【太もも痩せの全知識】エクササイズにヨガ、ストレッチを紹介

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「太もも痩せたいな~」とお悩みですね。

社会人になって運動不足になると、気づいたら「私の太ももってこんなに太かったっけ?!」と焦ってしまうことになりますよね。

しかし、太もも痩せは少し頑張っただけでは実現しません。

そこで今回は、太もも痩せの効果が期待できるエクササイズをご紹介!

太ももが痩せない原因やマッサージのコツまでご紹介しているので、参考にして下さい。

エクササイズやヨガを取り入れて、スカートを履いても自信の持てる太ももを手に入れましょう!

1.太もも痩せの効果が期待できるエクササイズ

太ももは痩せにくい箇所ですが、エクササイズをすることで痩せる効果が期待できます。

おすすめのエクササイズは5つあります。

  1. スクワット
  2. ワイドスタンス・スクワット
  3. ヒップアブダクション
  4. アダクション
  5. フロントブリッジ

地道に毎日続けることで、ほっそりとした太ももになる可能性が高まります。

家でできるエクササイズばかりを集めたので、実践してみましょう。

エクササイズ1.スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることのできる筋トレ方法です。

正しく行うことで、太もも・ふくらはぎ・股関節周りが鍛えられます。

シンプルで誰も知っている筋トレ方法なので、取り入れやすいのではないでしょうか。

スクワットをするときのポイントは、ひざをつま先よりも出さず、背中をまるめないように意識することです。

1回の目安は、10回×5セット。

慣れてきたら20回を3セットに変更し、筋肉に負荷をかける時間を長くしましょう。

エクササイズ2.ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、ももの内側のラインが刺激される筋トレ方法です。

通常のスクワットよりも深く重心を下げることができます。

ワイドスタンス・スクワットをするときは、腹筋と背筋を意識しながら、上半身のバランスを取ることを意識しましょう。

通常のスクワット同様、ひざがつま先より前に出ないように注意します。

1回の目安は、15回×3セット。

しかし、普段から運動をしていない人は結構きついと思うので、まずは1セットだけやってみましょう。

エクササイズ3.ヒップアブダクション

ヒップアブダクションとは、寝転がりながら足を上下させる筋トレ方法です。

ベッドやソファの上などで、テレビを見ながら筋トレすることができます。

高いところまで足を上げることを意識しながら、ゆっくりと足を上げ下げしましょう。

1回の目安は、左右それぞれ15回×3セット。

最初は辛くても、しばらく続けていると慣れてくるはずです。

運動を普段しない女性でも、取り入れやすくておすすめですよ!

エクササイズ4.アダクション

アダクションも寝転がってできる筋トレ方法です。

普段なかなか使わない内ももにアプローチする筋トレとなっています。

すこし難しいですが、一度覚えると楽にできるので継続して行っていきましょう。

1回の目安は、左右それぞれ15回×3セット。

どんどん足が疲れてくると思いますが、それだけ効果が期待できる筋トレ方法です。

内ももの引き締めを意識しながら、行ってください。

エクササイズ5.フロントブリッジ

フロントブリッジは、お腹と太ももを中心に体幹にアプローチする筋トレ方法です。

プランクポーズの中でも一番シンプルなポーズですが、高い効果が期待できます。

お尻の位置を高すぎず、低すぎずまっすぐの位置でキープ歴るように意識しましょう。

1回の目安は、1分間×3セット。

難しい場合は30秒から頑張ってみましょう。

顔を前に向けて1点に集中することで、姿勢をキープしやすくなりますよ。

2.太もも痩せの効果が期待できるヨガポーズ

ヨガには、太もも痩せの効果が期待できるポーズがたくさんあります。

中でも、簡単に初心者でもできるヨガポーズを4つご紹介!

  1. 三角のポーズ
  2. ハイランジポーズ
  3. ワシのポーズ
  4. 橋のポーズ

特別なものは何もいらず、自宅で簡単にできるものばかりです!

さっそく取り入れてみましょう。

ポーズ1.三角のポーズ

三角のポーズは、太ももと周辺の足腰にアプローチするポーズです。

ヨガの中でもスタンダードなポーズで、どこでも実施できます。

ポイントは、腰や背中を丸めないようにすることです。

1回の目安は、左右30分×1セット。

もし、やりにくい方向があるなら、その方向だけもう1セット行いましょう。

そうすることで、左右均等になりやすいです。

ポーズ2.ハイランジポーズ

ハイランジポーズは、お尻や太ももなどの下半身にアプローチするポーズです。

ハイランジポーズもヨガの基本ポーズなので、レッスンに行ったことがあると知っている人が多いと思います。

めいっぱい足を上下に広げ、視線はまっすぐ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

1回の目安は、左右それぞれ3呼吸×1セット。

腕を上げる時に肩甲骨を寄せ合うように意識すると、姿勢がまっすぐ保ちやすくなります。

ポーズ3.ワシのポーズ

ワシのポーズは、足を中心に全身にアプローチするヨガポーズです。

ぎゅっと全身をねじり上げ、引き締めをいしきして行いましょう。

1回の目安は、左右それぞれ3呼吸×1セット。

絡めた足の内もも同士を押し合うことで、太ももを刺激することができます。

バランスが取りにくい場合は、足を足首にそえるだけでも大丈夫です。

ポーズ4.橋のポーズ

橋のポーズは、内ももとお尻に同時にアプローチするポーズです。

寝たまま行えるので、寝る前にベッドの上で行える手軽なポーズといえます。

ポーズを取っているときは、ひざを開かないようにして、内ももの筋肉を意識しましょう。

1回の目安は、3呼吸~5呼吸×1セット。

やってみると、下半身が温まってくる人もいるはずです。

寝る前の習慣として、取り入れてみましょう。

3.健康のための運動習慣が身に付くストレッチ

運動の前後には、ストレッチすることをおすすめします。

ストレッチをすることで血流や身体の柔軟性が良くなる効果があると言われているからです。

むくみ軽減にも繋がるので、太ももがスッキリするでしょう。

おすすめのストレッチは以下の3つです。

  1. 前屈
  2. 太もも前のストレッチ
  3. 股関節・お尻のストレッチ

しっかりと運動後やお風呂上りに実践し、健康と美しい姿勢を手に入れましょう。

ストレッチ1.前屈

まずは前屈をしましょう。

前屈をすると、太もものハムストリングを強く刺激することができます。

ゆっくり呼吸をし、足の指を立てるようにすると深い刺激を与えられるのでおすすめ。

硬くて前に倒れない人は、長いスポーツタオルを足にひっかけると倒れやすくなります。

股関節から体を半分に折りたたむイメージで行いましょう。

ストレッチ2.太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチをすると、太ももを柔らかくする効果があります。

普段、ヒールを履いている人は特に太もも前の筋肉をよく使うので、入念に行ってください。

最初は痛いかもしれませんが、毎日継続することで「やりやすくなった!」と感じることができるはず。

ストレッチ3.股関節・お尻ストレッチ

実は、股関節とお尻をストレッチすると、太ももにも良い効果が期待できます。

太ももは大きい筋肉なので、周りをほぐすことで連動して太ももも一緒にほぐすことができるのです。

実際にストレッチをしてみるとお尻から太ももの上部分までが伸びていることが分かるはず。

足首を直角に曲げると、より伸びを感じることができますよ。

ストレッチ4.合蹠前屈

合蹠前屈は、太ももや、背中、お腹、お尻に効果のあるストレッチ方法です。

股関節が柔らかくなり、その周りの筋肉も柔らかくなってくれるのです。

1回の目安は、30秒程度。

もし、痛くてできなくても、長時間前に倒れた状態をキープしていると、どんどん前に倒れやすくなります。

筋肉の伸びを感じれるまで前屈しましょう。

4.心と体の調子を整えるためのマッサージ

内面から健康になりたいなら、マッサージをすることも効果的です。

太もものむくみを軽減することが期待できます。

また、筋トレの後に軽くマッサージをしても良いでしょう。

太もものマッサージの方法に決まりはありませんが、ポイントは4つあります。

  1. お風呂上りに行う
  2. 硬い箇所は入念にほぐす
  3. 強く押しすぎない
  4. ボディクリームやボディオイルを使う

1つずつ詳しく見ていきましょう。

ポイント1.お風呂上りに行う

せっかく行うのであれば、入浴中やお風呂上りにマッサージをしましょう。

体が温まっている状態でマッサージをすると、血液の流れが良くなります。

また、筋肉もやわらかくなりやすいので、マッサージがしやすいです。

お風呂上がりの習慣として太もものマッサージを始めてみましょう。

ポイント2.硬い箇所は入念にほぐす

マッサージをしていて固い箇所があるなら、入念にほぐしましょう。

そこに、老廃物が溜まっているかもしれません。

筋肉が硬くなっている可能性もあります。

力いっぱい押すのではなく、時間をかけてゆっくりとほぐすことを意識して下さい。

ポイント3.強く押しすぎない

マッサージをするときは、強く押しすぎないように気を付けましょう。

「痩せたい」「細くなりたい」という気持ちから、力強くマッサージしてしまいがちですが、それはNG。

あざになってしまったり、かぶれてしまったりと、美しくなるために行ったマッサージで肌を傷つけることになるかもしれません。

手のひら全体を使って、優しい力で圧をかけるように気を付けましょう。

ポイント4.ボディクリームやボディオイルを使う

マッサージをするときは、ボディクリームやボディオイルを塗って行いましょう。

マッサージによって摩擦が発生し、肌への刺激を軽減するためです。

ボディクリームやボディオイルを塗ることで滑りやすくなるので、マッサージもしやすくなりますよ。

好きな香りをいくつか置いておき、気分で変えるとマッサージも楽しくなるはず。

肌の保湿もできるので、一石二鳥ですね!

5.そもそも理想の太もものサイズって?

ここまで、太もも痩せに効果的なエクササイズやストレッチ、マッサージのコツなどを紹介してきました。

しかし、「そもそも理想の太もものサイズってどれくらいなの?」と疑問に思う人も多いでしょう。

「ワコール人間科学研究所」によると、

身長(cm)×0.31=理想的な太もものサイズ

と、過去に発表しているようです。

たとえば、身長160cmの人であれば、

160cm×0.31=49.6cmとなります。

もちろん、目安でしかないので、絶対この数字を目指さないといけないわけではありません。

しかし、目標を作ることで毎日のエクササイズやストレッチを頑張れるようになりますよね!

自分の思想的な太もものサイズと実際の太もものサイズを比較し、モチベーションを上げましょう。

6.太ももが太くなってしまう4つの原因

「太ももは痩せにくい」と聞いたことはありませんか?

太ももが太くなってしまう原因は4つあります。

  1. 脂肪
  2. むくみ
  3. 骨盤のゆがみ
  4. 筋肉太り

それぞれ詳しく確認していきましょう。

原因1.脂肪

太ももを両手で雑巾を絞るようにすると、表面がぼこぼこして見える人がいます。

このような人は、脂肪が原因で太ももが太って見える可能性があります。

太ももの内側の筋肉の筋力が低下していると、内ももに脂肪がつきやすくなるのです。

そのため、太ももの筋肉を鍛えることも大切となります。

しかし、太ももの脂肪を落としたいのであれば、太ももだけでなく全身の脂肪を落とすことを意識しましょう。

全身運動をしっかり行い、食事にも気を遣うことで脂肪を落とすことができます。

原因2.むくみ

太ももに限らず、下半身は重力の影響で水分が溜まりやすく、むくみやすいと言われています。

脚がむくむのは、水分が溜まってしまうことが原因です。

デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいるとむくみを感じることがあるでしょう。

むくみの原因は血液循環の悪化といわれています。

血液循環が悪くなると水分を溜め込みやすくなってしまうのです。

むくみを解消させるためには、ずっと同じ姿勢でいることを出来るだけ避けましょう。

日中デスクワークの人も、こまめに用事を作って立つ癖をつけて下さい。

また、夜は太もものマッサージを入念に行いましょう。

マッサージを行うことで、血流を促進させる効果が期待できます。

原因3.骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、太ももが太くなってしまうことがあります。

立ったり歩いたりするときに、足全体に負担をかけてしまい、足が太くなってしまうと考えられています。

骨盤のゆがみは、日常生活が原因であることがほとんどです。

いつも同じ方向でカバンを持ったり、足を組むクセがあるなら意識して、直していきましょう。

常に意識することで、少しずつ改善が期待できます。

原因4.筋肉太り

筋肉太りによって、太ももが太くなっている人もいます。

筋肉太りとは、筋肉と脂肪が混ざり合った状態のことです。

表面は筋肉なのに、内面に脂肪があって、太く見えてしまいます。

筋肉太りは、ウォーキング等の有酸素運動を取り入れましょう。

また、ストレッチやマッサージも併せて行うことで筋肉を和らげる効果が期待できます。

7.太もも痩せの運動を日常に取り入れる6つのコツ

エクササイズやヨガなど、簡単にできるものをご紹介しました!

しかし、「そんな時間取れない・・」という人も中にはいるでしょう。

そんな人のために、太もも痩せの運動を日常に取り入れる6つのコツをご紹介します。

  1. 階段の上り下り
  2. ウォーキング
  3. サイクリング
  4. トイレに行くたびストレッチ
  5. 寝ながらストレッチ
  6. 10分だけ○○を習慣に

ただし、これで「痩せる」のは難しいでしょう。

今よりも太くならないために実践してみてはいかがでしょうか。

コツ1.階段の上り下り

エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を選ぶ癖をつけましょう。

会社のビルや、商業施設、駅など何気なく使っているエレベーターやエスカレーターから階段に切り替えるのです。

階段を上り下りをすると、太ももの筋肉へアプローチすることができます。

ちょっとした階段の上り下りで疲れてしまうなら、あなたはすでに運動不足!

まずは、「3階までであれば階段を使う」などルールを作って実践してみましょう。

コツ2.ウォーキング

ウォーキングを日常に取り入れましょう。

通勤でいつもは電車に乗っているところ、2駅分歩くなどでもOK。

20分~30分のウォーキングをして体を動かしましょう。

仕事でヒールを履かないといけない人は、会社にヒールを置いておき、歩きやすい運動靴で通勤すると楽に歩けます。

朝元気なうちに歩きたい人にも、仕事終わりにゆっくり歩きたい人にも、取り入れることができるのでおすすめです。

コツ3.サイクリング

いつも電車や車を使っているところを、自転車に変更してみましょう。

サイクリングは、足をたくさん動かすことができます。

もちろん、それなりのスピードでこがなければ筋トレとは言えませんが、まったく足を使わないより断然効果がありますよ!

サイクリング通勤が出来ないのであれば、休日のお出かけにサイクリングしてみるなど、取り入れやすいです。

違う乗り物を乗ることで、いつもは見えない景色が見えるかもしれません。

コツ4.トイレに行くたびストレッチ

トイレに行くたびストレッチを行う癖をつけましょう。

仕事や家事の合間に意識的に運動やストレッチの時間を取るのは意外と難しいですよね。

しかし、1日数回「トイレの時だけ」と決めておこなうと、気軽に取り入れることができます。

体を伸ばしたり、ヨガのポーズを1つだけ取るなど、自分のやりやすい形で取り入れましょう。

コツ5.寝ながらストレッチ

寝ながらストレッチを習慣づけましょう。

エクササイズやヨガは出来なくても、夜寝る前に必ずストレッチを5分でも良いので行うことが大切です。

もちろん、テレビを見ながらでも、リラックスしながらでもOK!

続けるためには楽にできることが大切です。

まずは、楽にできることから始めてみましょう。

寝ながらできるストレッチをいくつかご紹介したので、参考にして下さい。

コツ6.10分だけ○○を習慣に

毎日、「10分だけ○○をする!」と目標を立てて習慣にしていきましょう。

エクササイズでもヨガでもマッサージでも、何でもOKです。

無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。

残念ながら、数日頑張っただけでは太もも痩せの効果は実感出来ない人が多いです。

毎日コツコツと積み重ねることが、太もも痩せのコツなのです!

もし、「物足りない」と思えば時間を増やしてほっそりした太ももに近づけましょう。

8.まとめ

太もも痩せは少し頑張っただけでは実現しません。

ご紹介した太もも痩せの効果が期待できるエクササイズ・ヨガ・ストレッチの中から、好きなものを選んで毎日コツコツ頑張りましょう。

そうすることが、太もも痩せの近道です!

エクササイズやヨガを取り入れて、スカートを履いても自信の持てる太ももを手に入れましょう!

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