上半身の疲れ解消に効くストレッチ13選!知って得する8個の効果

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「毎日の仕事で肩こりがひどい」
「上半身の疲れをどうにかしたい」

毎日デスクワークや家事でヘトヘトになっている方は多いと思います。

肩こりや背中の張りをどうにかしたいけど、どうすれば良いのか分からなくて放置している方いるのではないでしょうか。

そんな方にはストレッチがおすすめです。

実は、ストレッチには様々な効果が期待できることが分かっています。

ここでは、上半身のストレッチによる効果と、その方法を説明します。

この記事で紹介するストレッチを実践して、上半身の疲れを解消させましょう!

1. 上半身のストレッチで得られる8個の効果

ストレッチをすると良いことがあるとはなんとなく知っていても、実際にどんな効果があるのかを知っている方は少ないですよね。

ストレッチには体のコリや張りを解消する効果がよく知られていますが、それ以外の効果も沢山あります。

以下に、ストレッチの代表的な8個の効果をまとめました。

  • 肩こりの緩和を促す
  • 腰痛の緩和を促す
  • 呼吸に使う筋肉をストレッチして柔らかくする
  • 筋肉の疲労回復を促す
  • 筋肉の柔軟性が増す
  • 血行がよくなる
  • 運動によって便秘が解消する
  • リラックスできる

上記のように、ストレッチには様々な効果があります。

ストレッチは簡単な運動なので、すぐに始めてみましょう!

2. 上半身の部位別ストレッチ方法8選

ストレッチの効果について説明しましたが、やり方が間違っていれば効果は出ません。

ここでは、効果的なストレッチの方法を紹介します。

体の部位別に方法を紹介していますが、どのストレッチにも効果があります。

まずは、やってみたいストレッチを実践しましょう。

(1) 肩こりに効くストレッチ1

肩が凝ったときには、このストレッチがおすすめです。

脚を肩幅程度に開き、指先を肩につけたら、肘を大きく後ろ方向に5回まわし、前方向にも5回まわしましょう。

これを5セット繰り返してください。

このストレッチで肩こり少しでも解消しましょう。

(2) 肩こりに効くストレッチ2

こちらも肩周りが疲れたときにおすすめです。

脚を肩幅程度に開き、両手を胸の前で合わせましょう。

指先を目線で追いながら、胸を開くように腕を広げるのがポイントです。

これを10セット繰り返してください。

簡単にできるストレッチなので、ちょっとした時間に試してくださいね。

(3) 首・肩周りのストレッチ

パソコン作業などで首や肩が疲れたときは、これがおすすめです。

脚を肩幅程度に開き、頭の後ろに手を組みましょう。

おへそを見るように背中を丸めた後、胸を開き目線を上にあげるのが目標です。

これを10セット繰り返してください。

このストレッチは肩だけでなく、首周りにも効果抜群です!

(4) 背中のストレッチ1

背中が疲れたときにおすすめのストレッチです。

足は腰幅程度に開き体を丸めてしゃがむのがポイントです。

背中を丸めたままゆっくりと立ち上がり、天井を見上げましょう。

これを5セット繰り返してください。

背中の疲れもスッキリしますよ。

(5) 背中のストレッチ2

こちらも背中の疲れに効果があるストレッチです。

手と脚を肩幅に開き、うつ伏せになりましょう。

上体を持ち上げ、呼吸をしながら5秒間キープしてください。

これを10セット繰り返します。

背中に違和感を感じたときは、是非実践してみましょう。

(6) 腰周りのストレッチ1

腰痛にはこちらがおすすめです。

床に座り片脚を組み、膝を抱えるように体をひねるのがポイントです。

これを10セット繰り返しましょう。

楽な姿勢でできるので、疲れたときでも簡単にストレッチできますよ。

(7) 腰周りのストレッチ2

このストレッチは、おやすみ前のリフレッシュにおすすめです。

リラックスして腰を伸ばしましょう。

まず、仰向けに寝てください。

次に、片方の膝を反対側に倒しましょう。

このとき、顔は反対側に向けるよう注意します。

これを10セット繰り返します。

寝ながらできるので、とてもリラックスできます。

(8) 脇腹のストレッチ

脇腹のコリを何とかしたいときにおすすめです。

足を肩幅程度に開いたら、片方の脚を後ろにクロスしましょう。

腕をあげて反対側に上半身を倒すのがポイントです。

これを左右交互に行ってください。

これを10セット繰り返しましょう。

脇腹は普段あまり意識しないかもしれませんが、実践してみてくださいね

3. 座ったままできるストレッチ5選

ここからは座ったままできるストレッチを5つ紹介します。

仕事帰りや家事終わりで疲れていても、上半身のストレッチであれば簡単にできます。

ちょっとしたスキマ時間や寝る前にやってみてくださいね。

(1) 座ったままできる!肩周りのストレッチ

肩のコリを椅子に座ったまま解消したい。

そんなときは、座ったまま簡単に肩周りをストレッチしましょう。

椅子に座り足を組み、片方の肘を膝の外側につけ、反対の手を天井方向へあげるのがポイントです。

これを10セット繰り返してください。

座ったまま手軽にできておすすめです。

(2) 座ったままできる!首周りのストレッチ

肩コリだけでなく、首も疲れますよね。

首周りもストレッチしておきましょう。

椅子に浅く座って片方の鎖骨を手で抑えたら、反対側に顔を向けてください。

これを10セット繰り返しましょう。

首の痛みを感じたら、実践してみてください。

(3) 座ったままできる!肩甲骨のストレッチ

このストレッチは座ったまま肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。

両手を前に組み、おへそを覗くように体を丸めましょう

これを10セット繰り返してください。

疲れたら適度に行うことで、デスクワークも捗りますよ。

(4) 座ったままできる!くびれができる脇腹ストレッチ

美容とストレッチの効果が両方得られる、贅沢なストレッチです。

お尻を横にずらして座ってください。

頭の後ろで腕を組んで体を横に倒しましょう

これを10セット繰り返します。

無理しない程度に実践してくださいね。

(5) 座ったままできる!簡単リフレッシュストレッチ

疲れが溜まったときは、これがおすすめです。

簡単にリフレッシュできるストレッチです。

椅子に浅く座り、手を後ろについてください。

胸を開くように目線を上に向けるのがポイントです。

これを10セット繰り返しましょう。

就寝前に一日の疲れを解消できます。

4. ストレッチをするときの注意点

闇雲にストレッチをするのではなく、しっかり注意すべき点を押さえておきましょう。

具体的には以下の4つに気を付けましょう。

  • 反動をつけない
  • 部位を意識してストレッチする
  • 自然な呼吸を意識する
  • 無理をしない

順に説明します。

(1) 反動をつけない

1つ目のポイントは、反動や勢いをつけないことです。

反動をつけてストレッチを行うと、筋に過負荷がかかります。

このとき、筋の急激な伸びによる裂傷を防ぐために、反射的に筋が収縮してしまいます。

こうなると筋が堅くなり、柔軟性が下がってしまうため、ストレッチがしづらくなります。

(2) 部位を意識してストレッチする

2つ目のポイントは、ストレッチングする部位を意識しながらストレッチをすることです。

どの部位の筋肉をストレッチングしているのかを意識すると、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取りやすくなり、ストレッチの効果が上がります

効果部位を意識しつつ、集中してストレッチングしましょう。

(3) 自然な呼吸を意識する

3つ目のポイントは、自然な呼吸を意識することです。

ストレッチングはリラックスして、自然に呼吸をしながら行いましょう。

呼吸を止めると体が緊張して筋が硬くなるため、ストレッチの効果が出にくくなります。

また、呼吸を止めると血圧が上がって身体に負担がかかってしまいます。

無意識に呼吸を止めてしまう方は、意識的に自然な呼吸をするよう心掛けましょう。

(4) 無理をしない

4つ目のポイントは、無理をしないことです。

ストレッチの強度は、気持ちいいと感じる程度に設定しましょう。

痛みがある部位を過度にストレッチングしてしまうと、筋を痛める原因になります。

身体が硬い場合は、特に気をつけてください。

5. まとめ

この記事では、ストレッチの効果と方法について紹介しました。

ストレッチは良い効果が盛りだくさんで、とても簡単な運動です。

空き時間に少しやるだけでもスッキリできると思います。

ここでは簡単なストレッチを紹介しました。

日々の生活に取り入れて、健康的な生活を送ってくださいね。

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