • 右足を左足の前に出し、交差させながら、左側に20秒身体を倒します
  • 顔を左肩方向に向け、右肘が前に出ないように注意しながら20秒伸ばします
  • 反対側もこれと同様に行います

筋膜は身体全身のバランスを整える役割があり、長い間続けていると、首回りだけではなく、全身が軽くなっていることを実感できるようになりますよ。

ただし、継続して実践できなければ効果は薄いため、出来るだけ継続すると早めに効果が出るでしょう。

(4) 首回りの筋肉をほぐすのにおすすめのストレッチ

https://youtu.be/0lL3XmCdWkA
このストレッチでは首回りの筋肉をほぐせます。

特にスマホを使いすぎでストレートネック気味になっている人におすすめです。

具体的には以下の手順で行います。

  • 直立し、腰よりすこし上に手を添える
  • 腰を逸らさないように、お腹と首と胸を反らす
  • これを20秒程度行う

この時、腰を反らしてしまいがちですが、腰は動かさないようにしましょう。

また、呼吸は絶やさないようにし、気持ちいいくらいの範囲で動かしましょう。

(5) 首の側面を整えるストレッチ

このストレッチでは首の側面を効率的に伸ばせるストレッチです。

(4)のものと一緒に行うとスムーズに行えます。

上の動画で確認できます。

具体的には以下の手順で行います。

  • 背中に手を回し、左手で右手首を掴む
  • 首を右に傾け20秒程度伸ばす
  • 反対側も同様に行う

この時、呼吸は忘れないようにしてください。

リラックスして実践してみましょう。

(6) 座ったままでできる首こりケア

このストレッチでは首の胸鎖乳突筋(首筋の前あたり)をほぐせます。

座ったままできますので、仕事中や夜寝る前などの実践もおすすめです。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を後ろに回して組み、肩を落とす
  • 首を片方に倒して20秒キープする
  • 反対側を同様に行う

この時呼吸を忘れず、リラックスして行います。

肩が上がってしまわないように注意してください。

(7) ストレートネックの改善におすすめのタオルストレッチ

https://youtu.be/XcZiNIE3PbA
このストレッチではストレートネックの改善が期待できます。

ストレートネックとは、本来曲がっているのが正常な頚椎がまっすぐになっている状態のことです。

この状態になってしまうと、首回りの衝撃を逃がせなくなり、首への負担が非常に大きくなります。

具体的には以下の手順で行います。

  • タオルを準備し、2回折って4分の一くらいの細さにする
  • タオルを持って軽く引っ張る
  • この時ゆっくり顎をあげる
  • 顎を引くイメージで元に戻す

元に戻す時、首を動かすのではなく、顎だけを引いていくイメージで行います。

タオルがあれば簡単に実践できますので、ぜひ実践してみてください。

(8) 首の射角筋のストレッチ

https://youtu.be/Z52_e2-Vh8E
このストレッチでは首回りから肋骨までつながっている射角筋を伸ばせるストレッチです。

座った状態で実践できるため、実践も難しくありません。

具体的には以下の手順で行います。

・椅子に座った状態で手を後ろに組み首を横に倒します。
・横に倒したまま天井を見るように上に向いて20秒キープします

この時呼吸は忘れないようにしましょう。

デスクワークの合間にも行えるので、隙間時間にぜひ実践してみてください。

(9) 首の後ろの筋肉をほぐすストレッチ

このストレッチでは後頭下筋と僧帽筋をほぐせます。

上記の動画で確認できます。

デスクワークの合間に実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を後ろに組み顎を引き込むように前に倒す
  • 20秒キープする

簡単に実践できるため、デスクワークやスマホを触りすぎで気になった場合などのタイミングで実践してみましょう。

2. 首のストレッチを実践するときの3つの注意点

首のストレッチを行うときには3つ注意点があります。

これらの注意点を守らないと、首を痛める恐れがあり、状態が悪化してしまうこともあります。

首のストレッチを行うときの注意点は以下の通りです。

  • 呼吸をしながら行う
  • 反動はつけない
  • 無理をしない

順に説明します。

(1) 呼吸をしながら行う

ストレッチを行うときは呼吸をしながら行います。

理由は呼吸を行うことで、身体の筋肉が弛緩しやすくなり、身体を効率良くほぐせるからです。

呼吸をしないで行うと、筋肉が硬くなってしまい、効果が発揮されにくくなるだけではなく、血圧が上がり、身体に負担がかかってしまいます。

ストレッチは呼吸をしながら力を抜いて、リラックスした状態を維持しましょう。

(2) 反動はつけない

ストレッチで反動をつけるのはおすすめできません。

反動をつけてしまうと、ストレッチの効果が弱まってしまいます。

その理由は反動をつけてストレッチすることで、筋紡錘の機能が働き筋肉を収縮させてしまうからです。

筋紡錘は筋肉がどのくらい伸縮しているか感知しする役割があり、一定以上の伸びを感知すると筋肉を収縮させてしまいます。

この結果、反動をつけて大きく動かし過ぎると、その筋肉を痛めかねません。

(3) 無理をしない

ストレッチを行うときには無理しないことが大切です。

「やるならできるだけ大きく伸ばしたい」と考えがちですが、無理なストレッチは筋肉を痛める原因になります。

特に柔軟性がなく固い状態の筋肉は、無理をすると痛めやすいため、無理は禁物です。

伸ばすにしても「気持ちいい」くらいの範囲にとどめ、我慢して伸ばそうとしすぎないようにしてください。

3. 首が痛む3つの原因

近年ではスマホの発達やデスクワークにより、首を痛めやすい要因が増えてきました。

首が痛む原因を知り、それらを回避することが、首の痛みの緩和につながります。

首が痛む原因は以下のものがあります。

  • ストレートネックになる
  • 気温の急激な変化
  • 筋肉量が少ない

詳しく説明します。

(1) ストレートネックになる

首肩を痛める原因には様々な原因がありますが、大きな原因としてはストレートネックがあります。

ストレートネックとは、頚椎の前弯カーブが失われ、首がまっすぐになった状態のことです。

「まっすぐになると何が問題なの?」と考える人もいるでしょう。

首の頚椎は、本来ゆるやかなカーブを描いています。

ゆるやかなカーブを描くことで、4〜6kgある頭部を支えているのです。

それが以下のような原因で頚椎のカーブが失われてしまうことがあります。

  • スマホの使いすぎ
  • デスクワーク

これらの原因によって、首が身体より前に傾いた状態になるため、首のカーブが徐々に失われ、ストレートネックになってしまいます。

ストレートネックになると、頭の重量を支えきれなくなり、血液の流れが悪くなり以下の症状を誘発させてしまうこともあります。

  • 肩こり
  • 首回りの冷え
  • イライラ
  • 不眠

そのため、スマホの使いすぎなどストレートネックになる要因に心当たりがあるなら、スマホの利用を控えるなどの対策が必要です。

(2) 気温の急激な変化

気温の急激な変化も首や肩の痛みの原因になります。

急激に気温が変わることで、身体に以下の影響を与えるからです。

  • 自律神経が乱れる
  • 血管が収縮し血流が悪くなる

特に、季節の変わり目は、適切な対策が難しくなりがちで、これらの状態になりやすいです。

寒さをうまく調整できるものを着用し、上記の状態を防ぐ工夫をしましょう。

(3) 筋肉量が少ない

男性と比べて女性の方が首を痛めやすい傾向にあります。

男性よりも筋肉量が少なく、首を支えられなくなりがちだからです。

そのため、女性は首を支えきれなくなりがちで、首周りがこりやすい傾向にあります。

4. 首のこりを悪化させないための対処法

首のこりはストレッチだけではなく、悪化させないための対処法も必要です。

ストレッチに加えて、以下のことを実践することで、首のこりの改善により効果が高まります。

  1. 適度な休憩
  2. 睡眠
  3. 首や全身を適度に温める
  4. 運動

順に説明していきます。

(1) 適度な休憩

首のこりを悪化させないためには、適度な休憩を取ることが大切です。

特に仕事中は、同じ姿勢のままになりやすく、首に負担をかけやすいです。

1時間に1度程度、意識して席を外し、身体を動かしましょう。

この合間にストレッチなどを行うのも効果的です。

(2) 睡眠

睡眠は自律神経の安定に関わっています。

そのため、睡眠が十分に取れていないと、自律神経が乱れ、首や肩周りの血流悪化の原因になります。

そのため、適度かつ規則正しい睡眠を心がけましょう。

(3) 首や全身を適度に温める

首や身体を適度に温めることは首こりの解消のために重要です。

首回りは直接空気に触れやすく気温の変化の影響を受けやすい部分です。

例えば、以下のような対策が有効です。

  • エアコンの設定温度を控えめにする
  • 首元をネックウォーマーなどで温める
  • シャワーではなく湯船に肩や首まで浸かる

これらの対策をすることで、首回りの筋肉が緊張しにくくなり、首こりの予防や改善に効果を発揮しまよ。

(4) 運動

適度な運動は、首こりの予防に効果的です。

運動をすることで、首を含めた全身の血行が良くなります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は比較的軽い運動で良いので、適度に運動するようにしましょう。

5. まとめ

この記事では首のストレッチの方法や首回りを痛めないための対処法やストレッチの注意点について説明しました。

首肩周りのストレッチを毎日継続することで、首回りの筋肉が柔らかくなり、首回りのこりが改善していきます。

隙間時間などでも実践していくことで、毎日実践することはそれほど難しくありません。

この記事の内容を生かして、ストレッチを実践してみてください。

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