簡単に取り組めるダイエット集!初心者でも続けやすい方法を集めました

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「簡単に取り組めるダイエット方法ないかな?」とお探しですね。

簡単にダイエットに取り組むなら、運動と食事に気を付けることが大切です。

ジムへ行ったり、ウォーキングをしなくても、気を付けるべきことを守れたら自然とダイエットへと繋がります。

ただし、すぐに効果を期待してはいけません。

簡単に取り組めるダイエット方法をコツコツ積み重ねることが重要なのです。

自分に合う方法をたくさん取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。

1.簡単!ダイエットするなら取り入れたい運動習慣

ダイエットをしたいなら、運動は欠かせません。

しかし、「運動をする時間なんてない!」という人や「わざわざ運動をするのはめんどくさい」という人も多いでしょう。

そこで、まずは運動を日常に取り入れるコツを5つご紹介します。

  1. 通勤時間にウォーキング
  2. エレベーターではなく階段
  3. 電車では座らない
  4. トイレに行くたびストレッチ
  5. 10分だけ○○を習慣に

詳しく確認していきましょう。

コツ1.通勤時間にウォーキング

通勤をウォーキングの時間に変えましょう。

目的の駅の2駅ほど手前で降り、20~30分ウォーキングするのです。

仕事でヒールを履かないといけない人は、会社にヒールを置いておき、歩きやすい運動靴で通勤すると楽に歩けます。

朝元気なうちに歩きたい人にも、仕事終わりにゆっくり歩きたい人にも、取り入れることができるのでおすすめです。

コツ2.エレベーターではなく階段

エレベーターやエスカレーターを普段から使っているのであれば、階段を使いましょう。

会社のビルや、商業施設、駅など何気なく使っているエレベーターやエスカレーターから階段に切り替えるのです。

ちょっとした階段の上り下りで疲れてしまうなら、あなたはすでに運動不足になっています。

まずは、「3階までであれば階段を使う」などルールを作って実践してみましょう。

コツ3.電車では座らない

電車では座らないように心がけましょう。

電車は動く乗り物のため、ただ立っているだけでもバランスを取るために筋肉を使っています。

背筋を伸ばし、重心をまっすぐにして立つように意識してみてください。

「ずっとはしんどい」と思うのであれば、通勤の最後の10分は必ず立つなど、取り入れやすい時間から挑戦してみましょう。

コツ4.トイレに行くたびストレッチ

トイレに行くたびストレッチを行う癖をつけましょう。

仕事や家事の合間に意識的に運動やストレッチの時間を取るのは意外と難しいですよね。

しかし、1日数回「トイレのときだけ」と決めて行うと、気軽に取り入れることができます。

身体を伸ばしたり、ヨガのポーズを1つだけ取るなど、自分のやりやすい形で取り入れましょう。

コツ5.10分だけ○○を習慣に

毎日、「10分だけ○○をする!」と目標を立てて習慣にしていきましょう。

ヨガでも筋トレでもランニングでも、何でも良いので、まずは身体を動かす習慣をつけることが大事です。

無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。

もちろん、テレビを見ながらでもOK!

もし、「物足りない」と思えば運動量を適切に増やしてダイエットの成功を近づけましょう。

次の章で1日10分自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。

2.簡単!ダイエットするなら1日10分の簡単エクササイズ

「10分でできるダイエットってどんなものがあるんだろう?」と疑問に思いますよね。

意外と10分以内にできる簡単エクササイズってたくさんあるんです。

そこで、1日10分以内で自宅でできる簡単エクササイズをご紹介!

  1. ドローイン
  2. お尻引き締めエクササイズ
  3. 簡単に取り組める脚やせエクササイズ
  4. 脂肪燃焼有酸素運動
  5. 肩甲骨剥がしダイエット

1つでも良いので、「やってみよう」と思えるエクササイズを続けて、ダイエット効果を期待しましょう。

エクササイズ1.ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングの基本と言われているシンプルな動きです。

簡単な動きなので初心者におすすめ!

簡単に取り組めるので、運動が苦手な人も1度行うとすぐに覚えられますよ!

エクササイズ2.お尻引き締めエクササイズ

簡単な3つの運動で、美尻効果が期待できます。

動画の中にはバンドやダンベルが出てきますが、なくても十分です。

きゅっと引き締まった丸みのある女性らしいお尻を目指しましょう。

エクササイズ3.簡単に取り組める脚やせエクササイズ

自宅でできる1種50秒+10秒休憩の脚の引き締めサーキットトレーニングです。

スクワットの動きが中心となって構成されています。

シンプルで簡単な動きで休憩もあるため、初心者にもおすすめです。

エクササイズ4.脂肪燃焼有酸素運動

バニトレは、音楽に合わせて踊るように動くエクササイズです。

7分間ずっと動きがありますが、音楽があるので楽しみながらダイエットすることができます。

家でもしっかり汗をかくことができ、おすすめです。

エクササイズ5.肩甲骨剥がしダイエット


最後は肩甲骨剥がしダイエットです。

肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周りの筋肉が動きやすくなり、姿勢が良くなります。

直接的に痩せる効果は期待できませんが、姿勢が良くなり肩甲骨がキレイに浮き出た美しいボディに近づくことができるため、おすすめです。

3.簡単!ダイエットにおすすめの食事法

ダイエットをするなら、食事にも気を付けなければなりません。

ダイエットをしているときに守りたい食事法は4つあります。

  1. 温かいものを選ぶ
  2. 海藻や貝類を積極的に食べる
  3. ヨーグルトを習慣づける
  4. 1日の前半でしっかり食べる

それぞれ詳しく確認しましょう。

食事法1.温かいものを選ぶ

冷たい食事よりも、温かい食事を選ぶようにしましょう。

冷たい食事をとると身体が冷え、血流が悪くなったり代謝が低下してしまいやすくなります。

そうなると脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。

おすすめは、野菜たっぷりの温かいスープ。

身体を温めて代謝を高め、カロリーを消費させましょう。

食事法2.海藻や貝類を積極的に食べる

海藻や貝類を積極的に食べましょう。

海のものには、ダイエットに効果のある成分がふくまれています。

たとえば、新陳代謝に必要な亜鉛、糖質代謝に必要なマグネシウムなどです。

サラダやスープにわかめを入れたり、炊き込みご飯に貝を入れる等をして、積極的に食べましょう。

食事法3.ヨーグルトを習慣づける

ヨーグルトを食べる習慣を作りましょう。

ヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。

不規則な生活習慣やストレスによる腸内環境の悪化は、肥満や糖尿病などのリスクに繋がります。

ヨーグルトを定期的に食べることは、簡易にこうしたリスクを予防することに繋がると言えるでしょう。

腸内環境改善=ダイエットではありませんが、ダイエットをする上で身体の土台を整えることは大切です。

ヨーグルトを食べて、身体の内部から健康になることを目指しましょう。

食事法4.1日の前半でしっかり食べる

ダイエットを成功させるなら、1日の前半でしっかり食べるようにしましょう。

朝食は1日の始まりに食べる食事のため、多く食べても1日かけてカロリーを消費します。

昼もまだ1日の折り返し時間のため、午後~夜にかけてカロリーを消費していきます。

しかし、夜は食事後ほとんど運動をしません。

ほとんど寝るだけなので、食べたモノがそのまま脂肪になりやすいのです。

そのため、朝と昼でおなかをいっぱいにし、朝:昼:夕を3:3:4くらいの配分にしましょう。

朝しっかり食べるためには規則正しい生活も大切です。

4.簡単!ダイエットにおすすめの4つの食品

ダイエットを行うにあたって、食事には気を遣いたいですよね。

しかし、食事制限をしすぎると栄養不足で体調不良になったり、ストレスが溜まってしまうことがあります。

そこでダイエットにおすすめの食べ物を4つご紹介!

ダイエット中に欠かせない栄養素を含んでいるため、積極的に食べるように意識しましょう。

食品1.たまご

たまごは、糖質が低いうえに身体に必要な栄養素が含まれています。

栄養たっぷりのたまごを食べることで、肌もキレイに保てると言われているのです。

体重を落とすだけでなく、しっかり栄養をとることで健康的にダイエットすることができますよ。

食品2.豆腐

豆腐は、1丁150~200kcalのため、ご飯との置き換えダイエットにおすすめです。

白米茶碗1杯250kcal程度のため、ご飯よりも豆腐の方が比較的カロリーは低いです。

食べ応えもあって、満足した食事をとることができるのです。

食品3.納豆

納豆は発酵食品のため、便通改善の効果が期待できます。

また、糖質を燃焼させるビタミンB1、脂肪を分解するビタミンB2も含まれているためダイエット中にピッタリな食品です。

満腹感も感じやすいので、食べすぎを防ぐこともできます。

食品4.魚

魚は健康的な食生活に不可欠な食品です。

野菜だけを食べていては、たんぱく質が摂れず栄養不足になります。

魚にはDHAやEPAという、体内で合成できず、摂取する必要がある必須脂肪酸が含まれています。

ただし、魚でも揚げ物はカロリーが高いので、注意しましょう。

5.簡単!やめるだけダイエット

ダイエットをしても、今まで通りの生活を続けていては成功しません。

ダイエット成功者がやめた5つのことを確認しましょう。

  1. 間食をすること
  2. 暴飲暴食をすること
  3. 外食をすること
  4. ジュースを飲むこと
  5. 入浴をシャワーで済ますこと

確認して、今日からやめるようにしましょう。

(1)間食をすること

ダイエットに成功したいなら、間食することをやめましょう。

仕事や家事の合間に一息ついて、おやつなどを食べる癖がある人は要注意!

だらだらと間食してしまうと、気づいたら「こんなに食べてしまった!」と後悔してしまうことに。

どうしても間食を抜くことにストレスを感じるのであれば、1日に食べるおやつの量を事前に決めておきましょう。

(2)暴飲暴食をすること

暴飲暴食はダイエットの敵です。

無計画にお酒を飲んだり、たくさんの食べ物を口にすると健康にも良くありません。

ストレスで暴飲暴食をしてしまわないよう、無理のないダイエットを続けることを心がけましょう。

万が一、暴飲暴食してしまったのであれば、次の日の運動量を増やして消費カロリーを増やす努力が必要です。

(3)外食をすること

ダイエットを成功させたいのなら、外食は控えましょう。

外食をすると、栄養バランスの取れていない食事となりやすく、ダイエットに不向きな食事をとってしまうことになりがちです。

また、自分でカロリーをコントロールできないので、ダイエットに影響が出てしまう可能性も。

しかし、友人や恋人と会う約束をすると外食ははずせないですよね。

そこで、どうしても外食をしたいときには、できるだけ和食系のレストランを選びましょう。

和食であれば、洋食や中華料理と比べてカロリーが抑えやすいので、栄養バランスを意識して注文することができますよ。

(4)ジュースを飲むこと

ジュースを普段から飲む癖があるなら、すぐにやめるようにしましょう。

野菜ジュースや果物ジュースは、「健康に良さそう!」と思いがちですが、それは間違い。

ジュースにはたくさんの糖分が入っているため、必然的に摂取カロリーが上がってしまうのです。

普段の飲み物は、甘くない水やお茶に変えて、糖分のない飲み物に変えましょう。

レストランやカフェでも、甘くない飲みものを意識して注文することをおすすめします。

(5)入浴をシャワーで済ますこと

入浴をシャワーで済ますことをやめましょう。

しっかり湯船に浸かり、身体を温める時間を作ることが大切です。

身体が温まると血行が良くなったり、むくみが取れたりと、身体にうれしいことばかり。

暑い夏でもシャワーで済まさず、湯船にしっかりと浸かりましょう。

6.まとめ

簡単に取り組めるダイエットをするなら、運動と食事に気を付けることが大切です。

ジムへ行ったり、ウォーキングをしなくても、気を付けるべきことを守れたら自然とダイエットへと繋がります。

ただし、すぐに効果を期待してはいけません。

簡単に取り組めるダイエット方法をコツコツ積み重ねることが重要なのです。

自分に合う方法をたくさん取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。

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