ダイエットの一環にストレッチ!押さえたいポイントも紹介!

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「ダイエットの一環としてできるストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

気楽に続けられるストレッチでダイエットができるなら、とても嬉しいですよね。

実は、ストレッチを取り入れて生活リズムを整えることがダイエットには効果的なんです。

この記事では、さまざまなストレッチ方法を解説しながら、ストレッチのポイントを紹介します。

この記事を読みポイントをしっかり押さえた上で、ダイエットの一環としてストレッチを取り入れてみましょう!

1. ダイエット効果を望むなら朝のストレッチが有効!

ダイエット効果を望む人は、朝のストレッチに取り組むことが有効とされています。

なぜなら、朝にストレッチを取り入れることで、生活リズムを一定に整える効果が期待できるためです。

生活リズムを一定に整えることで、自立神経のバランスを整えたり、交感神経や副交感神経を適切な時間帯に活性化させることも期待できます。

また、ホルモン分泌や内臓の働きに大きく寄与するので、身体の生理機能を正しく働かせることにも繋がるのです。

したがって、朝のストレッチは、ダイエット効果や基礎代謝量アップを望む方に効果的とされています。

これは体重の増加や体型の崩れに悩んでいる人にとって、嬉しいメリットですね。

ダイエット効果を望んでいるなら、ストレッチを朝に取り入れてみてはいかがでしょうか。

以上、朝のストレッチで生活リズムを一定に整えることで期待できる効果について紹介しました。

ここで、「朝にできる簡単なストレッチってどんなものがあるのかな?」と思う人が多いはずです。

ここからは、朝にできる簡単なストレッチを確認しておきましょう。

2. 簡単にできる朝のストレッチ方法3選!

朝は忙しく、時間の確保が難しい人もいるかもしれません。

そこで、忙しい朝でもできる簡単なストレッチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 全身を伸ばすストレッチ
  2. 腰をひねるストレッチ
  3. 肩をほぐすストレッチ

これら3つの簡単なストレッチ方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

(1) 全身を伸ばすストレッチ

全身を伸ばすストレッチは、以下の6つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両手を組む
  3. 手のひらを返すように頭上に向ける
  4. 背伸びをしていく
  5. 心地よさを感じるところまで伸ばす
  6. そのまま30秒伸ばし続ける

これらの手順で2回〜3回ほどストレッチに取り組んでみてください。

全身を伸ばすことで、身体を目覚めさせる効果が期待できます。

このストレッチは、起き上がって立った状態で行っても効果的なので、自分にあったスタイルを取り入れましょう。

(2) 腰をひねるストレッチ

腰をひねるストレッチは、以下の8つの手順で行います。

  1. 仰向けになり両手を真横に伸ばす
  2. 手のひらは床に向けておく
  3. 右足を上げていく
  4. ヒザ下と床が平行になるように90度に曲げる
  5. 右膝を左手でサポートし左側に交差するように倒す
  6. 顔は右側に向けて右肩はできるだけ床から浮かせない
  7. 呼吸は止めずに10〜30秒キープする
  8. 反対側も同じように行う

これらの手順でストレッチに取り組んでみてください。

(3) 肩をほぐすストレッチ

肩をほぐすストレッチは、以下の5つの手順で行います。

  1. 正座をするかベッドなどに腰掛ける
  2. 背筋をのばす
  3. 息を吸いながら両肩を耳たぶに近づけるように上げる
  4. そのまま数秒キープ
  5. 息を吐きながら一気にストンと肩の力を抜く

これらの手順で数回取り組んでみてください。

肩をほぐすことで、肩の周辺をリラックスさせる効果が期待できます。

以上、朝にできる簡単なストレッチを紹介しました。

「もっと個別の部位に効果のあるストレッチが知りたい!」という人もいるはずです。

実はこれら3つのストレッチの他にも、ストレッチ方法があります。

ここからは、ダイエットの一環として取り入れられる部位別の4つのストレッチを確認しておきましょう。

3. ダイエットの一環に!4つの部位別ストレッチ!

ダイエットの一環として取り入れられる部位別ストレッチとして、以下の4つを紹介します。

  1. 二の腕のストレッチ
  2. 脇腹のストレッチ
  3. 太もものストレッチ
  4. 脚のストレッチ

これら4つのストレッチ方法を押さえて、取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

(1) 二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、以下の2つの手順で行います。

  1. あぐらをかいて手を組む
  2. 二の腕が伸びるように腕をしっかりと引いていく

これらの手順で2回ほど取り組んでみましょう。

このストレッチのポイントは、はじめは無理のない程度に取り組むことです。

詳しいストレッチ方法は、『二の腕ぐいっと!ゆったりストレッチ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(2) 脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 脚をそろえて立つ
  2. 胸の前で合掌する
  3. 息を吸いながら手を頭上にあげる
  4. 息を吐きながら上半身を横に倒す
  5. 目線を肘先に向ける

これらの手順で30秒1セットを2回ほど取り組んでみましょう。

このストレッチのポイントは、目線をしっかり肘先に向けることです。

詳しいストレッチ方法は、『美人な後ろ姿は脇腹伸ばしから♡ちょこっとストレッチ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(3) 太もものストレッチ

太もものストレッチは、以下の3つの手順で行います。

  1. 片方の脚を前につく
  2. 後ろのひざを曲げて足を掴む
  3. 反対側も同様に行う

これらの手順で10回ほど取り組んでみましょう。

詳しいストレッチ方法は、『大根足はストレッチで解消!太ももに30秒ストレッチ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(4) 脚のストレッチ

脚のストレッチは、以下の3つの手順で行います。

  1. 脚を肩幅くらいに開く
  2. 重心を動かし太ももを伸ばす
  3. 左右交互に繰り返す

これらの手順で10回ほど取り組んでみましょう。

詳しいストレッチ方法は、『脚の引き締めに!内転筋ストレッチ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

以上、4つの部位別ストレッチを紹介しました。

ちなみに、これ以外にも、座りながら行うストレッチがあります。

座りながらできるストレッチがあれば、ちょっとしたときにできて嬉しいですよね。

ここからは、座りながら行うストレッチを確認しておきましょう。

4. ダイエットは仕事の空き時間にも!座りながら行うストレッチは?

座りながら行うストレッチは、以下の手順で行う膝上のエクササイズです。

  1. 椅子に座る
  2. 指先で膝上の気になる部分を触る
  3. 脚を曲げ伸ばしする

これらの手順で1セット10回を2セットほど取り組んでみましょう。

このストレッチのポイントは、膝上に手を添えて固くなる部分を意識することです。

詳しいストレッチ方法は、『超簡単の股関節ストレッチ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

座りながらできるストレッチなので、仕事のちょっとした空き時間などに取り入れてみると良いでしょう。

以上、座りながら行えるストレッチを紹介しました。

これまでさまざまなストレッチ方法を見てきましたが、ストレッチには押さえておきたいポイントもあります。

最後に、ダイエットにストレッチを取り入れるときのポイントを確認しておきましょう。

5. ダイエットにストレッチを取り入れるときのポイントは?

ダイエットにストレッチを取り入れるときのポイントは、以下の5つです。

  1. 呼吸を止めない
  2. 反動を付けずに少しずつ伸ばす
  3. 無理のない範囲で行う
  4. ストレッチしている筋を意識する
  5. 有酸素運動や筋トレとあわせて取り組む

これら5つのポイントを押さえて、ストレッチを日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) 呼吸を止めない

ストレッチは、呼吸を止めないで行うようにしましょう。

呼吸を止めてしまうことで、身体が緊張状態となり筋が固くなってしまうので、十分に筋を緩めることができなくなってしまうためです。

また、呼吸を止めてストレッチしてしまうことで、血圧が上がりやすくなり身体に負担をかけるおそれもあります。

そのため、自然に呼吸を続けてストレッチすることが望ましいです。

ストレッチ中は、鼻と口を使って細く長く呼吸をしてみましょう。

そして、リラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてくださいね。

(2) 反動を付けずに少しずつ伸ばす

ストレッチは、勢いや反動を付けることなく、少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

筋は急激に伸ばされると、反射的に収縮してしまうことがあります。

これは、筋内の筋紡錘と呼ばれる組織の働きによって起こる現象で、筋の柔軟性が低くなってしまう恐れがあるのです。

筋の柔軟性に偏りが出てしまうことで、関節の動きが制限されてしまうといった恐れもあります。

そのため、ストレッチでは、筋を少しづつ伸ばしていくようにしてください。

(3) 無理のない範囲で行う

ストレッチは、無理のない範囲で行いましょう。

気持ちの良い強さや回数で行うことが、ストレッチの基本です。

たとえば、柔軟性が低く硬い筋をストレッチするときに、痛みを伴うことがあります。

痛みを感じる部位を過度にストレッチしてしまうと、筋を痛める原因になってしまうのです。

そのため、ストレッチは、無理のない範囲で適度に行うようにしてください。

ちなみに、痛気持ち良いと感じる程度のストレッチが、最も効果が得られやすいとされています。

(4) ストレッチしている筋を意識して行う

ストレッチ中は、伸ばしている筋を意識するようにしましょう。

ストレッチで筋を意識することで、神経筋協応能が高まります。

この神経筋協応能とは、神経や筋や関節や靭帯などの調和を取ることであり、神経筋協応能の低下は、筋力の低下と関係があるとされています。

筋力低下を防ぐためにも、ストレッチしている筋を意識することが大切です。

(5) 有酸素性運動や筋トレとあわせて取り組む

ストレッチとあわせて、有酸素性運動や筋トレに取り組むのも良いでしょう。

有酸素性運動とは、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉の負担が比較的軽い運動です。

ウォーキングやジョギングも、有酸素性運動の1つとして挙げられます。

自分にあった有酸素性運動を取り入れてみると良いでしょう。

また、自宅で手軽に取り入れられる筋力トレーニングもあります。

初心者でもできる筋力トレーニングは、以下の流れで取り組める足上げ運動です。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を上にあげる
  3. 片足ずつ床方向へ下ろす

上記のトレーニングを1日10回繰り返すと良いでしょう。

詳しいトレーニング方法は、『自宅ですぐに実践♪合間時間の腹筋トレ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてください!

6. まとめ

ストレッチを取り入れて生活リズムを整えることで、ダイエット効果が期待できます。

ストレッチは、激しい運動ではなく動きが小さいものが多いので、筋トレやランニングでは辛くて続かないという人も、手軽に取り入れられるはずです。

また、ストレッチに取り組むときは、5つのポイントをしっかり押さえておくようにしてください。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレをあわせて取り入れることで、より痩せやすい体質を作り、ダイエットへと繋げていきましょう。

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