カロリー消費は水泳以上!縄跳びダイエットの効果とメニュー5つ

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「友達から縄跳びダイエットがいいって聞いたけど本当なの?」
「縄跳びの消費カロリーってどれくらい?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

縄跳びは手軽にできるダイエットとして人気を集めていますが、子供の遊びの延長のイメージの強い縄跳びで本当にダイエットできるか不安ですよね。

しかし、スローペースの水泳よりも運動強度が高い縄跳びは、ダイエットに効果的なんです!

この記事では、縄跳びがダイエットに効果的な3つの理由とダイエットに役立つ5つの跳び方を解説します。

隙間時間に手軽にできる縄跳びダイエットを実践して、理想のボディを手に入れてくださいね!

1. 縄跳びがダイエットに効果的な理由

縄跳びがダイエットに良いといわれるのは、3つの根拠があります。

子供のころ授業や遊びで行った縄跳びですが、得られる効果は想像以上です!

その根拠だけでなく、実際に縄跳びで消費されるカロリーを知れば、今すぐ縄跳びダイエットを始めたくなることでしょう。

(1) 縄跳びの3つの効果

Silhouette of Woman Raising Her Hands

縄跳びがダイエットに良いといわれるのは、縄跳びをすることで3つの効果が得られるからです。

  1. 有酸素運動で脂肪を燃焼できる
  2. 筋肉がついて基礎代謝がアップする
  3. むくみと冷えを解消できる

縄跳びを続けることで痩せやすい体づくりができますよ。

#1. 有酸素運動で脂肪を燃焼できる

縄跳びは、ウォーキングやジョギング等と同じ有酸素運動です。

体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、有酸素運動で脂肪を減少させることができます。

脈拍数には個人差がありますが、有酸素運動を継続できる運動強度は60〜80%の範囲を目安とすると、縄跳びの運動強度は60〜80%の範囲とまさに理想的。

ウォーキングや水泳に比べ、狭いスペースでできる有酸素運動として、縄跳びはダイエットに効果的であることがわかりますね。

#2. 筋肉がついて基礎代謝がアップする

全身運動である縄跳びを続けることで全身の筋力アップが望めます。

全身の筋肉量が増えれば、筋肉量に比例して増える基礎代謝もアップ。

つまり、厳しい食事制限をしなくても、縄跳びで全身の筋肉をつけて筋肉で消費されるエネルギー量を増やせば、自然と痩せやすく太りにくい体質へと変化させられるのです。

1日の消費エネルギー量は基礎代謝量と活動や運動による消費エネルギー量の合計です。

縄跳びによる消費エネルギーに加え、基礎代謝量アップとダブルのダイエット効果が得られますね。

#3. むくみと冷えを解消できる

縄跳びをすることで、むくみと冷えを解消できます。

ふくらはぎの筋肉を縄跳びで鍛えて活性化することで、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをサポートし、血流を良くしてむくみを改善することができます。

また、血液の循環が向上することで冷え症を予防することもできますよ。

縄跳びを継続的に行うことで、日頃悩んでいたむくみと冷え性を解消できますよ!

(2) 縄跳びの消費カロリー

Loaf Bread

縄跳びで消費できるカロリーは、身体活動の量からエネルギー消費量への換算方法から計算が可能です。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×METs✕運動時間(時間)✕体重(kg)

縄跳びのMETs数値は以下の通りです。

  • 速いペース(毎分120〜160回) 12.3METs
  • ほどほどのペース(毎分100〜120回) 11.8METs
  • ゆっくりペース(毎分100回以下) 8.8METs

この計算式と数字を当てはめて計算すると、体重50㎏の女性が縄跳びを10分するだけで以下のカロリーを消費できることになります。

  • 速いペース     107キロカロリー=1.05×12.3METs✕10分(時間)✕50(kg)
  • ほどほどのペース  103キロカロリー=1.05×11.8METs✕10分(時間)✕50(kg)
  • ゆっくりペース   77キロカロリー=1.05×8.8METs✕10分(時間)✕50(kg)

100キロカロリーは、ごはん軽く1/2分、食パン8枚切りの1枚程度です。

他の有酸素運動と比較してみましょう

  • ウォーキング 3.8METs
  • 水泳(自由形、クロール、ゆっくり、楽からほどほどの労力)  5.8METs

わずか10分間の縄跳びでもしっかりカロリー消費できるので、あなたも隙間時間を見つけて実践してみましょう。

2. ダイエットに効果的な縄跳びのトレーニングメニュー5選

ダイエットに効果的な縄跳びのトレーニングメニューを5つ紹介します。

縄跳びはその名の通り縄を跳ぶシンプルな運動ですが、多くの種類の跳び方で行うことで、飽きることなく楽しんで継続することが可能です。

  1. 縄跳びの基本中の基本!前跳び
  2. 早く回して高く跳ぼう!二重跳び
  3. リズム良く駆け足!駆け足跳び
  4. 駆け足跳びを習得したら!ボクサー跳び
  5. ひねり運動でウエストにも効果的!ツイスト跳び

効果的な有酸素運動や全身運動につながるだけでなく、縄跳びに不慣れな方でも跳びやすい跳び方をピックアップしているので、ぜひチャレンジしてみましょう。

(1) 縄跳びの基本中の基本!前跳び

ダイエットに効果的な縄跳びの1つ目のメニューは、基本中の基本である前跳びです。

  1. グリップの端を握りリモコン持ちをする
  2. 縄をかかとの後ろにセットする
  3. 肘を固定して手首のスナップを使い、背面から頭上を縄が通過するように回す
  4. この時、目線はまっすぐ前に向ける
  5. 体の前を縄が通過した時に跳ぶ準備をする
  6. 足元の手前に来たら、かかとではなくつま先でジャンプして飛び越える

最初は1回ずつ、そして慣れてきたらゆっくりのペースで連続してリズムよく跳ぶことを心がけて跳びましょう。

慣れてきたら、徐々にペースをあげてみてください。

自分でスピードをコントロールして跳べるようになれば、二重跳びの練習にもなりますよ。

(2) 早く回して高く跳ぼう!二重跳び

ダイエットに効果的な縄跳びの2つ目のメニューは、二重跳びです。

縄跳びをするのが初めての方や久々に行う方には、二重跳びはハードルが高い跳び方と感じてしまいます。

確かに1回跳ぶ間に2回も縄を回すのは大変と思われるかもしれませんが、速いテンポで前跳びが跳べるなら次のコツを心がけるだけで簡単に跳べますよ。

  1. 縄をかかとの後ろに設置する
  2. 前跳びよりも高く跳ぶ
  3. 跳んでいる間に、前跳びと同じように手首だけで早く2回回す

大事なことは、早く回すことと高く跳ぶことのの2点です。

最初はなかなか成功しなくても諦めないでチャレンジしてみましょう。

できないことに挑戦することで向上心が刺激され、縄跳びダイエットのモチベーションも高まります。

また、できた時の達成感や充足感は自信にもつながることでしょう。

(3) リズム良く駆け足!駆け足跳び

ダイエットに効果的な縄跳びの3つ目のメニューは、駆け足跳びです。

前跳びが両足を揃えて跳ぶのに対し、片足跳びは片足を交互に出して跳ぶ方法です。

  1. 縄をかかとの後ろにセットする
  2. 片足を上げた状態で縄を回し、上げている足で縄をまたいで接地すると同時に、地面につけていた足を上げる
  3. さらに縄を回して、上げた足で縄をまたいで、つけていた足を上げる

駆け足跳びは、『跳ぶ』というよりも、その場でステップを踏んで縄を『跨ぐ』イメージで行うとスムーズに跳べます。

両足跳びに比べてリズム感が大事ですし、スピードアップもできるので、より強い負荷のかかったトレーニングをしたい時にメニューに組み込むと良いでしょう。

(4) 駆け足跳びを習得したら!ボクサー跳び

ダイエットに効果的な縄跳びの4つ目のメニューは、片足跳びの発展形であるボクサー跳びです。

片足跳びが1回ずつ足を替えるのに対し、ボクサー跳びでは片足2回ずつ跳びます。

跳び方は、駆け足跳びのステップを1回ずつの交互ではなく2回ずつ交互して跳ぶだけです。

  1. 縄をかかとの後ろにセットする
  2. 片足を上げた状態で縄を回し、片足で1回跳ぶ
  3. 続けて縄を回し、もう一度片足で跳ぶ
  4. 縄を回している間に上げている足を降ろしつつ縄を跳ぶと同時に、地面につけていた足を上げる
  5. さらに縄を回して、その足でもう一度跳ぶ
  6. 次に跳んでいた足を上げ、上げていた足で縄を跳ぶ

ボクサーの気分になって、ストイックに縄跳びで全身を鍛えてみてはいかがですか!

(5) ひねり運動でウエストにも効果的!ツイスト跳び

ダイエットに効果的な縄跳びの5つ目のメニューは、ツイスト跳びです。

ツイスト跳びは、前跳びや二重跳び、駆け足跳びやボクサー跳びのように体をまっすぐにした状態で跳ぶのではなく、腰をひねりながら両足で跳ぶ方法です。

1回跳ぶごとに腰をひねると同時に、着地をしたときにつま先がひねった方向に向くようにします。

  1. 縄をかかとの後ろに設置する
  2. 前跳びの要領で1回跳ぶ
  3. 次に跳ぶ時に、腰と膝とつま先を同じ方向にひねって跳ぶ
  4. 着地したらすぐに反対方向に腰と膝とつま先を向けて跳ぶ

ひねりを加えることでウェストにも働きかけることができる跳び方ですよ!

3. ダイエットに効果的な縄跳びの時間

person holding white and silver-colored pocket watch

内臓脂肪を減らす効果が高い有酸素運動である縄跳びは、週あたり10メッツ・時以上の目標設定でトレーニングを行うようにしましょう。

1回あたりの時間設定なら、国の調査の定義等より1回30分週2回を継続するのがおすすめです。

しかし、縄跳びを30分も続けて行うのはかなりハードですし、毎日30分の時間を確保するのも大変ですので、分割して行うとよいでしょう。

最近の研究によると、1日に30分の運動を1回するのと、10分の運動を3回するのと、減量の効果に差がないことがわかっています。

つまり、トータルでどれだけ運動したか?が問題なのです。

そのため、30分を続けるのが困難ならば、分割して運動し、合計して1日30分を行えば良いのです。

その10分も、続けて10分間跳ぶのではなく、体力に合わせて初めのうちは1分飛んだら少し休んで1分、のように適度に休憩を入れながら少しずつ時間をのばしていきましょう。

4. 縄跳びでダイエットするための6つの注意点

縄跳びでダイエットをするために、必ず守っていただきたい6つの注意点があります。

縄跳びは高度な技術や経験がなくてもできる有酸素運動・全身運動です。

その一方で、ウォーキングなどの同じ有酸素運動に比べて膝や腰にかかる負担が大きく、METsの数値をみても高い運動です。

手軽に行えるからこそ軽く見てしまいがちですが、縄跳びを縄で跳ぶだけの子供の遊びの延長線上にある運動と捉えるのはケガのもとです。

以下の6つの注意点を守るようにしましょう。

  1. 足腰に負担がかからないようクッション性の高い靴を履く
  2. 運動前後にストレッチをしてケガを防止する
  3. スポーツブラでバストの揺れ対策をする
  4. 室内や土の場所で跳ぶ
  5. 体重・体力に合わせて縄跳びをする
  6. こまめに水分を摂り脱水を防ぐ

健康的にダイエットするために、注意点を守るようにしましょう。

(1) 足腰に負担がかからないようにクッション性の高い靴を履く

縄跳びでダイエットをするときの1つ目の注意点は、足腰に負担がかからないようクッション性の高い靴を履くことです。

ジャンプを繰り返す縄跳びでは、足裏や足首、腰、膝などに負担がかかりやすくなります。

ジャンプで体に受ける衝撃を緩和するためにも、衝撃を吸収するクッション性のあるシューズシューズを選びましょう。

また、つま先で跳ぶ縄跳びは、運動中は常に底が曲がった状態になるため、靴底が硬すぎないものを選ぶことも大事なポイントです。

さらに、縄がひっかからないようにシューズに余計な飾りがついていないシンプルなものを選ぶのも安全に縄跳びを行う上で欠かせません。

回した縄がが引っ掛かりやすいマジックテープタイプのものよりも、畳んでしまえる靴紐タイプのものがおすすめです。

ケガの予防に運動時の靴選びは重要なポイントですので、いろいろ試してみて、衝撃吸収性や足裏の曲がり具合、フィット感に優れた靴で運動しましょう。

(2) 運動前後にストレッチをしてケガを防止する

woman stretching her body

縄跳びでダイエットをするときの2つ目の注意点は、運動前後にストレッチをすることです。

ケガを防ぐために、縄跳びを始める前には体温と筋温を上げて筋肉の弾力性や可動域を高めるストレッチを行いましょう。

縄跳び前に行うストレッチは、縄跳びで使う筋肉を8~12分かけてストレッチすることが望ましいです。

とはいえ、縄跳びは全身運動ですので、すべての筋肉のストレッチをしているだけで時間が過ぎてしまいますね。

そのため、縄跳び前には特に負荷がかかるアキレス腱・太もも・お尻を重点的に行いましょう。

  1. アキレス腱
  2. 足首
  3. 太もも
  4. お尻

ストレッチのポイントは、反動をつけず、ゆっくりと1度の動きに10秒~15秒かけて痛みのない範囲で行いましょう。

戻すときもゆっくりと行ってくださいね。

#1. アキレス腱

体を動かす際に負荷が掛かりやすいアキレス腱は必ずストレッチを行いましょう。

  1. 立ったまま足を前後に開く
  2. 後ろに引いた足のひざを伸ばしたまま前の足に重心をかける
  3. 左右入れ替えて、同様のストレッチを行う

いきなり強くストレッチするのではなく、徐々に力を入れて行くように行うのがポイントです。

#2. 足首のストレッチ

ジャンプの際に足首にも大きく負荷がかかるので、運動前に必ず次のストレッチを行ってケガ予防に努めましょう。

  1. 座った状態で片方の足を延ばし、もう片方の足先をもつ
  2. 足首をゆっくりと外側に回す
  3. 内側にも同じ回数、回す
  4. 左右入れ替えて、同様のストレッチを行う

無理に回すのではなく、最初はゆっくりと小さく、徐々に大きく回していきましょう。

#3. ふともものストレッチ

太ももの後ろ部分にあるハムストリングスも伸ばしておきましょう。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま股関節から体を折るように、上半身を倒す

背筋とひざをしっかり伸ばした状態で届くところまで無理なく伸ばします。

太ももの前部分も次のようにストレッチを行います。

  1. 立ったまま、片手で同じ側の足の甲(もしくは足首)を持つ
  2. 掴んだ足の裏をお尻に引き付ける

太ももの前が伸びるような感覚が得られますよ。

#4. お尻のストレッチ

お尻にも縄跳びの際は負荷がかかります。

  1. まっすぐに立ち片足立ちをする
  2. 曲げた片足を胸に寄せて抱える

お尻の筋肉がぐっと伸びている感覚があれば効いている証拠ですよ。

#5. 全身のストレッチ

背伸びをするだけでも効果的なストレッチができます。

思い切り背伸びをする動作を10回ずつ繰り返すだけで、ふくらはぎの位置を上下させて血行を良くするポンプの効果をもたらします。

  1. 肩幅に足を開き、胸を張って膝をしっかりと伸ばし、まっすぐ立つ
  2. 組んだ手を耳にくっつけるイメージで頭の上に持ち上げて肘を伸ばし、背伸びをする
  3. この時、親指の付け根にしっかりと重心を乗せて、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとを上げる
  4. ゆっくり息を吐き、手を組んだまま腕を下ろし、かかとも降ろす
  5. 10回繰り返す

背伸びストレッチの基本に加え、まっすぐに体を伸ばした際に、左右にゆっくり倒すのも脇を伸ばすのに役立ちますよ。

縄跳び前にしっかり背伸びをすることで、縄跳び中の姿勢の崩れを防ぐこともできます。

また、縄跳び後も、疲労回復のために使った筋肉を伸ばすストレッチを忘れずに行いましょう。

(3) スポーツブラでバストの揺れ対策をする

縄跳びでダイエットをするときの3つ目の注意点は、体を大きく上下させる縄跳びでバストにダメージが加わらないようにバストの揺れ対策を行うことです。

スポーツブラを使用することで、ある程度は防振をすることができます。

せっかく縄跳びでダイエットが成功しても、バストが貧弱になってしまっては残念ですよね。

フルカップに比べてバストのホールド力の高いスポーツブラでバストを守りましょう。

(4) 室内や土で跳び身体への負担を軽減する

縄跳びでダイエットをするときの4つ目の注意点は、室内や土を選んで跳ぶことです。

縄跳びは膝や腰、アキレス腱への負担も大きいのでコンクリートやアスファルトではなく、室内や土の場所を選ぶようにしましょう。

コンクリートやアスファルトの路面での縄跳びは、体への衝撃が大きくなるだけではありません。

使っている縄の地面に当たる部分が摩擦で切れやすくなるというデメリットもあります。

縄跳びを行う時は、運動する場所にも注意するようにしましょう。

(5) 体重・体力に合わせて縄跳びをする

縄跳びでダイエットをするときの5つ目の注意点は、縄跳びはその時点での体重・体力に合わせることです。

体重が重い場合、体への負担も相当大きくなるので無理は禁物!

張り切って縄跳びをした結果、膝や腰を痛めてしまっては元も子もありません。

縄跳びの運動強度はゆっくりペースでも8.8METs(毎分100回以下)です。

ジョギングが7.0METs、ゆっくりペースの水泳が8.0METsという数字からわかるようにスローペースでも意外と運動強度は高いのです。

最初は無理のないペースでトータル30分の縄跳びを行うようにしましょう。

筋力アップやスキルアップにあわせて、縄跳びの運動強度を上げていくと無理なくダイエットができますよ。

(6) こまめに水分を摂り脱水症状を防ぐ

Yorkshire Terrier beside the table

縄跳びでダイエットをするときの6つ目の注意点は、縄跳びを行う際にこまめな水分補給を行い、脱水症状を防ぐことです。

全身の筋肉を使う縄跳びは、血液循環も良くなり、体温が上がって汗をかきやすい運動です。

最初はゆっくりペースで休み休み行っているので、それほど汗はかかないかもしれません。

しかし、慣れてきて速いペースで長い時間跳べるようになると、脱水症状をおこさないように注意が必要です。

縄跳びダイエットに慣れてきた頃が危険ですので、縄跳びスキルが上達したら水分補給も適切に行い、体調管理をするようにしましょう。

5. まとめ

縄跳びは科学的に見ても有酸素運動と全身の筋力トレーニングを同時に行えるダイエット効果の高い運動です。

ランニングなど時間やスペースが必要な有酸素運動は苦手、もしくは続けられないという人は、隙間時間に省スペースでできる縄跳びダイエットに挑戦してみてください。

手軽にできる運動だからこそ必ず守りたい注意点を守って縄跳びを続ければ、体はその努力に応えてくれるはずです。

最初は跳べなかった跳び方ができるようになると、さらに縄跳びも楽しくなっていくことでしょう。

童心に返り、縄跳びダイエットで理想の体づくりにチャレンジしてみましょう!

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