1日10分!お腹周りのたるみをとるダンベル腹筋トレーニング5選

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「お腹周りのたるみが気になってトレーニングを始めてみたけど、いつまでたっても変わらない。」
「今やってるトレーニングが本当に効いているのかわからない。」

このような悩みをお持ちではないですか?

ダンベルを使って腹筋をすることで、自重トレーニングよりも大きな効果が実感できるかもしれませんよ!

ここでは、より負荷を加えて腹筋を鍛えるために、ダンベルを用いた腹筋トレーニングを5種類、細かいやり方や注意点を踏まえて紹介します。

この記事を読んで、ダンベル腹筋トレーニングを実践し、腹筋の引き締めに成功しましょう!

1.ダンベルを使った腹筋トレーニング方法5選

ここからは、実際にダンベルを使ったトレーニング方法をいくつか紹介していきます

ぜひ、自分にあったトレーニング方法を見つけて見てくださいね。

(1)ダンベルを用いたひねり腹筋トレーニング

1つ目に紹介する腹筋トレーニングは、ダンベルを用いたひねりトレーニングです。

腹筋トレーニングにひねりを加えることで、腹直筋と腹斜筋を一緒に鍛えることができますよ!

やり方は、以下の5つの手順です。

  1. 足を90度に曲げ、通常の腹筋をする前のように座る
  2. ダンベルを胸の前で縦方向になるように持つ。
  3. 動画のように体を左右にひねりながら、ゆっくりと体を倒す。
  4. 体を起こす
  5. 1-4の繰り返し

体が左右に倒れそうになるのを少し我慢する感じで行うと、負荷がかかって効果も上がります。

その際、体が横に倒れてしまわないよう注意しましょう。

(2)ダンベルを使ってツイストクランチ

2つ目にご紹介するのは、ダンベルを使ったツイストクランチです。

ダンベルを使うことで、より負荷をかけ、お腹のくびれ周りをまとめて鍛えることができますよ!

やり方は、以下の4つの手順です。

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. ダンベルを両手で持ち、おへそを覗き込むようにひねりながら体を少し起こす
  3. 体を元に戻す
  4. 1-3の繰り返し

反動を使わずに完全に静止した状態から体を起こすようにしましょう。

また、体をひねる際に体が左右に倒れてしまわないように注意しましょう。

(3)ダンベルを使った腹斜筋トレーニング

3つ目は、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持って、左右にひねりを加えることでより負荷をかけて鍛えることができます。

やり方は、以下の3つの手順です。

  1. 膝を立てて、座る
  2. ダンベルを両手で持ち、少し体を倒した状態で体を左右にひねる
  3. 1.2.の繰り返し

負荷をあげたい場合は、足を少し浮かせるとより効果がアップします。

(4)楽なのに効く!ダンベルを使った簡単腹筋トレーニング

4つ目は、楽なのに効くと話題の腹筋トレーニングです。

左右に少し腕を振るだけで、腹筋全体を来ることできます。

やり方は、以下5つの手順です。

  1. 膝を立てて座る
  2. ダンベルを両手で持ち、胸の前に縦になるように構える
  3. 腕を水平になるように前に出し、ダンベルが腰の横あたりにくるよう左右に下ろす。
  4. 腕を水平の位置まで戻す
  5. 1-4の繰り返し

重いダンベルを使うと腕がキツイので、少し軽めのダンベルを使うのがおすすめです。

(5)高負荷を与えたい方に!ダンベルを使ったロールダウン

ラットプルダウン

5つ目は、ダンベルを使ったロールダウンです。

ダンベルを使って、負荷をプラスすることで腹直筋を鍛えることができます!

やり方は、以下の5つの手順です。

  1. 膝を立てて座る
  2. 両手でダンベルを持ち、膝を抱えるように横向きで持つ
  3. 背中を丸め動画のように、少しずつ体を倒していく
  4. 上体を倒しきったら起き上がり、元の体制に戻る
  5. 1-4を繰り返す

背骨を床に一つずつ倒していくイメージで行うのがポイント。

高い負荷がかかるため、軽めのダンベルから行うようにしましょう。

2.ダンベルを使ってトレーニングをする際の注意点

ここからは、ダンベルを使ったトレーニングを行う際の注意点を3つ紹介していきます。

間違った使い方をしてしまうと、ケガにもつながるため、しっかり目を通しておきましょう。

(1)3キロ程度のダンベルから始める

ダンベルトレーニングは、3キロ程度のダンベルから始めましょう。

重すぎるダンベルを使用すると必要以上の負荷がかかり、ケガにつながってしまうため、使っているダンベルの重さに慣れてきたら、少しずつダンベルを重いものに変更していくのがおすすめです。

中には、重りを付け替えることで重さを調節することができる可変式のダンベルもあるので、検討してみるといいかもしれませんよ。

(2)足や体に落とさないように注意する

ダンベルを使ったトレーニングをする場合、足や体の上にダンベルを落とさないように注意しましょう。

ダンベルを足に落とすとあなたの足がケガをしてしまうだけでなく、自宅の床やモノが壊れてしまう可能性があります。

必要以上の重さのダンベルを使うことはもちろん、手や手首にケガをしている時には、ダンベルを使ったトレーニングは控えたほうが良いでしょう。

ダンベル専用の滑り止めグローブなども販売されているので、重めのダンベルを使う場合は、使用するようにしましょう。

(3)無理してダンベルを使おうとしない

トレーニングの効果をより感じるためにダンベルを使う方も多いですが、トレーニング初心者の方は、自重トレーニングに慣れれるまでは、ダンベルを使ってのトレーニングは避けて方が良いでしょう。

自重トレーニングで正しいフォームを身につけていないと、プラスの負荷がかかった際に思わぬケガをすることにも繋がってしまいます。

ダンベルを使うのは、あくまでプラスの負荷をかけたいという時ということを覚えておきましょう。

ダンベルを購入する前に、ペットボトルに水を入れて試してみるなど、家にある代用品でお試しトレーニングをしてみるのもいいかもしれませんね。

3.まとめ

今回は、ダンベルを使った腹筋のトレーニング方法をいくつかご紹介しました。

どれも1日の時間を少し使うだけでできる簡単なトレーニングなので、少しずつ継続していくことが大切です。

他にも、腹筋に効くトレーニングをご紹介していますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね

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