二の腕の筋肉を鍛えて細くて女性らしい腕に!ノースリーブも怖くない!

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二の腕のたるみが気になっていますね。

二の腕のたるみを解消するためには、筋肉を鍛えることが効果的だと言われています。

今回は、自宅でできる二の腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー5選をご紹介!

初心者でもできる筋トレメニューばかりを集めているので、さっそく自宅で始めてみてください。

二の腕の筋肉を引き締めて、ノースリーブも怖くないしなやかな二の腕を手に入れましょう。

1.二の腕がぷよぷよする理由

そもそも「どうして二の腕ってぷよぷよするの?!」と疑問に思う女性は多いと思います。

二の腕がぷよぷよとたるんでいる理由は、食べすぎや運動不足も考えられます。

お腹や太ももなどがぷよぷよしている理由と同じと言えます。

1日に消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーのほうが上回っているのです。

「食べすぎかな」と心当たりがある人は、食事制限から始めてみましょう。

一方で、二の腕の筋肉を引き締めたいのであれば、筋トレが効果的です。

消費カロリーを増やして筋肉を付けることで、引き締まった二の腕に見せることができます。

2.二の腕の筋肉の種類

腕の筋トレ方法を確認する前に、二の腕の筋肉の種類を確認しておきましょう。

筋肉の種類と位置を覚えておくことで、筋肉を意識しながら鍛えることができます。

二の腕の筋肉には2つの種類があります。

  1. 上腕三頭筋
  2. 上腕ニ頭筋

それぞれの位置や役割を確認しましょう。

二の腕の筋肉1. 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で大きな筋肉です。

二の腕の大部分を占めるため、上腕三頭筋を鍛えると二の腕の引き締め効果が出やすいと言われています。

上腕三頭筋の役割は以下の3つです。

  1. 肘から先を伸ばす働き
  2. 腕を体の中心に話す働き
  3. 腕を身体よりも後ろに引き下げる働き

このように、上腕三頭筋は肘の伸展の役割を担っています。

肘の伸展を利用して鍛えていきましょう。

二の腕の筋肉2. 上腕ニ頭筋

上腕二頭筋は、肘を曲げたときの内側にある二の腕の筋肉です。

力こぶを作るときの筋肉をイメージすると分かりやすいでしょう。

肩から肘の下まで伸びており、肘を曲げる役割と腕を外にねじる役割を持っています。

上腕三頭筋よりも小さな筋肉ですが、鍛えたりストレッチすることで肩こりの軽減にもつながる筋肉です。

ただし、自重トレーニングでは鍛えにくく、道具をつかった筋トレ方法がオススメです。

3.二の腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー

最後に二の腕の筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。

自宅でできる二の腕の筋トレメニューは以下の通りです。

  1. 腕立て伏せ
  2. パームカール
  3. キックバック
  4. ダンベルフレンチプレス

初心者でもできる筋トレメニューばかりを集めています。

ダンベルが家にない人は、ペットボトルに水や砂を入れて代用してもOKです。

やり方を確認し、毎日コツコツ続けていきましょう。

メニュー1.腕立て伏せ

腕立て伏せは、上腕三頭筋と上腕二頭筋、胸の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

二の腕の引き締めだけでなく、バストアップ効果もあると言われています。

  1. 床に両手をつき、背筋を伸ばす。
  2. 両手の幅は肩幅より少し広めにします。
  3. 腕を曲げて体を伏せます。
  4. 腕の力を使って身体を起こします。
  5. 脇が広がると効果が薄れるので注意しましょう。

身体を伏せる時は息を吸い、身体を起こすときに息を吐くように意識して下さい。

これを10回×3セット行います。

メニュー2.逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

普通の腕立て伏せが難しいという人は、逆腕立て伏せから始めることをおすすめします。

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 指先を自分の方に向けて、手のひらをお尻の横に置きます。
  3. ひざは曲げた状態でお尻を持ち上げます。
  4. 肘を伸ばし、状態を持ち上げます。
  5. ゆっくりと肘を曲げます。

肘を曲げるとき、身体を少し後ろに倒すようなイメージで行いましょう。

これを10回×3セット行います。

メニュー3.パームカール

パームカールは、腕全体の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

自宅だけでなく、職場の休憩時間にも簡単に行える手軽さがあります。

  1. あぐらをかくか、まっすぐ立ちます。
  2. 右ひじを直角に曲げ、右手首を左の手のひらに乗せます。
  3. 左手で右手を下に押し付けます。
  4. 右手を胸に引き付けます。
  5. 肩まで引き付けて元に戻しましょう。

座る場合も直立する場合も、背筋をピンと伸ばして行ってください。

また、慣れるまでは手が離れないように、しっかりと手首を握りましょう。

これを左右20回×5セット行います。

メニュー4.キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルを使いますが、無理して重いダンベルは使わないようにしましょう。

筋トレ初心者であれば、2kg程度のものから始めて下さい。

  1. 右手と肩ひじをベンチ(椅子など)に置きます。
  2. 状態が床と平行になるように前傾姿勢になります。
  3. 背筋を伸ばし、左手でダンベルを持って肘を体の側面まで引き上げます。
  4. 肘をそのままキープし、腕を伸ばします。
  5. ゆっくりダンベルを下ろします。

ポイントは、肘を固定することです。

これを左右10回×3セット行います。

メニュー5.ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

二の腕を引き締めるには5kgほどのダンベルがオススメですが、初心者は2kg程度から始めて、徐々に重さを上げていきましょう。

  1. 背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。
  2. ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして頭上に持ち上げます。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルをゆっくり下げます。
  4. 下げきったら素早く頭上にダンベルを戻します。

ダンベルを下げる時に息を吸い、上げる時に吐くように意識しましょう。

背中や腰が丸まらないよう、注意ながら行ってください。

これを10回×3セット行います。

4.まとめ

自宅でできる二の腕の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。

二の腕を引き締めたいのであれば、食事制限と一緒に筋トレをすると効果的です。

初心者でもできる筋トレメニューばかりを紹介しているので、さっそく自宅で始めてみてください。

二の腕の筋肉を引き締めて、ノースリーブも怖くないしなやかな二の腕を手に入れましょう!

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